- 1. Pelajari pernapasan yang benar
- 2. Angkat satu kaki setiap kali
- 3. Pusatkan lengan Anda di depan tubuh Anda
- 4. Ratusan
- 5. Ketinggian kaki
- Cara memanfaatkan sebagian besar kelas
- Manfaat utama Pilates
Siapa saja dapat berlatih Pilates, tetapi latihan Pilates di tanah sangat ideal untuk orang-orang yang tidak berpindah-pindah yang mau memulai beberapa jenis aktivitas fisik, tetapi terutama bagi mereka yang kelebihan berat badan. Latihan-latihan ini dilakukan di atas kasur, lebih lambat dan dengan dampak yang lebih kecil pada persendian, yang selain memfasilitasi aktivitas, mencegah rasa sakit di lutut, punggung dan pergelangan kaki, misalnya.
Latihan Pilates yang paling direkomendasikan untuk pemula adalah latihan Solo, dengan bantuan elastis dan bola dengan berbagai ukuran yang tidak membebani otot dan persendian serta menghargai kapasitas dan kekuatan siswa. Dengan peningkatan kondisi fisik, dimungkinkan untuk mengembangkan latihan menjadi lebih intens dan dengan peralatan Pilates lainnya, seperti Cadillac, misalnya.
Jadi, latihan Pilates pertama untuk pemula dapat:
1. Pelajari pernapasan yang benar
Pernapasan yang benar untuk latihan Pilates adalah pernapasan toraks atau diafragma, yang terdiri dari memungkinkan udara masuk ke hidung dan udara keluar melalui mulut. Cara terbaik untuk belajar bernafas adalah dengan berbaring telentang, jaga punggung menempel di lantai dan kaki ditekuk, untuk memungkinkan akomodasi tulang belakang lumbar Anda lebih baik.
Maka Anda harus meletakkan tangan di perut dan tarik napas dalam-dalam, tetapi tanpa mengepalkan perut, membiarkan tulang rusuk menjadi lebih jauh, terutama secara lateral. Ketika tidak memungkinkan lagi udara masuk, semua udara harus dihembuskan melalui mulut, dengan cara yang lambat dan terkontrol. Anda harus mengambil setidaknya 5 napas seperti ini.
2. Angkat satu kaki setiap kali
Dalam posisi yang sama, setiap napas harus membawa satu kaki lebih dekat ke batang tubuh dan kembali ke posisi awal setiap kali mulai melepaskan udara melalui mulut. Latihan ini harus dilakukan 5 kali berturut-turut, berhati-hatilah agar pernapasan tidak terkoordinasi. Ketika Anda selesai dengan 5 repetisi, lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.
3. Pusatkan lengan Anda di depan tubuh Anda
Dalam posisi yang sama, berbaring telentang dengan lutut ditekuk tetapi menempatkan bola di punggung, dan memegang bobot 0, 5 atau 1 kg di masing-masing tangan, Anda harus meregangkan lengan dan menyentuh tangan, satu di tangan yang lain. Anda harus menyatukan tangan sambil bernapas melalui mulut dan membiarkan udara masuk saat lengan Anda kembali lurus ke lantai.
4. Ratusan
Berbaring telentang, lipat kaki Anda seperti pada gambar dan angkat tubuh Anda dari lantai, jaga lengan lurus di tubuh Anda. Latihan ini terdiri dari menjaga perut berkontraksi sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah (selalu diregangkan) selama 10 kali berturut-turut. Lakukan pengulangan 9 kali lagi, menyelesaikan 100 gerakan, tetapi dibagi setiap sepuluh.
5. Ketinggian kaki
Berbaring telentang, letakkan bola di antara kaki Anda, dekat dengan pergelangan kaki Anda, dan angkat kedua kaki Anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, kemudian turunkan kaki Anda dan kemudian angkat kaki Anda ke atas. Kaki tidak harus dinaikkan ke titik di mana tulang belakang lumbar dari lantai. Selama latihan ini, tulang belakang harus selalu menyentuh lantai sepenuhnya.
Lihat latihan Pilates Ball lainnya yang juga untuk pemula.
Instruktur akan dapat menunjukkan kinerja latihan lain untuk meningkatkan kualitas hidup dan berkontribusi pada penurunan berat badan. Kelas Pilates dapat diadakan 2 atau 3 kali seminggu, dan dapat diadakan sendiri atau dalam kelompok, tetapi selalu di bawah bimbingan instruktur Pilates yang dapat menjadi profesional pendidikan jasmani atau ahli fisioterapi, karena dalam kasus kelebihan berat badan, Pilates itu tidak boleh dilakukan di rumah, untuk menghindari risiko cedera.
Cara memanfaatkan sebagian besar kelas
Untuk membuat sebagian besar kelas Pilates disarankan untuk melakukan latihan dengan benar karena cara ini hasil tonisitas, keseimbangan dan kekuatan otot terlihat lebih cepat. Tip lain yang bermanfaat adalah fokus pada pernapasan, berhati-hatilah agar tidak menahan nafas saat melakukan latihan, menjaga aliran udara masuk dan keluar, mematuhi pedoman instruktur.
Manfaat utama Pilates
Meskipun bukan kegiatan yang memiliki pengeluaran kalori tinggi, Pilates juga membantu menurunkan berat badan dan memobilisasi lemak tubuh, juga meningkatkan kebugaran fisik, meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan harga diri.
Manfaat Pilates dapat dilihat pada minggu-minggu pertama latihan dan melibatkan pernapasan yang lebih mudah, berdiri dan berdiri dengan lebih sedikit rasa sakit, meningkatkan sirkulasi darah di kaki dan kemauan yang lebih besar untuk berolahraga.
Selain manfaat ini, Pilates membantu memperbaiki postur tubuh, memperbaiki posisi kepala, yang biasanya lebih menghadap ke depan dan juga 'bungkuk', yang khas ketika seseorang kelebihan berat badan. Latihan-latihan ini membantu memperkuat otot, meningkatkan kelenturan tubuh dan mengurangi jumlah lemak di dalam arteri, secara alami menurunkan kolesterol.
