- Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari
- Cara Menghitung Kalori Makanan
- Bagan kalori makanan
- Cara mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan
- 1. Gunakan penghitung kalori
- 2. Tukar permen untuk buah
- 3. Tukarkan kentang dengan sayuran lain
- 4. Lebih suka makanan yang dimasak
- 5. Makan lebih banyak serat
- 6. Rencanakan makanan
- 7. Memilih kalori terbaik
Kalori adalah jumlah energi yang disediakan makanan untuk tubuh untuk melakukan fungsi vitalnya.
Untuk mengetahui jumlah total kalori suatu makanan harus membaca label dan memperhitungkan jumlah protein, karbohidrat dan lemak, menghitung total kalori sebagai berikut:
- Untuk setiap 1g karbohidrat: tambahkan 4 kalori; Untuk setiap 1g protein: tambahkan 4 kalori; Untuk setiap 1g lemak: tambahkan 9 kalori.
Penting untuk diingat bahwa komponen makanan lain, seperti air, serat, vitamin dan mineral tidak memiliki kalori dan, oleh karena itu, tidak menyediakan energi, namun, mereka sangat penting untuk proses biologis lainnya.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari, penting untuk membuat perhitungan, karena nilainya akan bervariasi sesuai dengan usia, berat saat ini, jenis kelamin, dan tinggi badan. Selain itu, nilai kalori harian juga harus memperhitungkan tujuan setiap orang, apakah akan menambah berat badan atau menurunkan berat badan.
Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori selama sehari, namun yang paling mudah adalah metode langsung, yang dilakukan sebagai berikut:
- Untuk menurunkan berat badan - kalikan 20 atau 25 dengan berat saat ini Untuk mempertahankan berat - kalikan 25 atau 30 dengan berat saat ini Untuk menambah berat badan - kalikan 30 atau 35 dengan berat saat ini
Misalnya, seseorang yang beratnya 50 kg dan ingin mempertahankan berat badannya, harus berlipat ganda 25 x 50 atau 30 x 50 dan, tanpa takut menambah berat badan, dapat makan antara 1.250 dan 1.500 kalori per hari.
Perlu juga diingat bahwa perhitungan ini bekerja untuk orang yang sehat, dan dapat bervariasi jika orang tersebut memiliki penyakit kronis atau terbaring di tempat tidur, misalnya. Dengan demikian, hal terpenting adalah selalu berkonsultasi dengan ahli gizi, sehingga perhitungannya selalu disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Cari tahu persis berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari dengan memasukkan data Anda di bawah ini:
Cara Menghitung Kalori Makanan
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dimiliki makanan, kalikan jumlah karbohidrat dengan 4, gram protein dengan 4 juga, dan total lemak dengan 9.
Misalnya: Berapa banyak kalori yang dimiliki 100 g cokelat batang?
Untuk mengetahui jawabannya, Anda harus mengetahui jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang dimiliki cokelat, perhatikan labelnya, dan kemudian gandakan:
- 30, 3 g karbohidrat x 4 (masing-masing karbohidrat memiliki 4 kalori) = 121, 212, 9 g protein x 4 (setiap protein memiliki 4 kalori) = 51, 640, 7 g lemak x 9 (masing-masing lemak memiliki 9 kalori) = 366.3
Menambahkan semua nilai-nilai ini bersama-sama, hasilnya adalah 539 kalori.
