Makan sehat untuk aktivitas fisik harus mempertimbangkan jenis dan intensitas pemakaian fisik dan objektif atlet.
Namun, secara umum, sebelum pelatihan, preferensi harus diberikan kepada karbohidrat dengan indeks glikemik rendah sehingga, selain menyediakan energi yang diperlukan, mengurangi kelaparan selama pelatihan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti roti, selai, madu, jambu biji untuk penggantian energi cepat dan peningkatan pemulihan otot.
1. Sebelum pelatihan - menelan karbohidrat
Antara 20 dan 30 menit sebelum berolahraga, salah satu opsi berikut harus dimakan:
- 200 ml smoothie buah dengan yogurt alami (dengan sereal untuk membuatnya lebih berenergi); jus pir 250 ml; 1 cangkir gelatin dengan yogurt.
Sebelum memulai latihan, penting untuk mengonsumsi karbohidrat, agar tubuh tidak menggunakan otot sebagai sumber energi, menghindari makanan keras seperti roti dan keju, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk pencernaan.
2. Setelah pelatihan - makan protein
Hingga maksimal 30 menit setelah berolahraga, salah satu opsi berikut harus dimakan:
- Eggnog: terdiri dari telur, yogurt, dan gula rendah; Yogurt atau susu dengan keju segar atau ham kalkun; salad tuna.
Setelah pelatihan, penting untuk mencerna protein untuk meningkatkan rekonstruksi dan pertumbuhan massa otot, yang dalam beberapa kasus memerlukan penggunaan suplemen makanan protein.
Lihat contoh makanan ringan lainnya:
Jumlah yang dikonsumsi tergantung pada intensitas aktivitas fisik yang dipraktikkan, sehingga penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi. Misalnya, jika olahraga intensitas tinggi dan lebih dari satu jam mungkin perlu menggunakan minuman olahraga selama pelatihan untuk mengganti elektrolit.
Baca juga:
