- Bagaimana melakukan latihan Kegel
- Cara mengetahui otot mana yang berkontraksi:
- Seberapa sering:
- Cara melakukan senam hipopresif
Latihan untuk memerangi inkontinensia urin dapat berupa latihan Kegel atau latihan hipopresif, yang merupakan cara terbaik untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, sambil juga meningkatkan fungsi sfingter uretra.
Untuk dapat mengendalikan inkontinensia urin hanya dengan latihan-latihan ini, Anda perlu melakukan setiap kontraksi dengan benar, setiap hari sampai masalah teratasi sepenuhnya. Beberapa orang memerlukan waktu lebih lama daripada yang lain untuk pulih, selama sekitar 1 bulan dimungkinkan untuk mengamati hasilnya, tetapi waktu perawatan dapat bervariasi dari 6 bulan hingga 1 tahun.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan dalam kasus inkontinensia urin wanita atau pria.
Bagaimana melakukan latihan Kegel
Cara mengetahui otot mana yang berkontraksi:
Untuk melakukan latihan Kegel dengan benar, pertama-tama identifikasi otot perineum:
- Kosongkan kandung kemih Anda dan cobalah untuk menahan air seni Anda Sekarang setelah Anda tahu otot mana yang berkontraksi, jaga otot ini agar tidak berkontraksi, hitung sampai 10 dan kemudian relaks selama 5 detik.
Seberapa sering:
Untuk memulai, Anda harus melakukan 10 kontraksi berturut-turut dan kemudian berhenti. Lakukan setidaknya 3 set lengkap, dan ulangi 2 hingga 3 kali sehari. Secara total, disarankan untuk melakukan setidaknya 100 kontraksi sehari, tetapi tidak dianjurkan untuk melakukan semuanya sekaligus karena otot-otot dasar panggul mudah lelah.
Setelah sekitar 15 hari hingga 1 bulan: kemajuan dapat dibuat membuat latihan lebih sulit dan untuk itu, cukup untuk setiap kontraksi yang Anda lakukan, untuk mempertahankan kontraksi yang sama selama 10 detik. Rangkaian lengkap terdiri dari membuat setidaknya 20 kontraksi berkelanjutan, dalam 2 periode yang berbeda pada hari itu, di pagi hari dan di sore hari, misalnya.
Meskipun ini adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, hal yang paling benar adalah menetapkan satu jam sehari untuk mendedikasikan diri untuk itu, karena itu membuatnya lebih mudah untuk menyelesaikan seri sampai akhir.
Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk, berbaring atau berdiri, tetapi untuk memulainya lebih mudah untuk memulai sambil berbaring. Dengan latihan itu normal untuk ingin membuat kontraksi lebih cepat, tetapi ini tidak boleh terjadi, karena yang ideal adalah bahwa setiap kontraksi dikontrol dengan baik sehingga memiliki efek yang diharapkan.
Tonton video berikut untuk lebih memahami bagaimana melakukan latihan ini:
Cara melakukan senam hipopresif
Untuk melakukan senam hipopresif untuk mengatasi kehilangan air seni yang tidak disengaja, Anda harus:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan lengan berada di sisi tubuh. Kemudian paru-paru harus dikosongkan sepenuhnya, membuat pernafasan paksa sampai perut mulai berkontraksi dengan sendirinya.Setelah menghilangkan semua udara, perut harus dihisap ke dalam, seolah-olah ingin bersandar pusar di belakang dan menjaga ini posisi tanpa bernafas selama 10 hingga 30 detik atau selama Anda bisa pergi tanpa bernafas.
Selama 'pengisapan' perut ini, otot-otot perineum juga harus berkontraksi, mengangkat semua organ ke dalam dan ke atas sebanyak mungkin, seolah-olah mereka ingin semua orang disimpan di belakang tulang iga.
Penting bahwa latihan ini selalu dilakukan dengan kandung kemih kosong untuk menghindari sistitis, peradangan kandung kemih oleh akumulasi mikroorganisme di dalamnya. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembalikan tonus otot dan kekuatan perineum dan seluruh dasar panggul, mencegah hilangnya urin, bahkan meningkatkan kontak intim.
