- Latihan untuk glutes dan paha
- 1. Jongkok
- 2. Tenggelam
- 3. Kaku
- 4. Survei tanah
- 5. Kursi fleksor
- Latihan untuk bagian depan paha
- 1. Tekan kaki
- 2. Memperpanjang kursi
Latihan untuk memperkuat atau hipertrofi tungkai bawah harus dilakukan dengan menghormati batas-batas tubuh itu sendiri dan, lebih disukai, di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk menghindari terjadinya cedera. Untuk mencapai hipertrofi perlu dilakukan latihan yang intens, dengan peningkatan beban yang progresif dan mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut. Lihat bagaimana itu terjadi dan bagaimana melakukan latihan untuk hipertrofi.
Selain penguatan dan hipertrofi, latihan untuk tungkai bawah menjamin hasil yang baik berkenaan dengan pengurangan flacciditas dan selulit, di samping meningkatkan keseimbangan tubuh karena stabilisasi lutut dan pergelangan kaki yang lebih baik, misalnya.
Adalah penting bahwa latihan-latihan itu ditetapkan oleh seorang profesional pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan dan keterbatasan orang tersebut. Selain itu, untuk mencapai tujuan yang diinginkan, penting bahwa orang tersebut mengikuti diet yang tepat, yang harus direkomendasikan oleh ahli gizi. Inilah cara diet untuk menambah massa otot.
Latihan untuk glutes dan paha
1. Jongkok
Jongkok dapat dilakukan dengan beban tubuh atau dengan barbel, dan harus dilakukan di gym di bawah bimbingan seorang profesional untuk menghindari kemungkinan cedera. Anda harus menempatkan bar di punggung Anda, pegang bar dengan menempatkan siku Anda menghadap ke depan dan menjaga tumit Anda tetap di lantai. Kemudian, gerakan squat harus dilakukan sesuai dengan orientasi profesional dan dalam amplitudo maksimum sehingga otot-otot bekerja maksimal.
Jongkok adalah latihan yang sangat lengkap, karena selain melatih glutes dan otot bagian belakang paha, ia juga bekerja dengan paha depan, yang merupakan otot bagian depan paha, perut, dan punggung. Temui 6 latihan squat untuk glutes.
2. Tenggelam
Tenggelam, juga disebut tendangan, adalah latihan yang bagus untuk berolahraga tidak hanya gluteus, tetapi juga paha depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan beban tubuh itu sendiri, dengan barbel di punggung atau memegang dumbbell dan terdiri dari mengambil langkah maju dan melenturkan lutut sampai paha kaki yang maju sejajar dengan lantai, tetapi tanpa lutut melebihi garis kaki, dan ulangi gerakan sesuai dengan rekomendasi profesional.
Setelah menyelesaikan pengulangan dengan satu kaki, gerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki lainnya.
3. Kaku
Paku adalah latihan yang melatih kaki belakang dan otot glutealis dan dapat dilakukan dengan memegang barbell atau dumbbell. Pergerakan kaku terdiri dari menurunkan beban menjaga tulang belakang sejajar dan kaki meregang atau sedikit tertekuk. Kecepatan pelaksanaan gerakan dan jumlah pengulangan harus ditentukan oleh profesional sesuai dengan tujuan orang tersebut.
4. Survei tanah
Latihan ini adalah kebalikan dari kaku: alih-alih menurunkan beban, deadlift terdiri dari mengangkat beban, mempromosikan kerja otot-otot kaki posterior dan glutes. Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus memosisikan kaki selebar pinggul dan berjongkok untuk mengambil bar, menjaga tulang belakang sejajar. Kemudian, lakukan gerakan ke atas sampai kaki lurus, hindari melemparkan tulang belakang ke belakang.
5. Kursi fleksor
Peralatan ini dapat digunakan untuk membantu memperkuat dan hipertrofi otot paha posterior. Untuk melakukan ini, orang tersebut harus duduk di kursi, menyesuaikan tempat duduk sehingga tulang belakang mereka bersandar pada bangku, menyangga pergelangan kaki pada gulungan penopang dan melakukan gerakan fleksi lutut.
Latihan untuk bagian depan paha
1. Tekan kaki
Sama seperti squat, leg press adalah latihan yang sangat lengkap, yang memungkinkan tidak hanya kerja otot-otot bagian depan paha, tetapi juga bagian belakang dan glutes. Otot yang paling banyak bekerja selama pers kaki tergantung pada sudut di mana gerakan dilakukan dan posisi kaki.
Untuk lebih menekankan paha depan, kaki harus diposisikan di bagian bawah platform. Penting bahwa bagian belakang sepenuhnya didukung di bangku, untuk menghindari cedera, selain mendorong dan memungkinkan platform turun ke amplitudo maksimum, kecuali untuk orang yang memiliki perubahan postur atau masalah osteoarticular.
2. Memperpanjang kursi
Peralatan ini memungkinkan paha depan dapat dikerjakan secara terpisah, dan orang tersebut harus menyesuaikan bagian belakang kursi sehingga lutut tidak melampaui garis kaki dan orang tersebut benar-benar bersandar pada kursi selama gerakan.
Kaki harus diposisikan di bawah rol penopang dan orang tersebut harus melakukan gerakan mengangkat rol ini hingga kaki benar-benar memanjang, dan harus melakukan gerakan ini sesuai dengan rekomendasi dari profesional pendidikan jasmani.
