10 latihan kyphosis yang bisa Anda lakukan di rumah

Latihan untuk memperbaiki kyphosis harus memperkuat daerah punggung dan perut, memperbaiki postur kyphotic, yang terdiri dari berada dalam posisi "bungkuk", dengan leher, bahu dan kepala dimiringkan ke depan.

Rangkaian latihan Pilates yang kami tunjukkan di bawah ini diindikasikan untuk kasus-kasus hyperkyphosis ringan atau sedang dan mempromosikan koreksi postur. Namun, ahli fisioterapi akan dapat menunjukkan latihan lain yang menurutnya paling cocok untuk setiap kasus, setelah penilaian individual.

Sebelum memulai latihan ini, disarankan untuk melakukan pemanasan 5-10 menit, yang bisa berupa lompat tali atau berjalan cepat, misalnya. Pernapasan sangat penting untuk kinerja latihan Pilates yang benar, jadi Anda harus selalu menarik napas sebelum memulai gerakan, dan buang napas selama bagian tersulit dari setiap latihan.

10 latihan untuk memperbaiki hyperkyphosis adalah:

1. Perut

• Berbaringlah di lantai di punggung Anda dan tekuk kaki Anda, letakkan kaki Anda di lantai, angkat tubuh Anda ke arah lutut, tahan posisi ini selama 5 detik, dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai bagian belakang bahu menyentuh lantai. Ulangi 10 kali.

2. Ketinggian kaki lurus

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Angkat kedua kaki seolah-olah bertumpu pada kursi imajiner. Angkat kepala dan badan dari lantai. Tarik satu kaki sekaligus di udara. Lakukan setiap gerakan 10 kali

3. Lingkaran dengan kaki

• Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas, putar kaki dalam lingkaran di udara, selebar mungkin.

4. Gergaji tangan

• Duduk dengan kaki sedikit terpisah. Jaga ujung kaki Anda ke atas. Buka lengan Anda secara horizontalRotasikan batang tubuh Anda ke sisi kiri, hingga tangan kanan Anda menyentuh kaki kiri Anda. Putar tubuh Anda ke sisi kanan, hingga tangan kiri Anda menyentuh kaki kanan Anda.

Ulangi gerakan 10 kali untuk setiap sisi

5. Angsa

• Berbaringlah di perut Anda. Posisikan tangan Anda pada garis yang sama dengan dada Anda. Tarik napas dalam-dalam dengan mendorong lantai ke bawah. Angkat batang tubuh Anda ke atas

Ulangi gerakan ini 8 kali

6. Duduk

• Duduklah di lantai dengan kedua kaki ditekuk. Jaga agar kedua kaki tetap bersatu dan kaki saling bersandar dan di atas lantai. Jaga punggung tegak. Posisikan tangan sedikit menjauh dari tubuh Anda ke arah yang sama dengan tubuh Anda. Tetaplah berdiri dalam posisi ini selama 30 detik, menjaga perut Anda selalu berkontraksi.

Ulangi latihan ini 10 kali

7. Papan depan

• Berbaringlah di perut Anda dan dukung tubuh Anda hanya dengan jari kaki dan lengan bawah Anda.

Anda harus menjaga posisi ini selama minimal 1 menit, dan karena semakin mudah, tambah waktunya 30 detik

8. Papan samping

• Berbaringlah miring dan angkat tubuh hanya menyentuh lengan dan kaki Anda di lantai. Jaga tubuh tetap lurus dan tahan posisi ini selama 1 menit.

Jika Anda merasa latihan terlalu sulit, lakukan papan samping dengan satu kaki diposisikan lebih jauh ke depan

9. Dada yang kuat

• Berbaringlah di lantai dengan perut Anda, dengan tangan terlipat dan tangan di belakang kepala atau dengan lengan terentang di depan Anda, angkat tubuh Anda dari lantai, tarik dada Anda ke atas sambil mengangkat kaki dari lantai.

Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

10. Mengangkat lengan ke atas roller

• Berbaringlah di atas roller, jaga agar kedua kaki Anda ditekuk dan kaki sedikit terpisah. Pegang bola kecil atau tongkat di tangan Anda, dan pegang di depan tubuh Anda seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Rentangkan lengan Anda ke ketinggian setinggi kepala.

Ulangi gerakan 10 kali.

Rangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah, tetapi sebaiknya latihan ini dipandu oleh ahli terapi fisik yang dapat memantau kinerjanya, sehingga latihan dilakukan dengan benar, tanpa kompensasi, untuk mencapai hasil terbaik dalam pengobatan hiperkyposis.

Idealnya adalah latihan ini dilakukan 2-3 kali seminggu, selama sekitar 15-20 minggu untuk kemudian mengevaluasi hasilnya, tetapi saat latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat mengubah masing-masing sedikit, atau memasukkan latihan lain, memodifikasi seri.

Selain itu, gaya latihan lain dapat digunakan, seperti gaya pendidikan postural global, dan teknik lain untuk memperbaiki penyimpangan ini di tulang belakang. Lihat cara mengobati hiperkosis.