- 1. Gunakan rol pijatan sendiri
- 2. Kenakan es di lutut
- 3. Kenakan sepatu lari
- 4. Kenakan tensioner lutut
- 5. Lakukan peregangan ringan dua kali sehari
- 6. Minum obat penghilang rasa sakit dan anti-inflamasi
- 7. Makan makanan anti-inflamasi setiap hari
- 8. Istirahat
Untuk mengobati nyeri lutut setelah berlari, mungkin perlu menerapkan salep antiinflamasi, seperti Diclofenac atau Ibuprofen, menerapkan kompres dingin atau, jika perlu, ganti latihan lari dengan berjalan sampai rasa sakit mereda.
Secara umum, nyeri lutut adalah gejala yang dapat muncul karena Iliotibial Band Friction Syndrome, yang dikenal sebagai SABI, yang paling sering terlihat pada orang yang berlari setiap hari dan ditandai oleh rasa sakit di sisi lutut.
Namun, rasa sakit setelah berlari juga dapat timbul karena masalah seperti keausan sendi atau tendonitis, dan ketika rasa sakit tidak hilang setelah seminggu atau semakin meningkat disarankan untuk berhenti berjalan dan melihat ortopedi atau ahli fisioterapi untuk mengidentifikasi penyebabnya. nyeri lutut, mungkin perlu melakukan tes diagnostik, seperti x-ray atau computed tomography. Lihat lebih lanjut tentang nyeri lutut.
Dengan demikian, beberapa strategi yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit setelah berlari meliputi:
1. Gunakan rol pijatan sendiri
Busa rol untuk memijat sendiri, juga dikenal sebagai rol busa , sangat baik untuk melawan rasa sakit di lutut, betis, paha depan dan punggung. Anda hanya perlu meletakkan roller di lantai dan membiarkannya meluncur di atas area yang menyakitkan selama 5 hingga 10 menit. Yang ideal adalah memiliki gulungan besar, sekitar 30 cm yang sangat kuat untuk dapat menopang berat tubuh Anda, karena Anda harus menjaga berat badan di atas gulungan.
2. Kenakan es di lutut
Dalam hal rasa sakit setelah berlari, kompres dingin atau es dapat diterapkan ke lutut, terutama ketika itu bengkak dan merah, karena membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Dalam kasus ini, es perlu untuk bertindak selama sekitar 15 menit, menerapkan setidaknya 2 kali sehari, dan salah satu aplikasi harus tepat setelah balapan. Penting juga untuk meletakkan kain tipis di bawah es untuk mencegah luka bakar pada kulit, yang dapat berupa sekantung sayuran beku, es batu dari kulkas atau kantong khusus air dingin yang dapat dibeli di apotek.
Selain itu, setelah mengoleskan es, pijat lutut kecil dapat dilakukan, menggerakkan tulang lutut bundar dari sisi ke sisi selama 3 hingga 5 menit.
3. Kenakan sepatu lari
Sangat penting untuk memakai sepatu lari yang tepat setiap kali berlatih, karena sepatu ini mengakomodasi kaki dengan lebih baik dan mengurangi kemungkinan cedera. Di luar pelatihan, Anda harus mengenakan sepatu yang nyaman yang memungkinkan Anda untuk menopang kaki dengan baik, jadi Anda harus memiliki sol karet dengan maksimal 2, 5 cm. Selain itu, jika memungkinkan, seseorang harus memilih untuk berlari di jalan tanah, karena dampak pada lutut lebih sedikit. Lihat rencana lengkap untuk berlari 5 dan 10 km secara bertahap dan tanpa cedera.
4. Kenakan tensioner lutut
Secara umum, menempatkan karet gelang di lutut sepanjang hari membantu melumpuhkannya dan mengurangi rasa sakit, karena penegang meningkatkan rasa sesak dan nyaman. Selain itu, berlari dengan lutut yang dibalut dapat mengurangi rasa sakit.
5. Lakukan peregangan ringan dua kali sehari
Ketika rasa sakit muncul di lutut selama berlari atau hanya setelah selesai, seseorang harus meregangkan dengan lembut, menekuk kaki ke belakang dan memegang dengan satu tangan atau duduk di kursi dengan kedua kaki di lantai dan perlahan-lahan meregangkan kaki dengan lutut yang terkena., sekitar 10 kali, ulangi selama 3 set.
6. Minum obat penghilang rasa sakit dan anti-inflamasi
Nyeri lutut setelah berlari dapat berkurang setelah menggunakan analgesik, seperti Paracetamol, atau menggunakan salep anti-inflamasi, seperti Cataflan setiap 8 jam. Namun, penggunaannya hanya boleh dilakukan setelah rekomendasi dari dokter atau ahli ortopedi.
Selain itu, dalam beberapa kasus, seperti cedera ligamen, mungkin perlu dilakukan operasi lutut, untuk menempatkan prostesis, misalnya.
7. Makan makanan anti-inflamasi setiap hari
Beberapa makanan yang dapat membantu Anda pulih dari rasa sakit setelah lari termasuk bawang putih, tuna, jahe, kunyit, salmon, biji chia, tetes minyak esensial sage atau rosemary, karena mereka memiliki sifat anti-inflamasi.
8. Istirahat
Ketika nyeri lutut parah setelah berlari, seseorang harus menghindari melakukan usaha yang intens, seperti tidak melompat, bersepeda atau berjalan cepat agar tidak menambah rasa sakit dan memperparah masalah.
Untuk membantu meringankan rasa sakit setelah berlari, Anda dapat berbaring di sofa atau tempat tidur dan menyangga kaki Anda dengan meletakkan bantal di bawah lutut, karena beristirahat setidaknya selama 20 menit membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan..
Lihat beberapa tips lain untuk meredakan nyeri lutut di video berikut:
