Sayuran kaya zat besi

Seorang vegetarian harus makan makanan yang kaya akan zat besi seperti kacang, lentil, prem, biji rami dan kangkung untuk menghindari anemia. Selain itu, Anda harus menggunakan strategi seperti makan buah jeruk, seperti jeruk dan acerola, bersama dengan makanan ini untuk meningkatkan penyerapan zat besi atau Anda bisa bertaruh pada konsumsi Ragi Nutrisi untuk menambah nilai gizi pada makanan, Anemia adalah penyakit umum di seluruh populasi, tetapi ovolaktovegetarian harus memberi perhatian ekstra, karena mereka sering mengonsumsi banyak produk dengan susu dan produk susu, dan kalsium dalam makanan ini mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Cari tahu apa kelebihan dan kekurangan menjadi seorang Vegetarian.

Makanan kaya zat besi untuk vegetarian

Makanan utama yang berasal dari tumbuhan, sumber zat besi adalah:

Legum: kacang polong, kacang polong, buncis, lentil; Buah-buahan kering: aprikot, prem, kismis; Biji: labu, wijen, biji rami; Biji minyak: chestnut, almond, walnut; Sayuran hijau gelap: kangkung, selada air, ketumbar, peterseli; Biji-bijian utuh: gandum, gandum, beras; Lainnya: singkong, saus tomat, tahu, tebu.

Vegetarian harus makan makanan ini beberapa kali sehari untuk mendapatkan jumlah zat besi yang cukup.

Tips meningkatkan penyerapan zat besi

Beberapa tips untuk vegetarian untuk meningkatkan penyerapan zat besi di usus adalah:

Makan buah-buahan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas, acerola dan kiwi, bersama dengan makanan yang kaya akan zat besi; Hindari minum susu dan turunannya bersama dengan makanan yang kaya akan zat besi, karena kalsium mengurangi penyerapan zat besi; Hindari minum kopi dan teh bersama dengan makanan yang kaya akan zat besi, karena polifenol yang ada dalam minuman ini mengurangi penyerapan zat besi; Konsumsilah makanan yang kaya akan fructooligosaccharides, seperti artichoke, kedelai, asparagus, bawang putih, daun bawang dan pisang; Hindari menggunakan obat mulas, seperti besi asal sayuran membutuhkan pH asam lambung agar bisa diserap.

Vegetarian yang makan susu dan telur cenderung lebih banyak kekurangan zat besi daripada vegetarian terbatas karena mereka biasanya memiliki asupan tinggi susu dan produk susu, yang mengurangi penyerapan zat besi. Jadi, para vegetarian ini harus memberi perhatian khusus pada zat besi dan menjalani tes rutin untuk mengidentifikasi adanya anemia. Lihat lebih lanjut tentang Cara menghindari kekurangan nutrisi dalam Diet Vegetarian.

Menu diet kaya zat besi untuk vegetarian

Berikut ini adalah contoh menu kaya besi 3 hari untuk vegetarian.

Hari 1

Sarapan: 1 gelas susu + 1 roti gandum dengan mentega; Morning Snack: 3 kacang mete + 2 kiwi; Makan Siang / Makan Malam: 4 sendok makan nasi merah + 3 sendok makan kacang + salad dengan buncis, peterseli, tomat dan selada air + 2 potong nanas; Sore Snack: 1 yogurt dengan biji rami + 5 biskuit Maria + 3 buah prem.

Hari 2

Sarapan: 1 gelas yogurt + sereal gandum; Morning Snack: 4 roti panggang gandum dengan mentega + 3 kacang; Makan Siang / Makan Malam: 4 sendok makan nasi merah + 3 sendok makan lentil + salad dengan kacang kedelai, kol, tomat dan wijen + 1 jeruk; Sore Snack: 1 gelas jus jeruk alami + 1 roti gandum dengan keju.

Hari ke 3

Sarapan: Smoothie alpukat + 5 roti gandum dengan ricotta; Morning Snack: 5 kue tepung jagung + 3 aprikot; Makan Siang / Makan Malam: Pasta dengan pasta wholegrain, tahu, saus tomat, zaitun dan brokoli + selada ungu, tomat dan salad kismis + 8 acerola; Snack Sore: 1 yogurt + 5 cookie biji + 6 stroberi.

Vegetarian juga dapat membeli produk yang diperkaya dengan zat besi dan mineral lainnya, seperti tepung beras, cokelat, dan kerupuk dengan biji. Diet vegetarian juga rendah vitamin B12, yang juga penting untuk mencegah anemia. Lihat apa saja gejala kekurangan vitamin B12.

Lihatlah beberapa makanan yang tidak dapat Anda bayangkan bahwa seorang vegetarian tidak boleh makan dalam video yang ringan dan menyenangkan ini oleh ahli gizi Tatiana Zanin:

Lihat lebih lanjut tentang diet vegetarian di: