- 1. Nilai kesehatan Anda
- 2. Memilih pakaian dan sepatu yang cocok
- 3. Panas dan dingin
- 4. Pilih lokasi
- 5. Intensitas pelatihan, waktu dan frekuensi
- 6. Postur tubuh
- 7. Waspadai rasa sakit
Latihan fisik secara teratur memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti mengendalikan berat badan, menurunkan glukosa darah, mencegah penyakit kardiovaskular, mencegah osteoporosis dan mengendalikan kolesterol.
Idealnya, aktivitas fisik harus dibimbing dan diawasi oleh seorang pendidik fisik, tetapi juga dimungkinkan untuk memulai latihan sendiri, selama Anda mengikuti tindakan pencegahan penting untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran fisik tanpa risiko risiko kesehatan.
Berikut 7 tips untuk berolahraga sendiri.
1. Nilai kesehatan Anda
Sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, bahkan dengan bimbingan profesional, penting untuk pergi ke dokter untuk menilai kesehatan dan mengidentifikasi masalah sendi dan atau penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Jika ada masalah kesehatan, latihan ini ideal untuk diawasi oleh seorang profesional, yang akan menunjukkan jenis dan intensitas pelatihan yang sesuai, sesuai dengan status kesehatan dan tujuan masing-masing.
2. Memilih pakaian dan sepatu yang cocok
Anda harus memilih pakaian yang ringan dan nyaman untuk berolahraga, yang memungkinkan gerakan bebas tungkai dan sendi dan yang memungkinkan keringat menguap, penting untuk menjaga suhu tubuh yang memadai.
Penting untuk diingat bahwa mengenakan banyak lapisan pakaian untuk berkeringat lebih banyak tidak membantu Anda menurunkan berat badan, itu hanya membuat tubuh Anda dehidrasi dan menurunkan kinerja latihan Anda. Selain itu, berat badan yang hilang dalam keringat cepat kembali setelahnya, dengan asupan cairan dan makanan normal.
Alas kaki harus dipilih sesuai dengan kegiatan yang akan dilakukan, dan sebaiknya ringan, dengan peredam kejut untuk menyerap dampak dan dibuat sesuai dengan jenis langkah, yang tergantung pada bentuk kaki dan bagaimana menyentuh lantai. Lihat Cara memilih sepatu terbaik.
3. Panas dan dingin
Pemanasan sebelum memulai latihan adalah penting untuk mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas yang lebih intens, dengan meningkatkan suhu tubuh dan sirkulasi darah, menghindari cedera dan meningkatkan kinerja latihan.
Pemanasan harus berlangsung antara 5 dan 10 menit, dan beberapa contoh kegiatan yang dapat dilakukan untuk mengaktifkan seluruh tubuh adalah berjalan, bersepeda, lompat tali atau membuat sandal debu, penting untuk memulai latihan paling intens segera setelah, tanpa membiarkan tubuh menjadi dingin kembali.
Setelah menyelesaikan seluruh latihan, Anda harus melakukan peregangan untuk mengurangi kram dan rasa sakit setelah berolahraga. Dengan demikian, Anda harus meregangkan seluruh tubuh, terutama lengan, kaki, bahu, dan leher untuk mengakhiri hari aktivitas fisik. Lihatlah latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah Anda berjalan.
4. Pilih lokasi
Untuk pemula yang akan berolahraga di jalan dan melakukan kegiatan seperti berjalan atau berlari, yang ideal adalah mencari medan yang rata dan teratur, yang memungkinkan langkah yang baik untuk menghindari cedera pada tumit dan lutut.
Bagi mereka yang ingin melakukan kegiatan angkat berat, yang ideal adalah memiliki peralatan berkualitas dan memperhatikan postur dan gerakan bersama.
5. Intensitas pelatihan, waktu dan frekuensi
Adalah penting bahwa pada hari-hari pertama aktivitasnya adalah intensitas cahaya, yang secara bertahap harus meningkat sesuai dengan kenaikan resistensi. Dimulai dengan menggunakan berat badan Anda sendiri dalam latihan kekuatan atau jalan cepat membantu memperkuat otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk secara bertahap meningkatkan intensitas.
Selain itu, awal pelatihan harus sekitar 20 hingga 30 menit, 3 kali seminggu, pada hari-hari alternatif sehingga otot memiliki waktu untuk pulih. Setiap minggu, Anda harus menambah waktu sampai Anda mencapai latihan setidaknya 30 menit, 5 kali seminggu, atau 50 menit pelatihan, 3 kali seminggu.
6. Postur tubuh
Menjadi perhatian pada postur membantu untuk menghindari cedera, terutama di pergelangan kaki dan lutut, penting untuk menjaga tulang belakang Anda lurus, terutama selama latihan angkat berat.
Dalam berlari dan berjalan, Anda harus melewati dengan menyentuh tanah dengan tumit dan menggerakkan kaki ke arah jari-jari kaki, sementara punggung Anda harus tegak, tetapi sedikit condong ke depan.
7. Waspadai rasa sakit
Memperhatikan rasa sakit adalah penting untuk menghindari cedera serius, dan Anda harus mengurangi kecepatan atau beban latihan dan melihat apakah rasa sakitnya hilang. Jika tidak ada bantuan, Anda harus menghentikan aktivitas dan menemui dokter untuk menilai apakah ada cedera dan tingkat keparahannya.
Selain itu, perhatian harus diberikan pada irama jantung dan pernapasan, dan dalam kasus sesak napas atau palpitasi jantung yang sangat kuat, dianjurkan untuk menghentikan aktivitas. Beberapa aplikasi seluler memiliki teknologi untuk menilai detak jantung Anda dan memberi Anda tips untuk mempertahankan pelatihan reguler, yang merupakan alternatif yang baik untuk membantu latihan olahraga yang baik.
Lihat kiat lainnya di:
