- 1. Lompat tali
- 2. Lompat
- 3. Naik turun tangga
- 4. Berjalan atau joging di atas treadmill
- 5. Pengulangan gerakan
- 6. Menari
- 7. Bersepeda
- Kiat untuk pemula
Banyak latihan aerobik dapat dilakukan di rumah, seperti lompat tali, naik turun tangga atau menari di depan TV, misalnya, dan mereka sangat baik untuk meningkatkan daya tahan fisik dan membakar kalori, karena mereka merangsang sirkulasi, fungsi paru-paru dan jantung. jantung, selain bekerja banyak kelompok otot.
Dengan demikian, jenis latihan ini bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar lemak lokal dan menurunkan berat badan, jika dilakukan setidaknya selama 30 hingga 60 menit, 3 kali seminggu dan disertai dengan diet seimbang dan seimbang.
Latihan aerobik utama yang dapat dilakukan di rumah adalah:
1. Lompat tali
Gerakan melompat dan terkoordinasi dengan tali adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, selain juga praktis dan menyenangkan, tetapi penting untuk menjaga postur tubuh Anda tetap tegak, menatap lurus ke depan dan mengencangkan perut Anda. Seiring waktu, dimungkinkan untuk memvariasikan latihan dan membuat bentuk lompatan yang berbeda, seperti melompat dengan satu kaki, memutar tali lebih dari satu kali atau melompat berjalan.
Penting untuk memakai sepatu yang tepat saat lompat tali, selain berlatih di permukaan yang datar untuk mengurangi dampak pada lutut. Untuk menyesuaikan tali, injak bagian tengah dan angkat ujungnya dengan pergelangan tangan, di sepanjang tubuh, yang seharusnya mencapai ketinggian di bawah bahu. Meskipun aktivitas fisiknya sangat praktis, tidak disarankan untuk orang yang memiliki masalah lutut atau bahu.
Kiat pelatihan: Gantilah aktivitas intens dengan istirahat untuk mempercepat pembakaran kalori, lewati 1 menit dan istirahat 1 menit hingga mencapai waktu latihan yang diinginkan. Dimungkinkan untuk membakar sekitar 650 kalori dalam 1 jam latihan.
2. Lompat
Melompat adalah cara yang menyenangkan untuk membakar kalori, membutuhkan trampolin dan pilihan lagu favorit untuk mengiringi gerakan Anda. Dalam kegiatan ini, dimungkinkan untuk melakukan berbagai latihan dengan kombinasi koreografi dan lompatan, selain untuk meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh, tetapi, untuk ini, penting untuk menjaga tulang belakang tegak dan memperhatikan langkah masuk ke dalam area elastis.
Tip pelatihan: Latihan alternatif setiap menit, seperti berlari dengan lutut tinggi, melompat dengan kaki terbuka dan tertutup, bergantian satu kaki di depan yang lain (seperti gerakan gunting) dan jongkok di atas mesin.
Dengan latihan ini, Anda dapat menghabiskan antara 600 hingga 800 kalori, tergantung pada intensitas latihan. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat melompat.
3. Naik turun tangga
Naik atau turun tangga dapat dilakukan kapan saja, menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan ketahanan fisik, selain mengencangkan paha dan glutes. Aktivitas ini dapat mencapai intensitas tinggi untuk membakar kalori, tetapi orang yang kesakitan karena keausan pada sendi lutut harus menghindarinya.
Kiat pelatihan: Bagilah pelatihan menjadi 3 bagian dari 10 menit, dengan istirahat atau aktivitas lain di antara mereka, untuk menghindari kelebihan sendi. Lebih dari 30 menit dari kegiatan ini, adalah mungkin untuk menghabiskan 500 kalori.
4. Berjalan atau joging di atas treadmill
Berjalan dan berlari adalah latihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran. Untuk ini, penting bahwa detak jantung dipercepat, sehingga Anda masih bisa berbicara dan tidak merasa buruk, untuk mengetahui bahwa tubuh berolahraga dengan intensitas yang benar.
Kiat pelatihan: Gantilah intensitas latihan, dengan 5 menit berjalan dan 2 berlari, atau 1 menit lari intens dan 1 berjalan, misalnya.
Berjalan menggunakan sekitar 400 hingga 500 kalori, sementara berlari menggunakan sekitar 500 dan 900 kalori, tergantung pada intensitas latihan. Lihatlah latihan berjalan mingguan dan olahraga lari untuk menurunkan berat badan.
5. Pengulangan gerakan
Melakukan urutan gerakan cepat bekerja banyak otot di tubuh dan mempercepat penurunan berat badan. Latihan-latihan seperti jumping jacks, climbing, burpees dan berlari di tempat dengan lutut terangkat atau dengan tumit di pantat, misalnya, bisa diselingi, agar tidak berulang-ulang.
Kiat pelatihan: Buat sirkuit-sirkuit gerakan, selama 5 hingga 8 menit, dengan istirahat 30 detik hingga 1 menit di antaranya. Latihan-latihan ini, dilakukan sekitar 1 jam, membakar sekitar 400 hingga 500 kalori.
6. Menari
Menari dengan lagu-lagu favorit, mengikuti koreografi aplikasi pada telepon pintar atau DVD zumba, misalnya, adalah cara yang sangat baik untuk mempraktikkan aktivitas fisik, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan penalaran, selain menjadi sangat menyenangkan.
Kiat pelatihan: Lakukan koreografi yang ritmis dan intens, dengan banyak gerakan bergantian untuk mempercepat pembakaran kalori. Berlatih 1 jam menari membantu membakar sekitar 500 hingga 800 kalori.
Temukan manfaat kesehatan zumba.
7. Bersepeda
Melakukan latihan pemintalan atau mengayuh sepeda olahraga, selain membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan, menguatkan dan mengencangkan pantat dan kaki Anda. Sangat mudah dan praktis untuk dilakukan, dan dapat disesuaikan dengan resistensi setiap orang, menjadi sangat baik bagi orang-orang yang pemula dalam latihan latihan fisik.
Kiat pelatihan: Ganti kecepatan dan intensitas mengayuh setiap menit sehingga tidak berulang dan mempercepat pengeluaran energi Anda. Bersepeda dapat menghabiskan sekitar 500 kalori dalam 1 jam.
Periksa pengeluaran kalori untuk aktivitas aerobik lainnya.
Kiat untuk pemula
Latihan-latihan ini tidak hanya dapat dilakukan di rumah, tetapi juga di jalan, ketika ada waktu dan ketersediaan. Namun, penting untuk diingat bahwa evaluasi harus dilakukan dengan dokter umum atau ahli jantung, sehingga kondisi fisik yang diperlukan untuk memulai aktivitas fisik dengan aman dievaluasi.
Selain itu, tetap terhidrasi dengan baik selama kegiatan dan sepanjang hari sangat penting untuk meningkatkan kinerja. Dalam latihan ini, semakin besar intensitas, durasi dan frekuensi melakukan kegiatan, semakin besar pembakaran lemak dan resistensi, tetapi Anda tidak boleh berusaha terlalu keras, sampai-sampai merasakan banyak rasa sakit, sesak napas atau pusing..
Lihatlah tindakan pencegahan lain untuk mereka yang ingin melakukan aktivitas fisik di rumah.
