- Cara menambah massa otot
- Cara mengurangi lemak
- Menu diet untuk kurus palsu
- Cara mengenali kurus palsu
Untuk memiliki hipertrofi dan pada saat yang sama kehilangan lemak, orang kurus palsu harus memiliki diet seimbang kaya protein dan lemak baik, yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat, kelapa, kacang-kacangan dan kacang tanah. Protein, hadir terutama dalam daging, ayam, telur, dan keju, harus dimasukkan dalam semua makanan hari itu, untuk meningkatkan penambahan massa otot.
Skinny palsu ditandai oleh seseorang dengan berat badan normal untuk tinggi badan, tetapi kelebihan lemak tubuh dan massa otot yang rendah, yang mengarah pada peningkatan kemungkinan memiliki masalah seperti kolesterol tinggi, diabetes dan lemak hati. Selain itu, meskipun kurus, adalah umum memiliki tubuh berlebih dan lembek, karena peningkatan lemak dan berkurangnya massa otot. Lihat Cara mengetahui jumlah lemak tubuh ideal.
Cara menambah massa otot
Untuk meningkatkan massa otot, orang kurus palsu harus melakukan aktivitas fisik setiap hari, terutama latihan kekuatan seperti latihan beban dan crossfit, karena merekalah yang paling merangsang hipertrofi dan penguatan otot.
Selain itu, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya protein dan lemak alami di semua makanan sepanjang hari, termasuk makanan ringan, karena ini mendukung pemulihan otot dan peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Jadi, pilihan yang baik adalah memasukkan keju dan telur dalam camilan, dan selalu mengonsumsi daging, ikan, atau ayam dalam jumlah yang baik untuk makan siang dan makan malam.
Penting juga untuk diingat bahwa konsumsi buah dan sayuran yang memadai diperlukan untuk berfungsinya tubuh dan menyediakan vitamin dan mineral yang memungkinkan pertumbuhan otot.
Cara mengurangi lemak
Untuk mengurangi lemak tanpa menurunkan berat badan dan menjadi sangat kurus, individu yang berpura-pura kurus harus memilih diet dengan sedikit karbohidrat dan lemak serta protein yang lebih baik. Ini merangsang pembakaran lemak oleh metabolisme, sambil memungkinkan penambahan massa otot.
Makanan kaya lemak baik adalah kacang, kacang tanah, biji-bijian, alpukat, kelapa dan minyak zaitun, dan harus dimakan bersama dengan makanan kaya karbohidrat atau protein dalam camilan, menggunakan kombinasi seperti: buah + kacang, roti + selai kacang, vitamin alpukat dan yogurt + biji dan chia. Lihat 5 tips untuk menghilangkan lemak perut.
Menu diet untuk kurus palsu
Tabel berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk pria kurus untuk menambah massa otot dan menurunkan berat badan.
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan | 1 cangkir kopi dengan susu + 2 iris roti gandum utuh + 1 telur + keju | 1 yogurt + 1 tapioka dengan ayam dan keju | 1 cangkir susu kakao + 2 telur orak-arik + 1 buah |
| Snack pagi | 1 apel + 10 chestnut | 1 gelas jus bebas gula + 20 kacang | 1 buah pisang tumbuk + 1 sendok makan selai kacang |
| Makan siang / makan malam | 5 col sup nasi + 2 col sup kacang + 1 steak sedang + salad hijau + 2 kiwi | pasta ayam dalam saus tomat + sayuran yang ditumis dalam minyak zaitun + 1 jeruk | ikan bakar + kentang rebus + 3 col sup nasi + 2 col kacang + kubis rebus + 2 iris nanas |
| Snack sore hari | yogurt dengan chia + 1 tapioka dengan telur | smoothie pisang dengan 1 col selai kacang + 2 col oat | 1 cangkir kopi dengan susu + 2 iris roti gandum utuh + 1 telur + keju |
Penting untuk diingat bahwa yang ideal adalah jumlah dan distribusi makanan harus dipandu oleh ahli gizi, sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Tahu apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan untuk mendapatkan massa otot.
Cara mengenali kurus palsu
Untuk mengidentifikasi kurus palsu, perlu pergi ke dokter atau ahli gizi untuk membuat penilaian komposisi tubuh, menggunakan tes seperti menghitung lipatan kulit lemak dalam tubuh atau bioimpedance, yang menilai jumlah lemak dan massa otot dalam tubuh.
Penting juga untuk melakukan tes darah untuk mengidentifikasi apakah ada perubahan dalam fungsi tubuh, seperti kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, glukosa darah yang berubah atau masalah hati.
Tonton video di bawah ini dan lihat lebih banyak tips dari ahli gizi kami untuk mempercepat penambahan massa otot.
