Diet indeks glikemik rendah

Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah mereka yang tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak dan itulah sebabnya mereka adalah pilihan yang baik terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan penderita diabetes, karena mereka membantu menjaga glukosa darah tetap terkendali.

Karena mereka tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak, makanan ini membantu menurunkan berat badan karena mereka tidak merangsang produksi lemak, selain mampu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga rasa lapar lebih lama. Lebih baik memahami apa itu indeks glikemik dan bagaimana hal itu memengaruhi diet dan pelatihan.

Indeks glikemik hanya ada untuk makanan yang mengandung karbohidrat, dan beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah:

• Susu, yogurt dan keju; Biji-bijian utuh seperti tepung gandum utuh, gandum, oat bran, muesli; Kacang-kacangan: kacang-kacangan, kacang kedelai, kacang polong, buncis, roti coklat, pasta utuh, jagung, buah-buahan dan sayuran pada umumnya.

Semua makanan ini memiliki indeks glikemik kurang dari 55 dan karenanya dianggap makanan indeks glikemik rendah. Ketika indeks glikemik bervariasi antara 56 dan 69, makanan diklasifikasikan sebagai memiliki indeks glikemik sedang dan, di atas 70, indeks glikemik tinggi. Lihat nilai indeks glikemik makanan di: Tabel Lengkap Indeks Glikemik.

Menu Indeks Glikemik Rendah

Tabel berikut menunjukkan contoh menu indeks glikemik rendah 3 hari.

Makan	Hari 1	Hari 2	Hari ke 3
Sarapan	Yoghurt alami dengan sereal Semua Dedak	1 cangkir kopi dengan susu tanpa gula + 1 potong roti gandum dengan telur	Kopi tanpa gula + 2 telur dadar dengan keju
Snack Pagi	2 kiwi + 5 kacang mete	1 gelas jus hijau dengan apel, kangkung, lemon, dan biji rami	1 buah pir + 4 cookie utuh
Makan siang / makan malam	3 col sup nasi merah + 2 col kacang + 1 fillet ayam + salad hijau	Escondidinho dari manioc dengan daging giling + salad + 1 jeruk	Pasta tuna utuh dengan sayuran dan saus tomat + 1 potong nanas
Snack sore hari	Sandwich roti gandum dengan keju + 1 cangkir teh	1 yogurt dengan chia + 3 roti bakar utuh	Smoothie pepaya dengan 1 sendok biji rami

Secara umum, diet rendah karbohidrat terdiri dari makanan dengan indeks glikemik rendah, karena selain mengurangi konsumsi karbohidrat, dalam jenis makanan ini ada preferensi untuk konsumsi makanan utuh, seperti kacang-kacangan, nasi dan pasta utuh. Selain itu, selalu mengonsumsi makanan yang merupakan sumber protein seperti yogurt, telur, dan daging pada umumnya mengurangi beban glikemik makanan, meningkatkan rasa kenyang dan tidak merangsang produksi lemak dalam tubuh, menjadi strategi yang baik untuk membantu menurunkan berat badan.

Buah indeks glikemik rendah

Sebagian besar buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah, seperti apel, kiwi, stroberi, prem dan jus bebas gula, misalnya. Namun, buah-buahan seperti kismis dan semangka memiliki indeks glikemik sedang hingga tinggi, jadi penting untuk tidak mengkonsumsinya bersama dengan makanan lain dengan indeks glikemik tinggi.

Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun buah-buahan memiliki indeks glikemik yang rendah, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu porsi buah per makanan, karena hal ini meningkatkan jumlah karbohidrat dan gula dalam makanan, meningkatkan indeks glikemik dan pengaruhnya terhadap glukosa darah.

Ubi jalar tidak memiliki indeks glikemik rendah

Ubi jalar memiliki indeks glikemik 63, yang merupakan nilai rata-rata dalam klasifikasi indeks glikemik. Namun, itu menjadi terkenal karena membantu menurunkan berat badan dan menambah massa otot karena merupakan makanan yang enak, mudah digunakan dan pada saat yang sama memberikan energi untuk pelatihan tanpa merangsang produksi lemak dalam tubuh.

Kombinasi ayam dan ubi jalar adalah pilihan yang bagus untuk makan dengan rendah lemak, rendah kalori dan kaya nutrisi, yang memberi energi dan rasa kenyang. Lihat semua manfaat ubi jalar.