Bagan kalori makanan
Tabel berikut menunjukkan jumlah kalori dalam beberapa makanan yang paling banyak dikonsumsi setiap hari:
| Makanan (100 g) | Kalori | Karbohidrat (g) | Protein (g) | Lemak (g) |
| Roti Prancis | 300 | 58.6 | 8 | 3.1 |
| Keju Ricotta | 257 | 2.4 | 9.6 | 23.4 |
|
Sepotong roti |
253 | 44.1 | 12 | 2.7 |
| Roti gandum utuh | 293 | 54 | 11 | 3.3 |
| Jus jeruk | 42 | 9.5 | 0, 3 | 0, 1 |
| Telur goreng | 240 | 1.2 | 15.6 | 18.6 |
| Telur rebus | 146 | 0, 6 | 13.3 | 9.5 |
| Ubi jalar panggang | 125 | 28.3 | 1 | 0 |
| Popcorn | 387 | 78 | 13 | 5 |
| Nasi merah | 124 | 25.8 | 2.6 | 1 |
| Alpukat | 96 | 6 | 1.2 | 8.4 |
| Pisang | 104 | 21.8 | 1.6 | 0, 4 |
| Tapioka sederhana tanpa isi | 336 | 82 | 2 | 0 |
|
Apel dengan kulitnya |
64 | 13.4 | 0, 2 | 0, 5 |
| Yoghurt alami skim | 42 | 5.2 | 4.6 | 0, 2 |
Makanan dengan kalori paling sedikit adalah buah dan sayuran dan karenanya digunakan terutama dalam diet penurunan berat badan. Makanan tinggi lemak seperti gorengan, makanan olahan adalah yang paling kalori dan karenanya tidak boleh dikonsumsi oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Camilan yang disiapkan dengan 1 yogurt alami rendah lemak (150 g), disertai dengan segelas jus jeruk (200 mL) + 1 apel memiliki total 211 kalori, yang lebih sedikit kalori dibandingkan dengan cokelat batangan almond, misalnya. Contohnya, yang memiliki rata-rata 463 kalori.
Temukan 10 latihan yang paling banyak menggunakan kalori
Cara mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan
Cara terbaik untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan adalah mengetahui berapa banyak kalori yang dimiliki makanan Anda dan berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi dalam sehari. Setelah mengetahui hal ini, seseorang harus memilih makanan yang kurang kalori yaitu buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran.
1. Gunakan penghitung kalori
Ada tabel yang menunjukkan jumlah kalori yang dimiliki masing-masing makanan, tetapi untuk lebih praktis, ada juga beberapa aplikasi yang dapat diinstal pada smartphone untuk membantu kontrol harian.
2. Tukar permen untuk buah
Dalam diet apa pun untuk menurunkan berat badan, konsumsi permen seperti kue, biskuit, kue isi, dan makanan penutup manis dilarang, karena mereka kaya akan gula yang meningkatkan glukosa darah dan selain menambah berat badan, menyebabkan lebih banyak kelaparan.
Jadi, yang ideal adalah bukannya makan sesuatu yang manis, makan buah, lebih disukai, yang memiliki kulit atau ampas tebu, dan makan sebagai makanan penutup
3. Tukarkan kentang dengan sayuran lain
Penting untuk makan sayur, sayuran, dan biji-bijian untuk makan siang dan makan malam, tetapi yang ideal bukanlah memilih kentang, ubi atau ubi, jika Anda ingin menurunkan berat badan. Pilihan yang baik adalah zucchini, kacang hijau dan kombinasi nasi dan kacang merupakan sumber protein yang sangat baik.
4. Lebih suka makanan yang dimasak
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi makan telur goreng atau telur orak bukanlah pilihan terbaik karena memiliki lebih banyak kalori. Jadi, yang ideal adalah makan telur rebus atau telur rebus, dibuat di atas nasi, karena dengan begitu Anda tidak perlu minyak, memiliki kalori lebih sedikit.
5. Makan lebih banyak serat
Seratnya sangat baik untuk membantu melawan rasa lapar sehingga Anda dapat menambahkan 1 sendok makan biji rami dalam yogurt alami dan setiap kali makan, karena dengan begitu Anda tidak akan terlalu lapar di siang hari, dan dengan lebih sabar untuk memilih atau menyiapkan makanan yang kurang kalori.
6. Rencanakan makanan
Membuat menu mingguan adalah cara yang bagus untuk mengetahui apa yang akan Anda makan dan berapa banyak kalori yang dimiliki setiap makanan. Yang ideal adalah tidak memasukkan kalori tepat yang harus Anda konsumsi per hari, sehingga ada ruang untuk variasi atau lainnya, jika perlu.
7. Memilih kalori terbaik
1 gelas zero coke mungkin memiliki nol kalori, sementara 1 gelas jus jeruk alami memiliki sekitar 100 kalori, namun jus jeruk memiliki vitamin C yang membantu menjaga kesehatan dan pilihan terbaik adalah jus, bahkan jika memiliki lebih banyak kalori, karena ia juga memiliki lebih banyak vitamin dan mineral yang tidak ada dalam soda.
Jika Anda menginginkan sesuatu dengan kalori lebih sedikit tetapi sedikit rasa, cobalah minum air soda dan tambahkan beberapa tetes lemon.
