- Manfaat kesehatan
- Cara melakukan Diet Rendah Karbohidrat
- Makanan yang diizinkan
- Makanan diizinkan dalam jumlah sedang
- Jumlah karbohidrat dalam makanan
- Makanan yang dilarang
- Menu diet rendah karbohidrat 3 hari
- Opsi Resep Karbohidrat Rendah
- 1. Mie Zucchini
- 2. Bayam tortilla
- 3. Boneka tomat ceri
- 4. Strawberry dan jeli buah
- Siapa yang tidak seharusnya melakukan diet ini
Diet Rendah Karbohidrat didefinisikan oleh UK Diabetes Organisation sebagai diet di mana ada pengurangan konsumsi karbohidrat, dengan kurang dari 130 g makronutrien ini untuk dicerna per hari. Karena jumlah karbohidrat ini hanya mewakili 26% dari energi yang dibutuhkan oleh tubuh, sisanya harus disediakan oleh konsumsi lemak dan protein yang baik.
Selain diet ini, ada lagi, yang dikenal sebagai diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat yang dicerna bahkan lebih kecil, yaitu antara 20 dan 50 gram per hari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenal sebagai "ketosis", di mana ia mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Namun, diet ini sangat ketat dan hanya diindikasikan untuk beberapa kasus. Lebih memahami bagaimana diet ketogenik dan kapan bisa ditunjukkan.
Diet Rendah Karbohidrat sangat efisien untuk menurunkan berat badan karena metabolisme mulai bekerja lebih baik dengan peningkatan protein dan lemak baik dalam makanan, juga membantu mengurangi peradangan organisme dan melawan retensi cairan. Lihatlah kiat praktis dalam video berikut:
Manfaat kesehatan
Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan seperti:
- Memberikan rasa kenyang yang lebih besar, karena peningkatan konsumsi protein dan lemak menjauhkan rasa lapar lebih lama; Kontrol teratur kadar kolesterol dan trigliserida, serta peningkatan kolesterol HDL yang baik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular; Membantu mengendalikan diabetes dengan mengatur gula darah; Tingkatkan fungsi usus dengan mengandung lebih banyak makanan kaya serat; Mendukung penurunan berat badan, karena pengurangan kalori, peningkatan jumlah serat dan kontrol glikemik; Memerangi retensi cairan dengan menstimulasi produksi urin, menghilangkan kelebihan cairan yang terkumpul di dalam tubuh.
Namun, untuk membuat jenis diet ini aman, sangat penting untuk memiliki bimbingan dari ahli gizi, karena perhitungan karbohidrat bervariasi sesuai dengan kebutuhan setiap orang dan sejarah mereka. Selain itu, ahli gizi juga dapat membantu mengenali jumlah karbohidrat yang ada di setiap makanan, agar tidak melebihi batas harian yang ditetapkan.
Cara melakukan Diet Rendah Karbohidrat
Untuk melakukan diet rendah karbohidrat , Anda harus menghilangkan karbohidrat sederhana dari diet Anda, seperti gula, tepung olahan, minuman ringan dan permen. Selain itu, dan tergantung pada jumlah karbohidrat yang ingin Anda targetkan, mungkin juga perlu membatasi konsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti, gandum, nasi atau pasta, misalnya.
Jumlah karbohidrat yang harus dihilangkan dari makanan bervariasi sesuai dengan metabolisme masing-masing. Diet "normal" biasanya tinggi karbohidrat, termasuk sekitar 250 g setiap hari, dan karena alasan ini, diet Rendah Karbohidrat harus dilakukan secara progresif, sehingga tubuh terbiasa dengannya dan efek samping seperti sakit kepala, pusing atau perubahan mood.
Adalah penting bahwa ketika membuat diet ini, 3 makanan utama dan 2 makanan ringan dimakan, untuk memungkinkan konsumsi porsi kecil makanan sepanjang hari, mengurangi rasa lapar. Makanan ringan ini harus termasuk telur, keju, kacang-kacangan, alpukat dan kelapa, misalnya. Makan siang dan makan malam harus kaya akan salad, protein dan minyak, dan mungkin hanya mengandung sedikit karbohidrat. Lihat resep camilan rendah karbohidrat .
Makanan yang diizinkan
Makanan yang diizinkan dalam diet Rendah Karbohidrat adalah:
- Buah-buahan dan sayuran dalam jumlah kecil, lebih disukai mentah, dengan kulit dan ampas tebu, untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan rasa kenyang; Daging tanpa lemak, terutama ayam atau kalkun, tanpa kulit; Ikan, lebih disukai yang berlemak seperti salmon, tuna, ikan trout atau sarden; telur dan keju; minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega; kenari, almond, hazelnut, kacang Brazil dan kacang tanah; biji-bijian secara umum, seperti chia, biji rami, bunga matahari dan wijen; kopi dan teh tanpa pemanis.
Dalam hal keju, susu, dan yogurt, penting untuk mengontrol jumlah dengan benar. Susu dapat digantikan dengan susu kelapa atau almond, yang kandungan karbohidratnya jauh lebih rendah. Penting juga untuk mengikuti diet Rendah Karbohidrat dengan 2 hingga 3 liter air per hari.
Makanan diizinkan dalam jumlah sedang
Beberapa makanan memiliki jumlah karbohidrat moderat yang, tergantung pada tujuan karbohidrat harian, mungkin atau mungkin tidak termasuk dalam diet. Beberapa contoh termasuk lentil, kentang, beras, ubi jalar, ubi jalar, roti gandum dan labu.
Secara umum, orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur cenderung mentolerir lebih banyak karbohidrat dalam diet, tanpa menambah berat badan dengan mudah.
Jumlah karbohidrat dalam makanan
Tabel berikut menunjukkan beberapa makanan dan kandungan karbohidratnya per 100 g:
| Buah | |||
| Alpukat | 2.3 g | Oranye | 8, 9 g |
| Raspberry | 5.1 g | Pepaya | 9.1 g |
| Strawberry | 5.3 g | Pear | 9, 4 g |
| Melon | 5, 7 g | Blackberry | 10.2 g |
| Kelapa | 6.4 g | Cherry | 13, 3 g |
| Grapefruit | 6 g | Apple | 13, 4 g |
| Tangerine | 8.7 g | Blueberry | 14, 5 g |
| Sayuran | |||
| Bayam | 0, 8 g | Chicory | 2.9 g |
| Selada | 0, 8 g | Zucchini | 3, 0 g |
| Seledri | 1, 5 g | Bawang | 3.1 g |
| Brokoli | 1, 5 g | Tomat | 3.1 g |
| Mentimun | 1, 7 g | Kembang kol | 3, 9 g |
| Arugula | 2.2 g | Kubis | 3, 9 g |
| Selada air | 2.3 g | Wortel | 4.4 g |
| Makanan lainnya | |||
| Susu skim | 4, 9 g | Keju mozzarella | 3, 0 g |
| Yogurt alami | 5.2 g | Lentil | 16, 7 g |
| Mentega | 0, 7 g | Kentang | 18, 5 g |
| Labu | 1, 7 g | Kacang hitam | 14 g |
| Santan | 2.2 g | Nasi yang dimasak | 28 g |
| Yam | 23.3 g | Ubi jalar | 28, 3 g |
| Nasi merah | 23 g | Kacang | 10.1 g |
Lihat daftar makanan kaya karbohidrat lainnya.
Makanan yang dilarang
Dalam diet ini penting untuk menghindari semua makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Jadi, pilihan yang baik adalah berkonsultasi dengan label makanan sebelum dikonsumsi. Namun, beberapa contoh jenis makanan yang harus dihindari adalah:
- Gula: termasuk makanan seperti minuman ringan, jus buah industri, pemanis, permen, es krim, kue dan kue; Tepung: gandum, gandum atau gandum hitam, dan makanan seperti roti, kue, makanan ringan, roti bakar; Lemak trans: keripik kentang yang dikemas, makanan beku dan margarin; Daging olahan: ham, dada kalkun, sosis, sosis, salami, mortadella, bacon; Lainnya: nasi putih, pasta putih, farofa, tapioka dan couscous.
Jadi, tip penting adalah untuk mencoba menghindari semua jenis produk industri, karena mereka biasanya mengandung konsentrasi karbohidrat yang tinggi, memberikan preferensi terhadap produk alami dan sayuran segar.
