Cara mempersiapkan maraton

Untuk mempersiapkan maraton, Anda harus berlari di luar ruangan setidaknya 4 kali seminggu selama 70 menit hingga 2 jam. Namun, penting juga untuk melakukan peregangan dan latihan beban untuk memperkuat otot, dan penting untuk ditemani oleh seorang guru.

Persiapan fisik untuk maraton membutuhkan setidaknya 5 bulan dan, dalam kasus pemula, dibutuhkan rata-rata 1 setengah tahun, dimulai dengan berlari 5 km, 10 km dan 22 km secara progresif.

Selain itu, makan makanan yang kaya karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur setidaknya 8 jam semalam dan mendapatkan kepercayaan diri dan motivasi sangat penting untuk terus berjalan sampai akhir.

Kiat untuk menjalankan maraton

Beberapa tips penting untuk menjalankan maraton meliputi:

Pergi ke dokter untuk melakukan tes darah dan tes ergospirometrik, yang menilai tingkat kebugaran fisik, fungsi jantung dan paru-paru; Pakailah sepatu lari khusus; Gunakan pengukur denyut jantung, yang dikenal sebagai pengukur frekuensi dada atau pergelangan tangan; Pilihlah pelatihan di luar ruangan, hindari treadmill; Jadilah bagian dari kelompok yang sedang berjalan untuk meningkatkan motivasi; Kurangi kecepatan latihan dalam 2 minggu terakhir balapan, untuk melindungi tubuh.

Selain kiat-kiat ini, penting untuk membuat persiapan fisik dan mental untuk menjalani tes yang diperlukan:

1. Lakukan persiapan fisik

Untuk menjalankan maraton, Anda disarankan untuk berlari secara teratur selama minimal 1 tahun, setidaknya 3 kali seminggu, melakukan pelatihan setidaknya 5 km. Namun, jika individu tersebut adalah seorang pemula, ia harus terlebih dahulu mempersiapkan diri secara fisik dan baru kemudian mendedikasikan dirinya untuk pelatihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 tips untuk meningkatkan kinerja berlari Anda.

Secara umum, rencana pelatihan untuk menjalankan maraton harus direncanakan oleh seorang pelatih dan harus dilakukan setiap minggu, termasuk:

Jalankan setidaknya 3 kali selama seminggu, berjalan antara 6 dan 13 km; Lakukan 1 pelatihan jarak jauh, yang bisa mencapai 32 km; Tingkatkan jarak setiap minggu, tetapi tidak melebihi kenaikan 8 km per minggu;
Ulangi jumlah kilometer yang ditempuh setiap 15 hari.

Selama persiapan fisik untuk berlari maraton, selain berlari, peregangan dan penguatan otot, terutama latihan perut, harus dilakukan. Berikut cara melakukannya: 6 latihan untuk menentukan perut di rumah.

2. Lakukan persiapan mental

Untuk berlari maraton, persiapan mental diperlukan, karena perlombaan mungkin memakan waktu antara 2 pagi dan 5 pagi, yang mengakibatkan kelelahan dan kelelahan. Karena itu, penting untuk:

Ketahui jalannya balapan di muka, perhatikan referensi dan trek; Tonton balapan atau film balap sebelumnya; Bicaralah dengan atlet yang telah berlari maraton

Insentif keluarga dan teman-teman biasanya juga sangat penting untuk berhasil dalam pelatihan dan pada hari perlombaan.

3. Istirahat dan istirahat

Selain latihan lari, atlet harus beristirahat setiap hari, tidur setidaknya 8 jam semalam. Lihat beberapa tips untuk tidur nyenyak di: 10 tips untuk tidur nyenyak.

Untuk memulihkan kelelahan dan tubuh untuk beristirahat, penting juga untuk memilih 1 atau 2 hari dalam seminggu, bukan untuk berlari dan hanya melakukan sit-up atau peregangan, untuk memulihkan energi.

4. Pertahankan pola makan sehat

Selama berbulan-bulan mempersiapkan maraton, penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, makan setiap 3 jam makanan kaya karbohidrat dan protein dan minum setidaknya 2, 5 L air per hari. Penting juga untuk memberikan perhatian khusus pada makanan sebelum dan sesudah pelatihan.

Selain itu, pada hari perlombaan dan untuk menahan perlombaan sampai akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula Anda stabil, tanpa kram dan menjaga detak jantung Anda teratur. Baca lebih lanjut di: Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton.

Risiko lari maraton

Menjalankan maraton adalah tantangan yang sangat berat, yang dapat terjadi:

Dehidrasi karena keringat berlebih dan, untuk menghindarinya, Anda harus minum air putih dan minuman berenergi selama lomba; Kram usus, karena kadar natrium yang rendah, dan sedikit garam harus dicerna selama tes; Kram karena kekurangan kalium; Cidera pada pergelangan kaki atau kaki, seperti keseleo atau tendonitis; Mual atau muntah karena usaha keras.

Untuk menghindari komplikasi yang mungkin timbul saat atlet berlari, sangat penting untuk minum air dan minuman berenergi seperti Minuman Emas.