- Apa yang harus dimakan sebelum pelatihan
- Apa yang harus dimakan selama pelatihan
- Apa yang harus dimakan setelah pelatihan
- Suplemen yang bisa digunakan
- Menu diet CrossFit
Diet crossfit kaya akan kalori, vitamin dan mineral, nutrisi penting untuk memberikan energi selama latihan berat dan untuk mempercepat pemulihan otot, mencegah cedera pada atlet.
Crossfit adalah kegiatan intensitas tinggi yang membutuhkan banyak persiapan tubuh dan makanan, yang harus kaya akan protein tanpa lemak, seperti ayam, kalkun atau ikan, dalam biji-bijian seperti kacang polong atau kacang-kacangan dan buah-buahan serta sayuran. Di sisi lain, makanan industri dan olahan, seperti gula, kue, dan makanan siap saji, seperti risotto atau lasagna beku, harus dihindari.
Apa yang harus dimakan sebelum pelatihan
Pra-latihan crossfit harus dilakukan setidaknya 1 jam sebelumnya, untuk memungkinkan waktu untuk menyelesaikan pencernaan dan nutrisi dan oksigen disalurkan ke massa otot atlet. Makanan ini harus kaya kalori dan karbohidrat, seperti roti, gandum, buah, tapioka dan vitamin. Selain itu, juga menarik untuk menambahkan sumber protein atau lemak baik, yang akan memberi energi lebih lambat, yang berguna di akhir pelatihan.
Dengan demikian, dua contoh kombinasi yang dapat digunakan adalah: 1 yogurt alami dicampur dengan madu dan pisang + 1 telur rebus atau 1 irisan keju besar; 1 sandwich roti gandum dengan telur goreng dalam minyak dan keju; 1 gelas smoothie pisang dengan 1 sendok makan selai kacang.
Apa yang harus dimakan selama pelatihan
Jika pelatihan berlangsung dan melebihi durasi 2 jam, disarankan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat yang mudah dicerna untuk menjaga energi tubuh. Dengan demikian, Anda dapat menggunakan 1 buah memar dengan madu lebah atau menggunakan suplemen gizi seperti Maltodextrin atau Palatinose, yang dapat diencerkan dalam air.
Selain itu, dapat juga bermanfaat untuk mengambil suplemen BCAA, untuk menyediakan otot dengan asam amino yang membantu memberikan energi dan yang mendukung pemulihannya. Ketahui kapan dan bagaimana cara menggunakan BCAA.
Apa yang harus dimakan setelah pelatihan
Setelah pelatihan, atlet harus memiliki makanan kaya protein yang baik, terutama yang mengandung daging tanpa lemak, ayam atau ikan. Makanan-makanan ini dapat dimasukkan dalam sandwich, telur dadar atau makan siang yang baik atau makan malam dengan nasi atau pasta dan salad, misalnya.
Jika Anda tidak bisa makan makanan kaya protein, Anda mungkin perlu melengkapi atlet Anda dengan protein whey atau protein lain dalam bentuk bubuk. Ini dapat ditambahkan dalam vitamin yang mengandung susu, buah dan gandum, misalnya. Inilah cara mengonsumsi protein whey.
Suplemen yang bisa digunakan
Suplemen yang paling banyak digunakan oleh praktisi crossfit adalah protein whey, crestine, BCAA dan senyawa yang mengandung termogenik seperti kafein dan L-karnitin.
Selain itu, praktisi crossfit biasanya menggunakan diet Paleolitik sebagai dasar dari diet mereka, yang terdiri dari makanan yang datang langsung dari alam tanpa mengalami perubahan besar dalam industri, seperti daging, ikan, buah-buahan, sayuran, daun, biji minyak, akar dan umbi, dimasak atau dipanggang. Cari tahu cara mematuhi diet ini di: Diet Paleolitik.
Menu diet CrossFit
Tabel berikut menunjukkan contoh menu diet crossfit 3 hari:
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan | krep dengan 2 butir telur, 4 col sup gusi + 3 col sup ayam + kopi tanpa pemanis | 2 iris roti gandum + 1 telur goreng dengan 2 iris keju + 1 cangkir kopi dengan susu | smoothie pisang dengan whey protein dan 1 col sup selai kacang |
| Snack pagi | 1 yogurt alami dengan madu dan 2 kol sup granola | 1 pisang tumbuk + 1 col sup susu bubuk + 1 col sup oat | 2 iris pepaya + 1 col sup oat + 1 col sup flaxseed |
| Makan siang / makan malam | nasi, kacang, dan farofa + 150 g daging panggang + salad mentah dengan minyak zaitun | pasta tuna dengan 1 telur rebus + tumis sayuran dalam minyak zaitun | haluskan kentang manis dengan ayam panggang dengan sayuran dan minyak zaitun |
| Snack sore hari | 1 tapioka dengan telur dan keju + segelas jus jeruk | 300 ml smoothie alpukat dengan madu | telur dadar dengan 2 telur dan daging sapi giling + 1 gelas jus semangka |
Jumlah yang perlu dikonsumsi setiap kali makan tergantung pada intensitas dan jam pelatihan, sehingga sangat penting untuk menyarankan ahli gizi untuk menunjukkan makanan dalam setiap kasus tergantung pada tujuan individu.
