- 1. Pesawat kecil
- 2. Pegang kaki
- 3. Peluk kaki Anda
- 4. Ganti lengan
- 5. Perpanjang tulang belakang
- 6. Jembatan elevasi lengan dan kaki
- 7. Papan samping
- 8. Katak di udara
- 9. Pembukaan lengan
- 10. Klapp
- Seri latihan video
Latihan skoliosis yang tercantum di bawah ini diindikasikan untuk orang-orang yang memiliki sakit punggung dan penyimpangan kecil dari tulang belakang berbentuk C atau S. Rangkaian latihan ini memiliki manfaat seperti perbaikan postur dan pereda nyeri punggung dan dapat dilakukan 1-2 kali seminggu, secara teratur.
Skoliosis adalah penyimpangan lateral tulang belakang yang dianggap bermasalah ketika memiliki lebih dari 10 derajat di sudut Cobb, yang dapat dilihat dalam pemeriksaan x-ray tulang belakang. Dalam hal ini, perawatan harus ditunjukkan oleh ahli ortopedi dan fisioterapis secara individual karena faktor-faktor seperti derajat skoliosis, usia, jenis kelengkungan, keparahan dan gejala yang disajikan harus diperhitungkan untuk memutuskan perawatan mana yang terbaik. Jika Anda tidak tahu apakah Anda menderita skoliosis, atau jika skoliosis Anda parah, lihat bagaimana diagnosis dibuat di sini.
Untuk kasus skoliosis ringan, dengan deviasi kurang dari 10 derajat di tulang belakang, latihan untuk koreksi postural dapat diindikasikan, seperti misalnya yang ditunjukkan di bawah ini.
1. Pesawat kecil
Berdiri harus:
- Buka lengan Anda seperti pesawat. Angkat satu kaki ke belakang. Jaga agar tubuh Anda seimbang dalam posisi ini selama 20 detik
Maka Anda harus melakukan hal yang sama dengan kaki terangkat lainnya.
2. Pegang kaki
Berbaring telentang, Anda harus menjaga kaki tetap lurus di lantai dan kemudian:
- Tekuk satu kaki, letakkan tangan Anda di dekat lutut. Bawa kaki ke arah tubuh.
Maka Anda harus melakukan latihan yang sama dengan kaki Anda yang lain. Lakukan 10 pengulangan dengan masing-masing kaki.
3. Peluk kaki Anda
Berbaring telentang harus:
- Pegang kedua kaki secara bersamaan. Pegang posisi ini selama 20 detik
4. Ganti lengan
Berbaring telentang harus:
- Jaga agar kaki Anda lurus dan tulang belakang Anda ditopang dengan benar di lantai. Angkat satu tangan pada satu waktu, menyentuh lantai (di atas tinggi kepala) dan membawanya kembali ke posisi awal.
Anda harus mengulangi 10 kali dengan masing-masing lengan.
5. Perpanjang tulang belakang
Berbaring miring dan dengan lutut ditekuk Anda harus:
- Letakkan kedua lutut pada saat yang sama di sisi kiri, dan putar kepala Anda ke sisi yang berlawanan.
Anda harus mengulangi 10 kali untuk setiap sisi.
6. Jembatan elevasi lengan dan kaki
Berbaring telentang harus:
- Angkat lengan ke atas kepala dan pertahankan posisi itu. Angkat pinggul dari lantai, buat jembatan.
Ulangi jembatan 10 kali. Kemudian, sebagai cara untuk melanjutkan latihan, Anda harus, pada saat yang sama, mengangkat pinggul dari lantai, menjaga satu kaki lurus. Untuk turun, pertama-tama Anda harus menopang kedua kaki di lantai, dan baru kemudian turun ke bagasi. Anda harus melakukan 10 repetisi dengan setiap kaki di udara.
7. Papan samping
Berbaring di sisi Anda, Anda harus:
- Mendukung siku di lantai, dalam arah yang sama seperti bahu Anda.Tekuk kaki yang paling dekat dengan lantai. Angkat batang tubuh Anda dari lantai, pertahankan garis horizontal. Tahan posisi ini selama 7-10 detik dan turun. Ulangi 5 kali untuk setiap sisi.
8. Katak di udara
Berbaring telentang dengan tangan di tubuh Anda harus:
- Sentuh kedua telapak kaki Anda bersama-sama, jaga agar lutut Anda tetap terbuka. Regangkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa, tanpa membiarkan kaki Anda terpisah. Maka Anda harus menurunkan kaki Anda, selalu jaga agar kaki Anda tetap bersentuhan.
Ulangi latihan naik dan turun 10 kali.
9. Pembukaan lengan
Berbaring miring dengan kaki ditekuk, Anda harus:
- Letakkan tangan Anda di depan tubuh Anda, dengan kedua tangan Anda bersentuhan satu sama lain. Bawa kembali lengan Anda, selalu pandangi tangan Anda, sejauh nyaman.
Anda harus mengulangi latihan ini 10 kali dengan masing-masing lengan.
10. Klapp
Tetap dalam posisi kucing, atau juga dikenal sebagai 4 penopang, dengan tangan dan lutut diletakkan di lantai dan kemudian Anda harus:
- Regangkan satu lengan ke depan bersamaan dengan kaki yang berlawanan. Tahan selama 5 detik dalam posisi ini dan kemudian bergantian lengan dan kaki Anda.
Anda harus mengulangi latihan ini 5 kali untuk setiap sisi.
Akhirnya, masih dalam posisi kucing, Anda harus duduk dengan posisi bertumpu pada tumit dan membiarkan lengan berada di sepanjang tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 1 menit.
Seri 10 latihan ini ditujukan untuk semua orang yang memiliki sakit punggung atau memiliki penyimpangan tulang belakang kecil. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi, selain untuk meningkatkan pernapasan, konsentrasi mental dan postur keseluruhan. Namun, ketika orang tersebut mengalami sakit punggung yang parah dan skoliosis lebih dari 10 derajat, ahli fisioterapi dapat mengindikasikan latihan lain yang lebih cocok untuk setiap kasus.
Seri latihan video
Lihatlah kiat-kiat ini dan bagaimana melakukan setiap latihan di video berikut:
Selain olahraga, skoliosis sedang atau berat dapat diobati dengan fisioterapi, penggunaan rompi atau ortosis, dan dalam kasus yang paling parah, pembedahan. Periksa semua opsi perawatan untuk menyembuhkan skoliosis.
