Crossfit di rumah: 5 latihan mudah dilakukan dan menurunkan berat badan

Crossfit adalah modalitas pelatihan intensitas tinggi yang idealnya harus dilakukan di gym yang sesuai atau studio pelatihan, tidak hanya untuk menghindari cedera, tetapi terutama sehingga latihan secara bertahap disesuaikan dengan kebutuhan dan kebugaran fisik setiap orang.

Namun, ada beberapa latihan dasar dan gerakan yang cukup aman untuk dilakukan di rumah oleh mereka yang ingin mencoba olahraga atau yang memiliki sedikit waktu untuk pergi ke gym.

Secara umum, latihan crossfit membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, seperti yang dilakukan dengan intensitas tinggi, yang mengarah pada pengeluaran energi dan kalori yang besar. Selain itu, mereka juga membantu membentuk otot dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan, saat orang tersebut melatih otot, persendian, dan tendon pada saat yang bersamaan.

1. Jumping Jacks

Jumping jacks, secara teknis dikenal sebagai jumping jacks , adalah latihan yang bagus untuk fase pemanasan, karena meningkatkan ritme jantung, selain memanaskan otot dan persendian dan berkontribusi pada peningkatan koordinasi motorik, karena melibatkan pergerakan motor. lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

Berdiri: dengan kaki tertutup dengan kedua tangan menyentuh paha; Buka dan tutup kaki Anda: Anda harus membuka dan menutup kaki Anda dengan membuat lompatan kecil tanpa bergerak dan, pada saat yang sama, mengangkat lengan Anda di atas kepala, menyentuh dengan satu tangan yang lain dan, turun lagi, menyentuh dengan tangan di pahamu lagi.

Gerakan kaki mirip dengan gerakan gunting untuk membuka dan menutup, penting untuk mencoba menjaga ritme yang sama.

2. Push-up

Fleksi adalah latihan yang relatif sederhana, tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada, dan perut. Semakin dekat tangan, semakin banyak lengan bekerja, dan semakin banyak tangan semakin jauh satu sama lain, semakin banyak dada bekerja.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

Berbaring di lantai: berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah; Posisikan tangan Anda: tempatkan telapak tangan Anda di lantai, selebar bahu. Tetap di papan: rentangkan lengan dan jaga tubuh tetap lurus, horizontal. Ini adalah posisi awal dan akhir dari push-up; Tekuk dan rentangkan tangan Anda: Anda harus melenturkan tangan Anda, menyentuh dada Anda di lantai dan kemudian naik lagi mendorong lantai dengan kekuatan lengan Anda untuk kembali ke posisi papan.

Jumlah push-up dapat ditingkatkan sesuai dengan peningkatan kekuatan dari waktu ke waktu atau bahkan menjadi lebih kompleks, yang dilakukan hanya dengan satu lengan, dengan lengan ditopang pada bangku atau memukul telapak tangan di antara lipat dan peregangan lengan. lengan, misalnya.

3. Pistol jongkok

Pistol squat, yang dapat disebut squat satu kaki, berkontribusi pada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan. Selain itu, membantu untuk mengembangkan otot-otot inti, yang merupakan otot perut, lumbar, bokong dan pinggul.

Untuk membuat pistol squat dengan benar, Anda harus:

Berdiri: hanya dengan satu kaki di lantai dan dengan tangan terentang di depan Anda; Lakukan squat: kaki kaki yang tidak menyentuh lantai harus diperpanjang di depan tubuh, dan kemudian pinggul harus dilemparkan ke bawah dan ke belakang, mempertahankan sedikit kecenderungan batang saat turun.

Adalah penting bahwa saat melakukan squat perut tetap dikontrak, untuk menyeimbangkan berat badan.

4. Melompat ke kotak

Box jumps, juga dikenal sebagai boxjumps , adalah bagian dari latihan yang, selain membantu meningkatkan kebugaran kardiorespiratori, juga melatih semua otot kaki dan bokong, membantu mengangkat.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:

Berdiri: jauhkan kedua kaki selebar bahu, pada jarak yang nyaman dari dada; Lakukan squat: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, menekuk lutut, melempar pinggul ke bawah dan bokong ke belakang, dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal. Inilah cara melakukan squat dengan benar. Lompat di atas kotak: Anda harus merentangkan pinggul, mengayunkan lengan, dan melompat ke atas kotak, menempatkan kaki Anda sepenuhnya di atas kotak. Kemudian, seseorang harus melompat mundur dan mengulangi squat.

Ketinggian kotak harus tergantung pada tinggi dan kemampuan seseorang untuk mendorong, untuk menghindari jatuh dan cedera.

5. Bola di dinding

Latihan bola dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding , adalah latihan yang sangat lengkap karena kaki dan lengan bekerja dalam satu gerakan dan dilakukan dengan bola obat.

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus:

Berdiri: dengan kaki selebar bahu menghadap ke dinding; Lakukan squat: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, menekuk lutut, melempar pinggul ke bawah dan bokong ke belakang, dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal; Lempar bola ke dinding: lempar bola ke dinding, rentangkan tangan ke depan dan ke atas; Tangkap bola: saat bola turun, tangkap bola dan, sekali lagi, jongkok dan lempar.

Rencana latihan Crossfit harus dilakukan di rumah

Pelatihan crossfit harus berupa latihan singkat, tetapi sangat intens yang membantu mengeluarkan energi dan kalori. Latihan crossfit harus dimulai dengan pemanasan, untuk mempersiapkan tubuh untuk intensitas latihan dan, diakhiri dengan peregangan, untuk membantu otot pulih.

Waktu setiap latihan tergantung pada kecepatan di mana setiap orang melakukan latihan, namun, mereka harus dilakukan sesegera mungkin.

Contoh latihan crossfit selama 40 menit yang bisa dilakukan di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan adalah:

Rencana Pelatihan	Latihan	Perwakilan / Waktu
Pemanasan	20 jumping jacks + 15 push-up + 50 rope jumps	2 kali
Latihan	20 squat + 15 bola ke dinding 10 kotak melompat + 8 burpe 5 squat pistol + 3 push-up	3 kali ASAP
Peregangan	Kaki + Lengan + Tulang Belakang	20 detik

Selain pelatihan, orang yang melatih crossfit harus makan makanan kaya sayuran hijau, daging tanpa lemak dan biji-bijian dan harus menghindari makanan industri dan olahan, seperti gula, kue, dan makanan siap saji, misalnya.

Cari tahu lebih lanjut tentang seperti apa diet crossfit seharusnya.