- Cara meregangkan dengan benar
- 1. Tekuk tubuh ke depan
- 2. Regangkan kaki
- 3. Dapatkan ke tanah
- 4. Regangkan leher Anda
- 5. Miringkan kepala Anda ke belakang
- 6. Miringkan kepala Anda ke bawah
- 7. Duduk di tumit Anda
- 8. Letakkan tangan Anda di punggung
- 9. Putar punggung Anda
- 10. Piramida dengan tangan di lantai
Seri 10 latihan peregangan untuk sakit punggung ini membantu meredakan rasa sakit dan meningkatkan rentang gerak, memberikan pereda nyeri dan relaksasi otot.
Mereka dapat dilakukan di pagi hari, ketika Anda bangun, di tempat kerja atau kapan pun ada kebutuhan. Untuk meningkatkan efek peregangan, yang dapat Anda lakukan adalah mandi air panas terlebih dahulu karena membantu merilekskan otot, meningkatkan efektivitas latihan.
Cara meregangkan dengan benar
Latihan peregangan otot harus dilakukan sebelum dan sesudah aktivitas fisik dan juga berfungsi sebagai bentuk perawatan, ketika ditunjukkan oleh fisioterapis, karena mereka meningkatkan fleksibilitas otot, mencegah dan mengobati nyeri otot dan sendi.
Selama peregangan itu normal untuk merasakan peregangan otot, tetapi penting untuk tidak mendorong terlalu keras agar tidak merusak tulang belakang. Tahan setiap posisi selama 20-30 detik, ulangi gerakan 3 kali, atau tahan setiap posisi selama 1 menit, diikuti.
Jika Anda merasakan sakit atau kesemutan, berkonsultasilah dengan ahli terapi fisik, sehingga ia dapat menunjukkan perawatan yang lebih tepat.
1. Tekuk tubuh ke depan
Dengan kedua kaki Anda bersama, tekuk tubuh Anda ke depan seperti yang ditunjukkan pada gambar, jaga lutut tetap lurus.
2. Regangkan kaki
Duduk di lantai dan tekuk satu kaki, sampai kaki dekat dengan bagian pribadi, dan kaki lainnya diregangkan dengan baik. Tekuk tubuh Anda ke depan, cobalah untuk menopang tangan Anda di kaki Anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, menjaga lutut Anda lurus. Jika tidak mungkin untuk mencapai kaki, mencapai bagian tengah kaki atau pergelangan kaki. Kemudian lakukan dengan kaki lainnya.
3. Dapatkan ke tanah
Ini mirip dengan latihan pertama, tetapi dapat dilakukan dengan intensitas lebih. Anda harus mencoba meletakkan tangan di lantai tanpa menekuk lutut.
4. Regangkan leher Anda
Condongkan kepala Anda ke samping dan pertahankan satu tangan memegang kepala Anda, memaksa peregangan. Tangan yang lain dapat ditopang di bahu atau digantung di badan.
5. Miringkan kepala Anda ke belakang
Jaga bahu Anda lurus dan lihat ke atas, memiringkan kepala Anda ke belakang. Anda bisa meletakkan tangan di belakang leher untuk kenyamanan yang lebih besar, atau tidak.
6. Miringkan kepala Anda ke bawah
Dengan kedua tangan ditumpangkan di bagian belakang kepala, Anda harus menyandarkan kepala ke depan, meregangkan punggung Anda.
7. Duduk di tumit Anda
Berlututlah di lantai, lalu letakkan bokong Anda di atas tumit dan dekatkan tubuh Anda ke lantai, jaga tangan Anda tetap di depan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
8. Letakkan tangan Anda di punggung
Duduk dengan kaki ditekuk, dalam posisi kupu-kupu, dan dengan punggung tegak, cobalah untuk menyatukan kedua telapak tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
9. Putar punggung Anda
Duduk di lantai, dukung tangan di dekat pantat Anda dan sandarkan tubuh Anda. Untuk membantu mempertahankan posisi ini, salah satu kaki dapat ditekuk dan digunakan sebagai sandaran tangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Kemudian ulangi untuk sisi yang lain.
10. Piramida dengan tangan di lantai
Dengan kedua kaki Anda terpisah, rentangkan tangan Anda secara horizontal, dan sandarkan tubuh Anda ke depan. Mendukung satu tangan di lantai, di tengah, dan putar tubuh ke samping, menjaga tangan lainnya terentang tinggi. Kemudian ulangi untuk sisi yang lain.
