- 1. Peras bola di antara kedua kaki Anda
- 2. Elevasi bagasi pada bola Pilates
- 3. Ketinggian kaki, di sisinya
- 4. Jongkok
- 5. Dukungan Dewan 3
- 6. Membuka kaki dengan beban
Latihan untuk memperkuat paha bagian dalam harus dilakukan dalam latihan ekstremitas bawah, sebaiknya dengan beban, untuk memiliki efek yang lebih baik. Jenis latihan ini membantu memperkuat otot adduktor paha, dan dapat dilakukan di rumah, untuk menghindari kendur di wilayah itu. Namun, untuk hasil yang lebih estetis, menarik untuk mengurangi lemak tubuh dari membakar lemak melalui olahraga.
Latihan lain yang juga penting untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi adalah berlari, jalan cepat, bersepeda atau elips, misalnya, yang harus dilakukan pada awal pelatihan, selama 15 hingga 20 menit. Setelah itu, Anda dapat mulai melatih latihan yang ditunjukkan di bawah ini, tetapi pelatih atau pelatih kebugaran dapat menunjukkan serangkaian latihan lengkap untuk anggota tubuh bagian bawah, yang juga melibatkan bagian depan (paha depan), bagian posterior (paha belakang), gluteal dan kentang (betis).
Beberapa contoh latihan untuk paha bagian dalam adalah:
1. Peras bola di antara kedua kaki Anda
Untuk memulai lebih mudah, Anda harus berbaring telentang, tekuk kaki dan letakkan bola lembut di antara lutut, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Latihan ini terdiri dari meremas bola selama 10 detik, menggunakan kekuatan sebanyak yang Anda bisa. Ulangi 8 kali.
2. Elevasi bagasi pada bola Pilates
Anda harus berbaring telentang dan letakkan bola Pilates di atas kaki Anda. Latihan ini terdiri dari mengangkat koper dari tanah dan menekan bola dengan kaki Anda. Pertahankan gaya melawan bola selama 10 detik, lalu istirahatkan bagasi. Ulangi 6 kali.
3. Ketinggian kaki, di sisinya
Berbaringlah miring dan angkat kaki bagian atas, jaga agar tetap setinggi pinggul Anda. Latihan ini terdiri dari mengangkat kaki bagian bawah (lebih dekat ke lantai), menjaga lutut tetap lurus. Ulangi 12 kali.
4. Jongkok
Rentangkan kaki Anda lebih dari selebar bahu dan angkat lengan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Latihan ini terdiri dari berjongkok, sebanyak yang Anda bisa, 12 kali berturut-turut.
5. Dukungan Dewan 3
Tetap di posisi papan 4 pendukung: jaga agar kaki dan tangan Anda rata di lantai, jaga agar tubuh Anda tetap horisontal. Latihan terdiri dari membawa lutut lebih dekat ke siku, secara bergantian. Latihan ini harus dilakukan secara perlahan, untuk menghindari cedera. Ulangi 15 kali.
6. Membuka kaki dengan beban
Berbaring telentang dan angkat kaki ke tengah, jaga agar tetap kencang. Latihan terdiri dari membuka kaki, seperti yang ditunjukkan pada gambar, 12 kali berturut-turut. Awalnya Anda bisa menggunakan bobot 0, 5 kg, tetapi berat ini harus ditingkatkan secara progresif.
Meskipun latihan ini dapat dilakukan di rumah, yang terbaik adalah berlatih di bawah pengawasan guru olahraga atau pelatih pribadi , untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan, mencapai hasil yang lebih baik. Jika Anda ingin melawan kekenduran paha bagian dalam, periksa beberapa tips berharga untuk menambah massa otot.
