- 10 makanan untuk menambah massa otot
- Informasi gizi makanan untuk hipertrofi
- Suplemen untuk menambah massa otot
Makanan untuk mendapatkan massa otot kaya akan protein seperti daging, telur dan kacang-kacangan seperti kacang dan kacang, misalnya. Namun selain protein, tubuh juga membutuhkan banyak energi dan lemak baik, yang ditemukan dalam makanan seperti salmon, tuna dan alpukat.
Makanan ini membantu menyediakan lebih banyak energi untuk pelatihan dan menyediakan protein untuk pembentukan otot, membantu menghasilkan hipertrofi otot.
10 makanan untuk menambah massa otot
Makanan terbaik untuk mendapatkan massa otot yang tidak bisa hilang dari diet hipertrofi adalah:
- Ayam: kaya akan protein dan mudah digunakan dalam makanan utama dan makanan ringan; Daging: semua daging kaya akan protein dan zat besi, nutrisi yang merangsang hipertrofi dan meningkatkan jumlah oksigen di otot; Salmon: selain protein, kaya akan omega 3, lemak yang baik dengan efek anti-inflamasi, yang membantu dalam pemulihan otot; Telur: selain menjadi sumber protein yang hebat, telur juga mengandung zat besi dan vitamin B, yang meningkatkan oksigenasi otot dan meningkatkan pertumbuhannya; Keju: terutama keju yang tinggi lemak, seperti ranjau dan rennet, karena sangat meningkatkan kalori dalam makanan dan juga kaya protein; Kacang: kaya akan protein dan vitamin B, selain antioksidan yang mendukung pemulihan otot setelah latihan; Tuna: kaya akan omega-3 dan mudah digunakan, merupakan sumber protein dan lemak yang baik yang dapat digunakan dalam makanan ringan atau pasca-latihan; Alpukat: sumber kalori dan lemak baik, meningkatkan jumlah energi dan antioksidan dari tempat tidur. Dapat ditambahkan ke salad makan siang atau vitamin sebelum atau sesudah pelatihan; Susu: kaya akan protein, kalsium, fosfor dan magnesium, mineral penting untuk merangsang kontraksi otot dan meningkatkan kinerja latihan; Kacang: sumber protein nabati yang hebat, bahkan menjadi lebih kaya ketika dimakan dengan nasi saat makan utama, karena memberikan kombinasi asam amino yang baik untuk otot.
Yang ideal dalam diet untuk mendapatkan massa otot adalah bahwa semua makanan memiliki sumber protein yang baik, dan perlu untuk memasukkan makanan seperti keju, telur, yogurt, dan daging dalam camilan. Strategi ini memberikan jumlah asam amino yang baik ke otot sepanjang hari, mendukung hipertrofi. Lihat daftar lengkapnya di: Makanan kaya protein.
Tonton video dan lihat bagaimana cara mendapatkan massa otot:
Informasi gizi makanan untuk hipertrofi
Tabel berikut menunjukkan jumlah kalori, protein dan lemak untuk 10 makanan yang diindikasikan untuk hipertrofi:
| Makanan | Kalori | Protein | Gendut |
| Dada ayam | 163 kkal | 31, 4 g | 3.1 g |
| Daging, itik | 219 kkal | 35, 9 g | 7.3 g |
| Salmon panggang | 242 kkal | 26.1 g | 14, 5 g |
| Telur rebus (1 UND) | 73 kkal | 6.6 g | 4, 7 g |
| Keju minas | 240 kkal | 17, 6 g | 14.1 g |
| Kacang | 567 kkal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuna | 166 kkal | 26 g | 6 g |
| Alpukat | 96 kkal | 1.2 g | 8.4 g |
| Susu | 60 kkal | 3 g | 3 g |
| Kacang | 76 kkal | 4, 7 kkal | 0, 5 g |
Makanan ini mudah dimasukkan dalam diet harian Anda dan harus dikonsumsi bersama dengan sumber karbohidrat yang baik, seperti nasi, pasta gandum, buah dan roti gandum.
Suplemen untuk menambah massa otot
Suplemen yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan massa otot adalah Whey Protein, yang terbuat dari protein whey, dan Creatine, yang merupakan senyawa asam amino yang berfungsi sebagai cadangan energi untuk otot dan merangsang hipertrofi.
Penting untuk diingat bahwa suplemen ini dan lainnya harus dikonsumsi sesuai dengan panduan ahli gizi, yang akan menunjukkan mana yang terbaik dan berapa banyak untuk digunakan sesuai dengan karakteristik dan jenis pelatihan setiap orang. Pelajari lebih lanjut di: Suplemen untuk mendapatkan massa otot.
