Diet Mediterania: apa itu dan bagaimana melakukannya untuk menurunkan berat badan

Diet Mediterania, juga disebut diet Mediterania, didasarkan pada konsumsi makanan segar dan alami seperti minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, sereal, susu dan keju, dan perlu untuk menghindari produk industri seperti sosis, makanan beku dan kue bubuk.

Diet ini sebenarnya adalah jenis makanan yang membantu mengubah gaya hidup Anda, dan tidak selalu harus rendah kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan, karena secara alami meningkatkan metabolisme dan mendukung pengendalian berat badan.

Cara melakukan diet Mediterania

Untuk membuat diet Mediterania, Anda harus mengubah diet Anda sebagai berikut:

1. Hindari produk industri

Makanan harus sebagian besar terdiri dari produk alami, terutama yang berasal dari sayuran, seperti minyak zaitun, beras merah, kedelai, telur dan susu. Selain itu, Anda harus mengganti makanan yang Anda beli jadi, seperti kue dan kue, lebih memilih versi buatan sendiri.

Menghapus produk industri akan membantu mengurangi produksi racun dalam tubuh, mengurangi peradangan dan melawan retensi cairan, secara alami membantu mengempis.

2. Makan ikan dan makanan laut

Ikan atau makanan laut harus dikonsumsi setidaknya 3 kali seminggu, karena mereka adalah sumber protein dan lemak yang baik, seperti omega-3, yang bertindak sebagai anti-inflamasi, membantu meredakan nyeri sendi, meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah penyakit jantung. Lihat semua manfaat omega-3.

3. Minyak zaitun dan lemak baik

Minyak zaitun dan minyak nabati seperti kanola dan minyak biji rami kaya akan lemak baik untuk jantung, yang membantu mengendalikan kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular.

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda harus menambahkan minyak ke persiapan yang sudah jadi, mengonsumsi maksimal 2 sendok makan per hari. Minyak zaitun juga harus digunakan untuk memasak, menumis dan memanggang daging atau ikan. Minyak bunga matahari jarang digunakan. Lihat tips untuk memilih minyak zaitun terbaik di supermarket.

4. Makanan utuh

Diet Mediterania kaya akan makanan utuh seperti nasi, tepung, gandum dan pasta utuh, yang kaya serat, vitamin dan mineral yang meningkatkan fungsi tubuh, melawan sembelit dan mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus.

Selain biji-bijian, makanan juga harus kaya protein sayuran seperti kacang-kacangan, kedelai, buncis, biji labu dan biji rami yang juga membantu memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme.

5. Buah dan sayuran

Meningkatkan konsumsi buah dan sayuran adalah poin penting dari diet ini, karena mereka akan menyediakan serat, vitamin dan mineral untuk metabolisme, dan membawa rasa kenyang, membantu penurunan berat badan. Disarankan untuk makan setidaknya 3 buah yang berbeda sehari, kebiasaan yang baik adalah makan 1 buah setelah setiap kali makan, baik untuk sarapan, makan siang, makanan ringan dan makan malam.

Lihat resep untuk 7 Jus Detox untuk menurunkan berat badan dan membersihkan tubuh.

6. Susu skim dan turunannya

Untuk meningkatkan nutrisi dan mengurangi konsumsi lemak, susu skim, yogurt alami, dan keju putih, seperti ricotta dan keju cottage, harus lebih disukai, atau pilih versi ringan dari produk. Untuk sedikit mempermanis yogurt alami Anda, Anda dapat menambahkan 1 sendok teh madu atau selai buatan sendiri.

7. Sumber protein

Daging merah harus berupa potongan tanpa lemak, di mana tidak ada bagian lemak yang diamati, dan dibatasi hanya 1 konsumsi per minggu, sehingga ada ruang untuk makan dengan campuran telur, ikan dan biji-bijian yang juga merupakan sumber protein yang baik, seperti beras + kacang, beras + lentil atau beras + kacang polong.

8. Minuman

Minuman yang paling cocok untuk memuaskan dahaga yang menyertai makanan adalah air, dan Anda dapat memilih air rasa dengan menambahkan lemon, atau irisan jahe. Selain itu, 1 gelas anggur per hari (180 ml) diperbolehkan, terutama setelah makan malam.

Menu Diet Mediterania

Berikut ini adalah contoh menu diet Mediterania 3 hari:

	Hari 1	Hari 2	Hari ke 3
Sarapan	1 gelas susu skim + 1 roti gandum utuh dengan ricotta + 1 iris pepaya	smoothie pisang dan apel dibuat dengan susu skim + 2 sendok makan gandum	Bubur gandum, dibuat dengan 200 ml susu skim + 2 sendok makan oat flakes + 1 sendok makan bubuk kakao dangkal
Snack pagi	3 roti bakar utuh + mentega + 2 chestnut	1 gelas kubis hijau, jus lemon dan wortel + 3 kue Maria atau tepung jagung	1 yogurt tawar + 1 sendok teh chia
Makan siang	setengah dari salmon panggang + 2 kentang rebus yang ditaburi dengan minyak zaitun dan brokoli	1 steak dada ayam panggang dengan saus tomat + 4 sendok makan nasi merah + 2 sendok makan kacang	Pasta tuna dalam saus pesto menggunakan pasta wholegrain
Snack sore hari	1 yogurt tawar + 1 sendok teh biji rami + 1 tapioka dengan keju ringan + 1 pisang	1 yogurt tawar + 1 roti cokelat dengan keju cottage + 6 stroberi	1 gelas bit, wortel, jahe, lemon dan jus apel + 1 roti coklat dengan keju ricotta
Makan malam	1 kaki ayam dimasak dengan 2 sendok makan kacang polong + salad selada keriting, tomat dan bawang merah + 1 buah pir	1 steak kalkun bakar + coleslaw, wortel parut, dan bit parut + 1 potong nanas	1 dadar dibuat dengan 2 telur + salad kol direbus dengan bawang, bawang putih dan terong + 1 jeruk

Menu ini harus dibuat menggunakan sayuran segar, penting untuk diingat untuk menambahkan 1 sendok teh minyak zaitun ke piring makan siang dan makan malam.

Manfaat diet Mediterania

Diet Mediterania bukan hanya diet penurunan berat badan, itu adalah cara hidup, biasanya ada di negara-negara di sekitar Laut Mediterania. Manfaat kesehatan utamanya adalah:

• Risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes dan penyakit degeneratif: Melindungi tubuh dari aterosklerosis dan trombosis; Ini adalah versi yang lebih ekonomis; Memiliki lebih banyak nutrisi daripada makanan olahan, menyediakan lebih banyak nutrisi bagi tubuh; makanan, baik untuk selera anak-anak, membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk makan sayur, sayuran, dan salad.

Untuk benar-benar mengikuti gaya hidup diet Mediterania, kita harus mengkonsumsi makanan nabati, segar, sedikit diproses, musiman dan lokal, setiap hari, lebih memilih untuk membeli di pasar kecil dan toko buah dan sayuran, daripada di supermarket besar.

Lihat manfaat diet Mediterania di video berikut: