- 1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan
- 2. Jangan melewatkan waktu makan
- 3. Konsumsi lebih banyak protein
- 4. Konsumsi lemak baik
- 5. Minumlah banyak air
- 6. Konsumsilah setidaknya 2 buah sehari
- 7. Hindari gula dan makanan olahan
- Menu untuk menambah massa otot
Diet untuk meningkatkan massa otot mencakup strategi seperti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, meningkatkan jumlah protein di siang hari dan mengonsumsi lemak baik. Selain diet yang diperkuat, penting juga untuk melakukan olahraga teratur yang membutuhkan banyak massa otot, karena dengan cara ini stimulus hipertrofi diteruskan ke tubuh.
Penting juga untuk diingat bahwa untuk mendapatkan lemak tanpa lemak dan lemak pada saat yang sama, seseorang harus menghindari konsumsi gula, tepung putih dan produk olahan, karena mereka adalah stimulator utama produksi lemak dalam tubuh.
Berikut adalah 7 langkah untuk meningkatkan hasil Anda:
1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan
Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan sangat penting untuk mendapatkan massa otot lebih cepat, karena kelebihan kalori, bersama dengan latihan Anda, akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot Anda. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, uji pada kalkulator berikut:
2. Jangan melewatkan waktu makan
Menghindari melewatkan waktu makan adalah penting agar memungkinkan untuk mencapai semua kalori yang diperlukan di siang hari, tanpa merangsang kemungkinan hilangnya massa tanpa lemak selama puasa yang berkepanjangan. Idealnya, 5 hingga 6 kali sehari harus dibuat, dengan perhatian ekstra saat sarapan, sebelum dan sesudah latihan.
3. Konsumsi lebih banyak protein
Peningkatan konsumsi protein diperlukan untuk memungkinkan pertumbuhan otot, dan penting bahwa makanan sumber protein didistribusikan dengan baik sepanjang hari, dan tidak terkonsentrasi hanya dalam 2 atau 3 kali makan. Makanan ini terutama berasal dari hewan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan susu dan produk susu, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang baik dalam makanan seperti kacang, kacang polong, lentil, kacang dan buncis..
Selain itu, kadang-kadang mungkin perlu untuk menggunakan suplemen berbasis protein, seperti Whey Protein dan kasein, terutama digunakan di pasca-latihan atau untuk meningkatkan nilai gizi makanan rendah protein sepanjang hari. Lihat 10 suplemen terbaik untuk menambah massa otot.
4. Konsumsi lemak baik
Berlawanan dengan kepercayaan yang populer, mengonsumsi lemak yang baik membantu mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh dan juga memfasilitasi peningkatan kalori dalam makanan untuk mendapatkan massa otot. Lemak-lemak ini hadir dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang tanah, selai kacang, biji rami, chestnut, kacang kenari, hazelnut, makadamia, ikan seperti tuna, sarden dan salmon.
Sepanjang hari, makanan ini dapat ditambahkan ke makanan ringan seperti resep krep, kue kering, yogurt, vitamin dan makanan utama.
5. Minumlah banyak air
Minum banyak air sangat penting untuk merangsang hipertrofi, karena untuk sel-sel otot tumbuh, lebih banyak air diperlukan untuk mengisi ukurannya yang lebih besar. Jika asupan air tidak cukup, pertambahan massa otot akan lebih lambat dan lebih sulit.
Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi setidaknya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Jadi, seseorang dengan 70 kg perlu mengkonsumsi setidaknya 2450 ml air per hari, penting untuk diingat bahwa minuman buatan atau gula tidak termasuk dalam akun ini, seperti minuman ringan dan minuman beralkohol.
6. Konsumsilah setidaknya 2 buah sehari
Mengkonsumsi setidaknya 2 buah sehari adalah penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan otot setelah pelatihan, mendukung regenerasi massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrofi.
Selain itu, vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran penting untuk kontraksi otot, mengurangi rasa lelah selama pelatihan dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Hindari gula dan makanan olahan
Menghindari makanan yang bergula dan bergula sangat penting untuk menghindari stimulasi penambahan lemak dalam tubuh, terutama karena diet yang didapat secara massal sudah memiliki kalori berlebih. Oleh karena itu, untuk mencegah penambahan berat badan dari lemak, perlu untuk menghapus makanan seperti permen, kue, roti panggang, makanan cepat saji, sosis, sosis, bacon, keju cheddar dan ham atau ham.
Makanan ini harus ditukar dengan roti gandum, kue kering dan kue gandum, keju seperti rennet, ranjau dan mozzarella, telur, daging, dan ikan.
Menu untuk menambah massa otot
Menu untuk meningkatkan massa otot bervariasi sesuai dengan intensitas latihan fisik dan ukuran, jenis kelamin, dan usia setiap orang, tetapi tabel berikut memberikan contoh menu untuk hipertrofi:
| Makan: | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan | 2 potong roti coklat dengan telur dan keju + 1 cangkir kopi dengan susu | 1 ayam dan keju tapioka + 1 gelas susu kakao | 1 gelas jus bebas gula + 1 dadar dengan 2 telur dan ayam |
| Snack pagi | 1 buah + 10 chestnut atau kacang | 1 yogurt alami dengan madu dan biji chia | 1 pisang tumbuk dengan gandum dan 1 col selai kacang |
| Makan siang / makan malam | 4 col sup nasi + 3 col kacang + 150 g bebek panggang + salad kubis mentah, wortel dan paprika | 1 steak salmon + kentang manis + salad tumis dengan minyak zaitun | Pasta daging giling dengan pasta gandum dan saus tomat + 1 gelas jus |
| Snack sore hari | 1 yogurt + 1 sandwich ayam utuh dengan dadih | smoothie buah dengan 1 col selai kacang + 2 col oat | 1 cangkir kopi dengan susu + 1 crepe diisi dengan 1/3 kaleng tuna |
Penting untuk diingat bahwa hanya setelah evaluasi dengan ahli gizi dimungkinkan untuk mengetahui apakah perlu menambahkan suplemen apa pun untuk menambah massa otot, karena penggunaan berlebihan produk ini dapat membahayakan kesehatan.
Tonton video di bawah ini dan pelajari cara menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda.
