- 1. Jembatan
- 2. Ekstensi kaki, di udara
- 3. Ekstensi kaki dalam 3 dukungan
- 4. Jongkok
- 5. Peras bola di antara lutut
Latihan untuk memperkuat lutut dapat diindikasikan untuk orang sehat, yang ingin melakukan beberapa aktivitas fisik, seperti berlari, tetapi juga berfungsi untuk memerangi rasa sakit yang disebabkan oleh radang sendi, osteoarthritis dan rematik, untuk penguatan otot yang lebih baik karena pemakaian tulang rawan.
Latihan-latihan harus ditentukan oleh pendidik fisik atau fisioterapis secara pribadi setelah memeriksa kebutuhan orang tersebut, karena mereka dapat sangat bervariasi, dan tergantung pada apakah ada cedera atau tidak, tetapi berikut adalah beberapa contoh latihan yang dapat berguna untuk memperkuat paha depan, yang merupakan otot paha.
1. Jembatan
- Berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Angkat tubuh Anda dari lantai, jaga agar panggul tetap tinggi. Maka harus turun perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 10 kali. Istirahat beberapa detik dan kemudian lakukan 10 pengulangan.
2. Ekstensi kaki, di udara
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di samping tubuh AndaTekuk kedua kakiMengangkat hanya satu kaki, jaga agar tetap lurus Ulangi 12 kali dengan setiap kaki
3. Ekstensi kaki dalam 3 dukungan
- Pada posisi 4 penyangga, dengan siku dan lutut di lantai, tekuk satu kaki dan angkat kaki yang ditekuk ini, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Ulangi 10 kali, berhati-hati untuk menjaga kaki yang bergerak, selalu lurus. Ingatlah untuk membayangkan bahwa Anda mendorong langit-langit ke atas, menggunakan tumit, karena ini memfasilitasi gerakan di sudut yang benar. Anda harus melakukan 2 set 10 pengulangan dengan masing-masing kaki.
4. Jongkok
Squat adalah latihan rantai kinetik tertutup yang bagus untuk menguatkan lutut Anda.
- Berdiri, Anda harus membayangkan bahwa Anda akan duduk di kursi sambil menekuk lutut hingga sudut 90 º. Saat melakukan latihan ini, Anda harus berhati-hati agar lutut Anda tidak melebihi ibu jari, agar tidak membuat cedera lutut. Untuk memudahkan gerakan, Anda dapat meregangkan tangan di depan tubuh Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar. 20 squat berturut-turut disarankan.
5. Peras bola di antara lutut
Latihan isometrik ini terdiri dari:
- Tetap berbaring telentang, tekuk lutut sambil menjaganya agar tetap tertekuk dan agak terpisah.Letakkan bola berukuran sedang di antara kedua lutut Anda. Latihan ini hanya terdiri dari meremas bola di antara lutut selama 10 kali berturut-turut. Anda harus mengulangi latihan ini sebanyak 10 kali, berjumlah 100 grip, tetapi dengan istirahat setiap 10 repetisi
Dalam hal artritis lutut, latihan lain yang lebih spesifik dapat diindikasikan, lihat apa itu dan perawatan lain yang diperlukan untuk pulih lebih cepat dalam video ini:
