Karotenoid: apa itu dan dalam makanan apa mereka dapat ditemukan

Karotenoid adalah pigmen yang secara alami terdapat pada akar, daun, biji, buah-buahan dan bunga, yang juga dapat ditemukan, meskipun pada tingkat yang lebih rendah, dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti telur, daging, dan ikan. Karotenoid yang paling penting bagi tubuh dan yang paling melimpah dalam diet adalah likopen, beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, yang perlu dicerna, karena tubuh tidak dapat menghasilkannya.

Zat-zat ini memiliki antioksidan, aksi pelindung-foto dan berinteraksi dengan antioksidan lain, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

Karena karotenoid tidak bebas dalam makanan, tetapi terkait dengan protein, serat, dan polisakarida, agar penyerapan terjadi, pelepasannya diperlukan, yang dapat terjadi selama proses tubuh sendiri, seperti mengunyah atau hidrolisis di perut, tetapi juga selama persiapan, maka pentingnya cara makanan dimasak. Selain itu, sebagian besar karoten larut dalam lemak, oleh karena itu penyerapannya meningkat jika dikaitkan dengan lemak, seperti minyak zaitun, misalnya.

1. Beta-karoten

Beta-karoten adalah zat yang memberi warna oranye dan merah pada buah-buahan dan sayuran, yang paling berlimpah dalam makanan. Sebagian karotenoid ini dikonversi menjadi retinol, vitamin yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh.

Beta-karoten memiliki sifat anti-oksidan, yang mencegah kerusakan DNA terjadi, dan yang mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Selain itu, karotenoid ini juga memiliki aksi pelindung foto ketika kulit terpapar matahari, karena partisipasinya dalam reaksi kimia dalam epidermis, menghalangi sinar matahari dan anti-oksidan, juga menunda munculnya eritema matahari.

Makanan beta karoten

Beberapa makanan yang kaya akan beta-karoten adalah wortel, labu, bayam, kangkung, lobak hijau, melon melon dan buriti. Lihat daftar lengkap makanan kaya beta-karoten.

Cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan beta-karoten dari makanan adalah dengan menelan wortel atau labu setelah dimasak, karena mereka memiliki bioavailabilitas yang jauh lebih tinggi, diserap lebih baik dan dalam jumlah yang lebih banyak.

2. Lycopene

Lycopene adalah karotenoid juga dengan aksi antioksidan, bertanggung jawab untuk pewarnaan makanan merah. Zat ini juga melindungi terhadap eritema yang disebabkan oleh sinar UV dan mengurangi enzim yang menurunkan kolagen, elastin, dan DNA mitokondria, berkontribusi pada pemeliharaan kulit yang sehat dan menunda penuaan.

Selain itu, juga membantu mencegah beberapa jenis kanker dan meningkatkan fungsi pembuluh darah, sehingga mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat likopen.

Makanan likopen

Beberapa makanan yang mengandung likopen adalah tomat, jambu merah, pepaya, ceri, dan rumput laut.

Pemrosesan panas dari beberapa makanan ini meningkatkan penyerapannya. Selain itu, dalam kasus tomat, jika diproses dengan panas dan ditambahkan minyak, seperti minyak zaitun, misalnya, penyerapannya dapat meningkat sekitar 2 hingga 3 kali lipat, dibandingkan dengan jus tomat segar.

3. Lutein dan Zeaxanthin

Lutein adalah hadir karotenoid dalam jumlah besar di retina, di mata, melindunginya dari kerusakan foto-oksidatif dan mencegah perkembangan gangguan penglihatan. Karotenoid ini memiliki efek menguntungkan dalam pencegahan dan perkembangan degenerasi makula yang disebabkan oleh penuaan, yang merupakan penyebab utama kebutaan pada orang di atas usia 65 tahun.

Selain itu, lutein juga berkontribusi pada pencegahan beberapa jenis kanker. Pelajari lebih lanjut tentang lutein.