- Kalsium
- Besi
- Omega-3
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Seorang vegetarian tidak seharusnya makan
- Masalah diet vegetarian yang umum
Untuk menghindari segala jenis kekurangan gizi ketika mengasumsikan diet vegetarian, Anda harus meningkatkan variasi makanan yang dikonsumsi dan menggunakan strategi seperti mengonsumsi sayuran yang kaya zat besi bersama dengan makanan yang merupakan sumber vitamin C, seperti jeruk, karena vitamin ini meningkatkan penyerapan besi dalam tubuh.
Secara umum, vegetarian harus menyadari konsumsi kalsium, zat besi, omega-3, vitamin B12 dan vitamin D, karena mereka adalah nutrisi yang hadir terutama dalam makanan yang berasal dari hewan. Selain itu, diet juga dapat ditambah melalui konsumsi Nutritional Yeast, yang kaya akan protein, serat, vitamin B dan mineral.
Berikut adalah nutrisi utama untuk berhati-hati dalam diet dan di mana menemukannya dalam makanan yang berasal dari tumbuhan:
Kalsium
Kalsium dapat ditemukan dalam susu sapi dan turunannya, serta dalam susu nabati, seperti kedelai dan almond, diperkaya dengan kalsium, dan perlu untuk memeriksa informasi ini pada label.
Selain itu, nutrisi ini hadir dalam sayuran hijau seperti kangkung, brokoli dan okra, buah-buahan kering, kacang-kacangan, kacang kenari, kacang almond, hazelnut, kacang-kacangan, buncis, kedelai, tahu, kacang polong dan lentil.
Besi
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, diet vegetarian harus kaya akan sayuran hijau gelap, seperti kangkung, buah-buahan kering, biji-bijian seperti labu dan wijen, lentil, buncis, kacang kedelai, kedelai dan tahu.
Selain itu, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas dan acerola, dalam makanan yang sama yang mengandung makanan dengan zat besi, karena hal ini meningkatkan penyerapan zat besi dalam usus. Lihat lebih banyak tips tentang apa yang harus dimakan vegetarian untuk mencegah anemia.
Omega-3
Dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, sumber utama omega-3 adalah minyak biji rami, dan Anda harus mengonsumsi 1 sendok teh minyak ini per hari untuk anak-anak dan orang dewasa, 2 sendok teh untuk wanita hamil dan menyusui.
Selain itu, nutrisi ini juga dapat ditemukan dalam biji chia dan buah minyak, seperti kacang dan chestnut.
Vitamin B12
Vitamin ini ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti ikan, hati dan jantung, karena vegetarian perlu mengambil suplemen vitamin B12 untuk memasok kebutuhan mereka.
Vitamin D
Sumber utama vitamin ini dalam makanan adalah ikan dan telur, tetapi sebagian besar vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh diproduksi melalui paparan sinar matahari pada kulit.
Jadi, untuk menghasilkan yang baik, Anda harus berjemur selama 15 menit hingga 1 jam sehari, tanpa menggunakan tabir surya. Lihat Cara berjemur secara efektif untuk menghasilkan Vitamin D.
Seorang vegetarian tidak seharusnya makan
Masalah diet vegetarian yang umum
Selain berhati-hati dengan beberapa nutrisi, penting juga untuk menyadari konsumsi karbohidrat yang berlebihan dalam diet vegetarian, karena kaya akan tepung, kentang, pasta, biji-bijian seperti nasi dan quinoa, biji-bijian dan kacang-kacangan seperti kacang dan kedelai.
Karbohidrat dan permen yang berlebihan dalam makanan dan makanan olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah seperti diabetes dan lemak hati.
Selain itu, penting juga untuk menyoroti kebutuhan untuk mengonsumsi setidaknya 2 liter air per hari, karena makanan nabati kaya akan serat, yang dapat menyebabkan sembelit dan sakit perut ketika konsumsi air tidak cukup.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang gaya hidup ini, lihat juga:
