- 1. Makan serat setiap kali makan
- 2. Tambahkan serat ke semua yang Anda makan
- 3. Lebih memilih makanan utuh
Untuk menggunakan serat untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi serat setiap kali makan, setiap hari, karena serat tersebut bermanfaat seperti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan transit usus karena menyerap air, membentuk semacam gel di perut dan memfermentasi di usus., memfasilitasi penghapusan tinja.
Selain itu, serat mengurangi penyerapan gula dan asupan lemak, memiliki efek jangka panjang yang baik pada proses penurunan berat badan. Manfaat lain termasuk penurunan risiko kanker jenis tertentu, seperti usus besar, rektum dan kanker payudara, selain mencegah osteoporosis. Untuk menggunakan serat untuk menurunkan berat badan perlu:
1. Makan serat setiap kali makan
Rahasia untuk meningkatkan asupan serat Anda adalah memilih makanan segar seperti buah-buahan, sayuran, dan sereal, yang memiliki jumlah serat yang baik, sehingga mendistribusikannya untuk setiap makanan. Contoh yang baik dari menu serat tinggi adalah:
| Sarapan | 1 gelas jus jeruk alami + roti gandum dengan keju putih + kopi |
| Snack pagi | 1 apel dengan kulit + 2 roti panggang dengan dadih |
| Makan siang | 1 mangkuk salad dengan tomat, selada air, arugula dan wijen + sayuran rebus + daging tanpa lemak atau telur rebus + 1 buah pir dengan kulit penutup |
| Snack sore hari | 1 cangkir yogurt dengan biji-bijian |
| Makan malam | Sayuran matang + ikan rebus + nasi dengan brokoli + 1/2 pepaya untuk hidangan penutup |
| Makan malam | 1 cangkir teh |
Meskipun ada dua jenis serat makanan, larut dan tidak larut, keduanya berkontribusi pada penurunan berat badan dan pemeliharaan. Sumber makanan yang baik dari serat larut ditemukan dalam sekam biji-bijian seperti jagung, kedelai dan buncis, dan dalam buah-buahan yang dikupas. Sementara serat yang tidak larut ditemukan dalam jumlah yang lebih besar dalam pulp buah-buahan seperti apel, sayuran seperti wortel, oat bran dan legum seperti lentil dan kacang-kacangan.
Untuk mengetahui jumlah serat yang ada dalam makanan yang paling umum, lihat: Makanan yang kaya serat.
2. Tambahkan serat ke semua yang Anda makan
Cara lain untuk meningkatkan asupan serat harian Anda adalah dengan menambahkan 1 sendok makan gandum atau bekatul ke susu, yogurt atau sup, misalnya. Chia, biji rami dan biji wijen dapat dengan mudah ditambahkan ke salad dan salad buah.
Anda bisa meletakkan bahan-bahan ini dalam wadah kecil dan selalu siap untuk menambahkan jus atau yogurt, ketika Anda sedang bekerja, sehingga meningkatkan konsumsi serat di setiap makanan.
Selain mengonsumsi serat secara alami, mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi suplemen serat yang dapat dibeli di apotek atau toko obat. Serat-serat ini dapat larut atau tidak larut dan dapat ditambahkan ke air, susu, teh, sup atau jus. Beberapa memiliki rasa, yang lain tidak. Mereka yang memiliki rasa dapat ditambahkan ke air, sementara yang lain dapat digunakan dalam cairan apa pun.
Rincian yang sangat penting untuk memastikan penggunaan serat yang tepat, baik dari sumber alami atau industri, adalah minum 1, 5 hingga 2 liter air, teh, atau jus per hari.
3. Lebih memilih makanan utuh
Berbagai makanan dapat ditemukan dalam bentuk utuh, seperti roti, biskuit, nasi, dan pasta dan ini harus menggantikan yang olahan, yang lebih ringan. Gandum memiliki rasa yang sedikit berbeda dan lebih mahal, tetapi memiliki banyak manfaat kesehatan, selain mengurangi rasa lapar.
Tonton dan lihat gagasan lain tentang cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dengan mengonsumsi lebih banyak serat.
