Asupan kalsium harian penting untuk menjaga gigi dan tulang tetap kuat, juga untuk meningkatkan kontraksi otot, detak jantung dan mengurangi iritasi, misalnya. Temukan manfaat lain dari mineral ini di: Kalsium.
Dengan demikian, pada siang hari dianjurkan untuk mengambil sekitar 1.300 mg kalsium per hari antara 9 dan 18 tahun, karena pertumbuhan dan perkembangan tulang, sedangkan pada masa dewasa, dosis yang disarankan adalah 1.000 mg per hari, yang untuk Vegetarian yang dibatasi seperti vegan jauh lebih sulit dijangkau.
Namun, kalsium tidak perlu diambil hanya dalam bentuk susu atau produk susu, seperti keju dan yogurt, terutama dalam kasus pasien dengan intoleransi laktosa atau sindrom iritasi usus, misalnya, dan ada makanan lain yang, ketika dicerna dalam jumlah yang memadai, mereka mampu menyediakan kalsium harian seperti almond. Lihat cara menggunakan almond untuk osteoporosis dalam: 5 manfaat kesehatan almond.
Daftar makanan kaya kalsium tanpa susu
Beberapa contoh makanan sumber kalsium yang tidak mengandung susu adalah:
| Font | Jumlah kalsium | Font | Jumlah kalsium |
| 85 gram ikan sarden kalengan dengan tulang | 372 mg | ½ cangkir kangkung matang | 90 mg |
| 1 cangkir almond |
332 mg |
1 cangkir brokoli matang | 72 mg |
| 1 cangkir kacang Brazil | 260 mg | 100 gram jeruk | 40 mg |
| 1 cangkir tiram | 226 mg | 140 gram pepaya | 35 mg |
| 1 cangkir rhubarb | 174 mg | 30 gram roti | 32 mg |
| 85 gram salmon kalengan dengan tulang | 167 mg | 120 gram labu | 32 mg |
| 1 cangkir daging babi dengan kacang | 138 mg | 70 gram wortel | 20 mg |
| 1 cangkir bayam matang | 138 mg | 140 gram ceri | 20 mg |
| 1 cangkir tahu | 130 mg | 120 gram pisang | 7 mg |
| 1 cangkir kacang | 107 mg | 14 gram bibit gandum | 6, 4 mg |
Secara umum, ada kehilangan kalsium dalam air rebusan, jadi penting untuk menggunakan jumlah air paling sedikit dan waktu sesingkat mungkin selama persiapan makanan ini untuk memastikan bahwa kalsium terjaga. Namun, bayam atau kacang-kacangan, misalnya, harus dididihkan dan air pertama dikeluarkan untuk menghilangkan zat, yang disebut oksalat, yang mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.
Selain makanan ini, ada cara lain untuk menelan kalsium tanpa laktosa melalui makanan yang diperkaya dengan kalsium, yang mudah ditemukan di supermarket, seperti yogurt kedelai, kue, sereal atau roti, misalnya, atau penggunaan suplemen makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Makanan lain yang kaya kalsium adalah caruru, lihat manfaatnya di sini.
Tonton video ini untuk mempelajari tentang makanan kaya kalsium lainnya dan cara menggunakannya dengan benar:
Menu sampel dengan makanan kaya kalsium tanpa susu
Contoh yang baik dari menu dengan makanan yang kaya kalsium, tetapi tanpa susu, yang mampu mencapai dosis kalsium yang disarankan untuk orang dewasa, adalah:
- Sarapan: 1 cangkir susu almond dengan 1 jeruk dan roti panggang dengan selai ara; Koleksi: 1 pisang ditemani 2 kacang Brazil; Makan siang: ½ kaleng sarden dengan duri dengan 1 cangkir brokoli yang dimasak dan ½ secangkir nasi; Makanan ringan: vitamin almond susu dengan 100 gram ceri dan 140 gram pepaya; Makan malam: sup bayam dengan labu, wortel, kentang dan tahu; Perjamuan: 1 teh chamomile atau 1 gelatin stroberi.
Menu ini mengandung sekitar 1100 mg kalsium, dan karenanya cukup untuk mencapai dosis kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Namun, menu dapat disesuaikan dengan preferensi masing-masing orang, menggantikan makanan, menggunakan tabel di atas sebagai referensi.
Lihat juga:
