- Cara melakukan latihan peregangan
- Bagaimana melakukan latihan penguatan
- Latihan apa yang harus dihindari selama krisis
Untuk mengkonfirmasi apakah Anda menderita linu panggul, orang tersebut harus berbaring di lantai, menghadap ke atas dan mengangkat kaki lurus, untuk membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Jika Anda mulai mengalami rasa sakit yang hebat, terbakar atau menyengat di gluteal, paha atau kaki, sangat mungkin Anda akan menderita linu panggul, tetapi pilihan terbaik adalah membuat diagnosis bersama dengan dokter, yang mungkin meresepkan obat yang menghilangkan rasa sakit.
Selain itu, orang tersebut juga dapat melakukan beberapa latihan yang membantu meredakan linu panggul selama perawatan. Latihan-latihan ini terdiri dari dua jenis: peregangan dan penguatan dan harus selalu dilakukan di bawah bimbingan seorang fisioterapis, karena penting untuk menilai rasa sakit dan jenis keterbatasan setiap orang. Dalam kasus seperti itu, bahkan mungkin perlu untuk meminta rekomendasi dokter Anda. Cari tahu bagaimana perawatan obat dilakukan.
Cara melakukan latihan peregangan
1. Berbaring telentang dan dengan bantuan tangan Anda, bawa satu lutut ke dada Anda, pertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik, sambil meregangkan punggung bagian bawah dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya, bahkan jika Anda hanya merasakan sakit pada salah satu kaki;
2. Berbaringlah dalam posisi yang sama, tekuk lutut Anda, silangkan satu kaki di atas yang lain dan, dengan tangan Anda, bawa kaki ke arah Anda, pertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya;
3. Masih dalam posisi yang sama di punggung Anda, letakkan sabuk di pangkal kaki Anda dan bawa kaki Anda lurus sejauh mungkin ke arah Anda, pertahankan posisi itu selama sekitar 30 detik dan ulangi yang sama dengan kaki lainnya;
Latihan-latihan ini harus diulang setidaknya 3 kali setiap kali, sekali atau dua kali sehari.
Bagaimana melakukan latihan penguatan
1. Berbaring telentang, tekuk kaki dan bawa pusar ke arah punggung, berusaha mempertahankan pernapasan normal dan lancar. Jaga kontraksi perut ini selama sekitar 10 detik dan kemudian rileks sepenuhnya;
2. Pada posisi yang sama, letakkan bantal di antara kedua lutut Anda, menjaga kontraksi perut dan, pada saat bersamaan, tekan satu kaki ke kaki lainnya, selama 5 detik dan lepaskan, ulangi 3 kali;
3. Kemudian, ambil bantal di antara lutut dan rekatkan satu kaki dengan kaki lainnya dan angkat pinggul dari lantai, pertahankan posisi ini setidaknya selama 5 detik dan kemudian turunkan perlahan-lahan untuk menempatkan punggung, tulang belakang lumbar dan gluteus, ulangi kedua gerakan ini setidaknya 5 kali;
4. Akhirnya, satu kaki harus dinaikkan, membuat sudut 90ยบ dengan lantai, mengulangi latihan juga dengan kaki lainnya, menjaga keduanya selama 3 hingga 5 detik dan kemudian turun satu per satu.
Tonton video berikut dan pahami cara melakukan latihan ini:
Latihan apa yang harus dihindari selama krisis
Meskipun olahraga adalah kekuatan yang baik untuk meregangkan dan memperkuat area panggul untuk menghilangkan rasa sakit selama serangan linu panggul, tidak semua dianjurkan. Dengan demikian, latihan yang harus dihindari meliputi:
- Squat; Deadweight; Otot perut meregang; Setiap angkat besi yang memberi tekanan pada punggung bagian bawah.
Selain itu, latihan kaki di gym, serta berlari sangat intens atau aktivitas fisik apa pun lainnya yang memberi tekanan pada bokong atau punggung bagian bawah juga harus dihindari.
Yang paling penting adalah bahwa latihan harus selalu dilakukan sampai ambang rasa sakit, tanpa kelelahan, sehingga tidak menyebabkan iritasi lebih lanjut pada saraf dan memperburuk rasa sakit.
