- 1. Mengurangi kolesterol
- 2. Mencegah penyakit kardiovaskular
- 3. Memfasilitasi pencernaan
- 4. Mencegah sembelit
- 5. Melindungi mata
- 6. Mencegah masalah sendi
- 7. Meningkatkan pertahanan tubuh
- 8. Mencegah munculnya kanker
- Informasi gizi untuk brokoli
- Resep Brokoli
- 1. Nasi dengan brokoli
- 2. Salad brokoli dengan wortel
- 3. Brokoli au gratin
- 4. Jus brokoli dengan apel
Brokoli adalah tanaman silangan yang termasuk dalam keluarga Brassicaceae . Sayuran ini, selain memiliki sedikit kalori (25 kalori dalam 100 gram), secara ilmiah dikenal memiliki konsentrasi sulforaphanes yang tinggi. Beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu mencegah perubahan sel yang berpotensi kanker, selain dikaitkan dengan risiko infark miokard yang lebih rendah.
Cara terbaik untuk mengonsumsi brokoli adalah melalui daun dan batangnya yang dikukus selama sekitar 20 menit untuk mencegah hilangnya vitamin C. Juga dimungkinkan untuk mengkonsumsinya mentah dalam salad dan jus. Mengkonsumsi sayuran ini secara teratur membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meringankan sembelit.
1. Mengurangi kolesterol
Brokoli adalah makanan yang kaya serat larut, yang mengikat kolesterol di usus dan mengurangi penyerapannya, dihilangkan melalui tinja dan membantu mengontrol kadar di dalam tubuh.
2. Mencegah penyakit kardiovaskular
Selain menurunkan kolesterol, brokoli menjaga pembuluh darah lebih kuat dan karena itu mampu menjaga tekanan darah terkendali. Selain itu, mengandung sulforaphane, zat dengan sifat anti-inflamasi yang mencegah munculnya lesi di pembuluh darah dan perkembangan penyakit di arteri koroner.
3. Memfasilitasi pencernaan
Brokoli adalah cara yang baik untuk menjaga proses pencernaan bekerja dengan baik, karena komposisi yang kaya akan sulforaphane mengatur jumlah bakteri dalam perut, seperti Helicobacter pylori , mencegah munculnya bisul atau gastritis, misalnya.
4. Mencegah sembelit
Serat yang ada dalam brokoli mempercepat transit usus dan meningkatkan volume tinja, yang bersama-sama dengan asupan air yang cukup, mendukung keluarnya tinja.
5. Melindungi mata
Lutein adalah jenis karotenoid yang ada dalam brokoli yang dapat membantu melindungi mata terhadap degradasi makula akhir dan perkembangan katarak, masalah yang membuat penglihatan kabur, terutama pada orang tua. Konsentrasi lutein dalam brokoli adalah 7, 1 hingga 33 mcg per gram berat sayuran ini.
6. Mencegah masalah sendi
Brokoli adalah sayuran dengan sifat antiinflamasi yang sangat baik yang membantu mengurangi peradangan sendi, yang dapat menunda perkembangan masalah sendi seperti osteoartritis, misalnya.
7. Meningkatkan pertahanan tubuh
Karena jumlah vitamin C, glukosinolat dan selenium, konsumsi brokoli secara teratur membantu meningkatkan pertahanan tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta melindungi tubuh terhadap infeksi.
8. Mencegah munculnya kanker
Brokoli kaya akan sulforafan, glukosinolat, dan indol-3-karbinol, zat yang bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah perkembangan berbagai jenis kanker, terutama kanker perut dan usus. Selain itu, indole-3-carbinol juga mengurangi jumlah estrogen yang beredar dalam darah, mencegah munculnya sel kanker yang pertumbuhannya tergantung pada hormon ini.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1/2 cangkir brokoli sehari dapat membantu mencegah kanker.
Informasi gizi untuk brokoli
| Komponen | Kuantitas dalam 100 g brokoli mentah | Kuantitas dalam 100 g brokoli matang |
| Kalori | 25 Kkal | 25 Kkal |
| Gendut | 0, 30 g | 0, 20 g |
| Karbohidrat | 5, 50 g | 5, 50 g |
| Protein | 3, 6 g | 2.1 g |
| Serat | 2.9 g | 3.4 g |
| Kalsium | 86 g | 51 g |
| Magnesium | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Besi | 0, 5 g | 0, 2 g |
| Sodium | 14 mg | 3 mg |
| Kalium | 425 mg | 315 mg |
| Vitamin C | 6, 5 mg | 5, 1 mg |
Resep Brokoli
Brokoli dapat disiapkan dengan berbagai cara, dari direbus dan dimasak, namun cara terbaik untuk memakannya adalah mentah, karena dengan cara ini tidak ada nutrisi yang hilang. Jadi, tip yang baik untuk menggunakan brokoli mentah adalah membuat salad atau menggunakannya dalam persiapan jus alami, bersama dengan jeruk, melon atau wortel, misalnya.
1. Nasi dengan brokoli
Untuk menyiapkan nasi ini diperkaya dengan brokoli cukup tambahkan secangkir beras, dan dua gelas air. Hanya ketika nasi berjarak 10 menit, secangkir brokoli cincang, termasuk daun, batang, dan bunga, ditambahkan.
Untuk lebih meningkatkan nilai gizi dari resep ini, beras merah dapat digunakan.
2. Salad brokoli dengan wortel
Potong brokoli dan tempatkan dalam wajan dengan sekitar 1 liter air dan masak sampai agak lunak. Karena waktu memasak brokoli berbeda dari wortel, Anda harus meletakkan wortel untuk dimasak sebelum dan ketika hampir siap Anda harus menambahkan brokoli ke dalam air asin. Setelah dimasak, taburi dengan gerimis minyak zaitun. Pilihan lain adalah menumis 2 siung bawang putih dalam minyak dan taburkan brokoli dan wortel sebelum disajikan.
3. Brokoli au gratin
Biarkan seluruh brokoli di atas loyang tertutup dengan kertas roti dan taburi dengan garam, peterseli cincang dan lada hitam. Tutup dengan keju pilihan Anda, parut atau potong, dan panggang dalam oven selama sekitar 20 menit.
4. Jus brokoli dengan apel
Bahan
- 3 unit apel hijau kecil, 2 cangkir brokoli, 1 lemon, 1, 5 L air dingin
Metode persiapan
Potong apel dan batang brokoli, masukkan ke dalam blender dan tambahkan air dan jus 1 lemon. Kocok semua bahan lalu minum. Jus ini juga bisa termasuk daun hijau lainnya, seperti ketumbar dan peterseli, misalnya.
