- 1. Tidur di waktu yang tepat
- 2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur
- 3. Memastikan kualitas tidur
- 4. Minum melatonin
- 5. Tidur selama shift
- 6. Makan dengan baik
- Apa yang bisa terjadi pada pekerja shift
Apa yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur orang-orang yang bekerja secara bergiliran adalah mempertahankan kecepatan istirahat 8 jam secara teratur, menggunakan teh seperti Valerian, yang membantu untuk menenangkan saat diperlukan untuk tidur, dan untuk mempertimbangkan kemungkinan mengambil suplemen. disebut Melatonin, yang tidak menyebabkan, tetapi meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, sangat penting untuk makan antara 5 hingga 6 kali sehari, melakukan segala yang mungkin untuk menelan nutrisi maksimum dalam setiap kali makan, tetapi tanpa berlebihan kalori, untuk menghindari kenaikan berat badan dan risiko diabetes, yang lebih sering terjadi pada mereka yang tidak memiliki waktu teratur untuk makan, tidur dan bekerja.
Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup mereka yang bekerja secara bergiliran adalah:
1. Tidur di waktu yang tepat
Karena jam kerja biasanya bervariasi dari minggu ke minggu, apa yang dapat Anda lakukan adalah menyusun rencana untuk mengetahui jam berapa Anda harus tidur, untuk menjamin istirahat yang diperlukan bagi tubuh dan pikiran Anda. Contoh rencana yang bagus adalah:
| Shift kerja | Jam berapa tidur (jam 8 pagi) |
| Kapan harus bekerja shift pagi atau sore | Tidur di malam hari, dari jam 11 malam sampai jam 7 pagi. |
| Kapan harus meninggalkan shift malam | Tidur di pagi hari, 8:30 pagi hingga 4:30 sore. |
| Kapan memasuki shift Malam | Tidur minimal 3 jam di sore hari sebelum memulai shift |
| Ketika Anda punya waktu istirahat | Tidur di malam hari jika hari berikutnya Anda bekerja di pagi atau sore hari |
Setelah bekerja pada shift malam, adalah normal bahwa meskipun Anda tidur selama 8 jam yang disarankan, Anda bangun dengan tidur dan tetap sedikit lebih lelah di hari berikutnya, tetapi perasaan itu hilang sepanjang hari.
Strategi yang baik untuk beristirahat dan bangun dengan penuh semangat adalah bangun pada waktu yang tepat. Jadi, jika Anda tertidur pulas dan hanya bangun ketika alarm mati, atur agar bangun 6 atau 9 jam setelah tertidur.
2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur
Setiap kali mendekati jam istirahat Anda, yang bisa di pagi atau sore hari, tergantung pada waktu Anda bekerja, hindari minum minuman atau makanan yang membuat sulit tidur seperti kopi kental, cokelat, minuman berenergi atau lada, saat mereka meninggalkan orang tersebut lebih terjaga dan aktif.
Makanan-makanan ini sebaiknya dikonsumsi selama shift kerja untuk memberikan lebih banyak energi, tetapi 3 jam sebelum shift berakhir, mereka harus dihindari. Lihat daftar lengkap makanan ini di: Makanan yang kurang tidur.
3. Memastikan kualitas tidur
Kapan pun memungkinkan, yang ideal adalah tidur di rumah dan bukan di tempat kerja, mencoba menyiapkan ruangan yang gelap, tenang dan nyaman, karena ini membantu Anda tertidur lebih cepat dan menghindari bangun beberapa kali saat mencoba tidur.
Mandi santai atau minum jus atau teh yang memiliki sifat menenangkan dapat membantu. Pilihan yang baik adalah jus markisa, teh chamomile, lavender atau valerian, misalnya. Jika Anda tidak suka atau tidak punya waktu untuk menyiapkan jus dan teh ini, Anda dapat memilih untuk mengambil obat kapsul alami yang mengandung bahan-bahan ini.
4. Minum melatonin
Suplemen melatonin adalah pilihan yang baik untuk membantu menjaga tidur nyenyak, suplemen ini bekerja dengan meningkatkan kualitas tidur, tetapi tidak menyebabkan tidur. Biasanya pil 3 atau 5 mg sebelum tidur cukup untuk mencapai kualitas tidur yang baik, tetapi meskipun dapat dibeli tanpa resep, pil harus digunakan dengan hati-hati karena mungkin ada interaksi obat.
Melatonin adalah pilihan yang baik untuk orang yang menderita insomnia tetapi tidak ingin atau tidak dapat menggunakan obat melawan insomnia karena mereka dapat menyebabkan kecanduan.
5. Tidur selama shift
Beberapa profesional, seperti perawat, memiliki fasilitas untuk dapat tidur siang selama shift dan ini adalah kemungkinan ketika Anda sangat lelah dan izin kerja. Tetapi ketika ini tidak memungkinkan, mempersiapkan terlebih dahulu, tidur setidaknya 3 jam sebelum mulai bekerja dapat membantu Anda tetap terjaga.
6. Makan dengan baik
Nutrisi yang tepat juga penting untuk tetap terjaga saat Anda perlu bekerja. Makanan harus didistribusikan dengan baik, dan berbahaya jika dicubit setiap saat. Makan terakhir sebelum tidur harus ringan untuk menghindari pencernaan yang buruk dan perasaan perut penuh. Makanan pertama setelah bangun tidur harus mengandung makanan yang merangsang, seperti cokelat atau kopi dan roti atau tapioka, misalnya. Lihat Bagaimana pekerja malam harus diberi makan.
Apa yang bisa terjadi pada pekerja shift
Mereka yang bekerja secara bergiliran dapat mengalami banyak kesulitan dalam mempertahankan waktu tertentu untuk makan atau tidur dan, oleh karena itu, mereka lebih cenderung menderita:
- Masalah tidur seperti serangan insomnia atau rasa kantuk yang berlebihan, yang terjadi karena jam kerja bertepatan dengan fase tidur yang biasa, yang dapat menyebabkan penggunaan obat tidur yang berlebihan; Masalah lambung yang mempengaruhi lambung dan usus, seperti gastritis atau diare, karena mereka tidak memiliki waktu makan yang teratur; Menunda menstruasi karena perubahan hormon; Masalah psikologis seperti kecemasan dan depresi; Penyakit jantung, seperti serangan jantung dan stroke; Diabetes tipe 2 dan obesitas; Kanker, terutama paru-paru dan payudara.
Selain konsekuensi ini, kurangnya istirahat secara teratur meningkatkan risiko kecelakaan dan dapat mengganggu kehidupan keluarga dan itulah sebabnya sangat penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan waktu tidur apa untuk memastikan kualitas hidup, mengurangi semua risiko ini. Berikut adalah strategi lain yang mungkin bisa membantu: Manfaat tidur nyenyak.
Lihat juga beberapa solusi alami yang membantu meningkatkan kualitas tidur di video:
