Menu untuk menambah berat badan dan menambah massa otot

Dalam diet untuk menambah berat badan Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan, direkomendasikan untuk makan setiap 3 jam, menghindari melewatkan makan, dan menambahkan makanan sehat, bergizi dan kalori ke dalam makanan, seperti minyak zaitun, smoothie buah, gandum, alpukat, dan kacang-kacangan.

Namun, penting untuk diingat bahwa bahkan dalam diet dengan tujuan menambah berat badan, seseorang tidak boleh menambah asupan makanan olahan yang kaya gula dan lemak, seperti coxinha, hamburger, kentang goreng, dan soda. Makanan-makanan ini kaya akan gula dan lemak jenuh, yang mendukung peningkatan lemak tubuh dan risiko menderita masalah jantung karena meningkatnya kolesterol dan trigliserida.

Menu diet untuk menambah berat badan

Tabel berikut menunjukkan contoh menu diet kenaikan berat badan 3 hari:

Makan	Hari 1	Hari 2	Hari ke 3
Sarapan	1 cangkir kopi dengan susu + roti isi utuh dengan selada, tomat, keju, dan telur + 1 apel sedang	1 cangkir susu kakao + 1 tapioka dengan ayam dan keju + 1 jeruk keprok	1 gelas jus + telur dadar dengan 2 telur dan ayam
Snack pagi	6 kue kering utuh dengan selai kacang + 1 genggam almond	Sandwich utuh dengan dua sendok makan alpukat dan telur + 1 pisang	Oatmeal dengan buah + 1 genggam buah kering
Makan siang / makan malam	Stroganoff ayam dengan nasi dan kacang hitam + coleslaw dengan wortel yang dibumbui dengan saus yogurt dengan ketumbar + 1 jeruk	Pasta dengan tuna, zaitun, jagung dan tomat ceri + salad selada mentah dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 potong melon	Bakso dengan saus tomat, kentang tumbuk dan brokoli au gratin dengan keju dan dibumbui dengan minyak zaitun
Snack sore hari	1 tapioka dengan ayam dan keju + 1 buah pir	Yogurt dengan granola + 3 roti panggang dengan keju	Smoothie alpukat dengan pepaya + 2 sendok makan gandum + 1 sendok makan biji chia (smoothie)

Penting untuk pergi ke ahli gizi agar Anda dapat lulus rencana diet individual, karena jumlah makanan bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan catatan kriminal. Selain itu, jika perlu, ahli gizi dapat merekomendasikan penggunaan vitamin atau suplemen gizi. Ketahui beberapa suplemen untuk menambah massa otot.

Berikut 6 tips untuk menjadi sehat:

1. Makan setiap 3 jam

Makan setiap 3 jam penting untuk meningkatkan konsumsi kalori sepanjang hari dan mendukung kenaikan berat badan, karena dianjurkan untuk makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh. Selain itu, keseimbangan kalori harian yang baik dari karbohidrat, protein dan lemak harus dijaga, karena ini mendukung peningkatan massa otot.

Untuk alasan ini, penting untuk tidak melewatkan makan untuk menghindari kerusakan pasokan nutrisi ke tubuh dan untuk mempertahankan kadar glukosa dan asam amino yang memadai dalam darah, yang mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.

2. Sertakan protein dalam setiap makanan

Termasuk protein dalam semua makanan dalam sehari membuat kadar asam amino dalam darah konstan sepanjang hari, mendukung pemulihan otot yang baik sepanjang hari pelatihan.

Protein hadir dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju dan yogurt, membuat makanan ringan dengan kombinasi yang efisien seperti sandwich ayam dan keju dengan roti gandum atau roti panggang dengan keju dan yogurt.

3. Konsumsi lemak baik

Sumber makanan dari lemak baik seperti kacang-kacangan, kacang tanah, alpukat, kelapa, minyak zaitun dan biji-bijian adalah pilihan bagus untuk menambah kalori dari makanan dengan sedikit volume makanan. Selain itu, lemak ini juga membantu dalam mendapatkan massa otot dan tidak merangsang penambahan lemak dalam tubuh.

Jadi, beberapa contoh cara menggunakan makanan ini adalah menambahkan selai kacang ke roti atau smoothie buah, makan beberapa kacang untuk camilan, menambahkan 1 sendok makan kelapa dalam yogurt dan membuat vitamin alpukat untuk camilan.

4. Makanlah setidaknya 3 buah sehari

Mengkonsumsi setidaknya 3 buah sehari dan menambahkan salad sayuran untuk makan siang dan makan malam membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam makanan, yang sangat penting untuk berfungsinya metabolisme dan penambahan massa otot.

Buah-buahan dapat dimakan segar atau dalam bentuk jus atau vitamin, dan dapat ditambahkan ke makanan ringan atau sebagai makanan penutup untuk makan siang dan makan malam.

5. Minumlah setidaknya 2, 5 L air per hari

Minum banyak air dan tetap terhidrasi dengan baik sangat penting untuk mendapatkan massa otot, karena hipertrofi, yang merupakan peningkatan ukuran sel otot, hanya terjadi jika sel-sel memiliki air yang cukup untuk meningkatkan volume.

Oleh karena itu, penting untuk menyadari dan memperhitungkan konsumsi air setiap hari, mengingat bahwa minuman ringan dan jus buatan tidak dihitung sebagai cairan untuk tubuh. Selain itu, penting agar konsumsi air dilakukan di antara waktu makan, karena jika dilakukan bersamaan dengan makanan, mungkin ada perubahan dalam proses pencernaan.

6. Lakukan aktivitas fisik

Untuk memastikan bahwa kalori ekstra berubah menjadi otot dan bukan lemak, penting untuk melakukan aktivitas fisik 3 hingga 5 kali seminggu, terutama latihan beban dan latihan non-aerobik. Yang ideal adalah untuk berkonsultasi dengan seorang profesional pendidikan jasmani sehingga rencana pelatihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan diindikasikan.

Untuk mengetahui berapa banyak Anda perlu menambah berat badan, lihat berapa berat ideal Anda menggunakan kalkulator berikut:

Kalkulator ini membantu untuk mengetahui berapa pound yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, tetapi tidak cocok untuk anak-anak, wanita hamil, lansia dan atlet, karena tidak membedakan jumlah otot dan lemak yang ada dalam tubuh.

Apa yang tidak boleh dimakan

Penting bahwa kenaikan berat badan terjadi karena diet yang bervariasi dan seimbang, menghindari konsumsi makanan olahan yang kaya gula atau lemak jenuh. Beberapa dari makanan ini adalah makanan ringan, sosis, bacon, mayones, saus, permen, minuman ringan, jus, kue, kue, makanan cepat saji, menggoreng, dan lainnya.

Konsumsi makanan jenis ini dapat mendukung kenaikan berat badan karena penumpukan lemak dalam tubuh dan bukan sebagai akibat dari peningkatan massa otot, yang dalam jangka panjang dapat membawa beberapa komplikasi kesehatan.

Berapa lama Anda bisa menambah berat badan?

Waktu rata-rata yang diperlukan untuk menambah otot dan menambah berat badan adalah sekitar 6 bulan, namun dalam 3 bulan Anda sudah dapat melihat beberapa perubahan. Namun, ini bervariasi dari orang ke orang, karena itu tergantung pada diet dan apakah orang tersebut melakukan aktivitas fisik yang mendukung pertumbuhan otot. Cari tahu berapa lama Anda bisa mendapatkan massa otot.

Lihat lebih banyak strategi untuk meningkatkan massa lean dengan menonton video berikut:

Yang ideal adalah penambahan berat badan terjadi karena peningkatan massa otot, yang dapat diperoleh melalui diet seimbang dan aktivitas fisik teratur, menjaga tubuh tetap jelas dan sehat. Lihatlah 8 tips untuk mendapatkan massa otot.