Menu diet rendah karbohidrat 3 hari
Tabel berikut menunjukkan contoh menu Low Carb 3-hari :
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan | 120 g yogurt tawar + 1 potong roti gandum dengan 1 iris keju mozzarella + 1 sendok makan alpukat tumbuk | 1 cangkir kopi tanpa pemanis dengan 100 mL santan + 2 telur orak dengan 1 tomat sedang dan 15 g kemangi | 1 cangkir kopi dengan 100 mL santan tanpa pemanis + 1 potong roti gandum dengan 25 g salmon asap + 1 sendok makan alpukat tumbuk |
| Snack Pagi | Kopi bebas gula dengan 100 ml santan + 20 unit almond | 120 g yogurt tawar dengan 1 sendok makan biji chia + 5 kacang | 1 jeruk keprok sedang + 10 almond |
| Makan siang | 100 g pasta zucchini dengan 120 g daging sapi giling + 1 salad selada dengan 25 g wortel dan 10 g bawang, dengan 1 sendok makan minyak zaitun | 120 g salmon disertai 2 sendok makan beras merah + 1 cangkir campuran sayuran (paprika, wortel, zucchini, terong, dan brokoli) + 1 sendok makan minyak zaitun | 120 g dada ayam + ½ cangkir labu haluskan + salad selada + 1 tomat sedang + 10 g bawang + 1/3 alpukat potong dadu, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak dan cuka |
| Snack Sore | 1 cangkir strawberry jelly | Vitamin 100 g alpukat dengan 1 sendok makan biji chia dan 200 mL santan | 1 gelas jus hijau disiapkan dengan 1 daun kubis, ½ lemon, 1/3 mentimun, 100 mL air kelapa dan 1 sendok pencuci chia |
| Makan malam | Telur dadar bayam disiapkan dengan: 2 telur, 20 g bawang, 1 sendok makan minyak zaitun, 125 g bayam, garam dan merica | 1 terong (180 g) diisi dengan 100 g tuna + 1 sendok makan keju Parmesan, au gratin dalam oven | 1 paprika merah kecil (100 g) diisi dengan 120 g daging sapi giling dengan 1 sendok keju Parmesan, au gratin dalam oven. |
| Jumlah karbohidrat | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
Jumlah yang termasuk dalam menu harus bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik dan riwayat penyakit. Karena itu, yang ideal adalah selalu berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga penilaian yang lengkap dan rencana nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang dibuat.
Lihat contoh sarapan Rendah Karbohidrat untuk dimasukkan dalam diet.
Opsi Resep Karbohidrat Rendah
Beberapa resep yang dapat dimasukkan dalam diet Rendah Karbohidrat adalah:
1. Mie Zucchini
Satu porsi 100 gram pasta ini mengandung sekitar 59 kalori, protein 1, 1 g, lemak 5 g, dan karbohidrat 3 g.
Bahan
• 1 zucchini kecil dipotong menjadi strip tipis
• 1 sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun
• Garam laut dan lada hitam yang baru ditumbuk, secukupnya
Metode persiapan
Iris zucchini menjadi panjangnya dalam bentuk pasta tipe spageti. Ada juga alat pengiris khusus yang memotong sayuran dalam bentuk spageti. Dalam wajan, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan potongan zucchini. Tumis selama sekitar 5 menit atau sampai zucchini mulai melunak. Bumbui dengan garam, bawang putih dan lada hitam. Matikan api dan tambahkan daging atau saus tomat atau pesto yang diinginkan.
2. Bayam tortilla
Satu porsi 80 gram (¼ tortilla) menyediakan sekitar 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak, dan 2, 5 g karbohidrat.
Bahan
- 550 g bayam atau daun chard, 4 putih telur kocok, ½ bawang cincang, 1 sendok daun bawang cincang, sejumput garam dan merica, minyak zaitun.
Metode persiapan
Tempatkan daun bayam dalam wajan, tutup dan tahan api medis sampai layu, terbuka dan aduk dari waktu ke waktu. Kemudian angkat dari api dan diamkan selama beberapa menit di atas piring.
Dalam wajan yang sama, tempatkan gerimis minyak zaitun, bawang, daun bawang, garam dan merica, dan biarkan bawang matang sampai agak keemasan. Kemudian tambahkan putih telur dan bayam, biarkan matang selama 5 menit lagi, sampai tortilla berwarna keemasan di bawahnya. Kembalikan tortilla dan masak selama 5 menit di sisi lainnya.
3. Boneka tomat ceri
Satu porsi 4 tomat ceri (65 g) mengandung sekitar 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak, dan 5 g karbohidrat.
Bahan
- 400 g tomat ceri (sekitar 24 tomat); 8 sendok makan (150 g) keju kambing, 2 sendok makan minyak zaitun, 1 siung bawang putih hancur, garam dan lada putih secukupnya; 6 daun basil (untuk pelapisan)
Metode persiapan
Cuci tomat dan potong tutup kecil di bagian atas, keluarkan ampas dari dalam menggunakan sendok kecil dan berhati-hati untuk tidak menusuk tomat. Isi tomat dengan keju kambing.
Dalam wadah terpisah, campur minyak dengan bawang putih, garam, dan lada, lalu letakkan di atas tomat. Piring dengan irisan daun kemangi.
4. Strawberry dan jeli buah
Sebagian gelatin ini dengan sekitar 90 g (1/3 cangkir) memiliki sekitar 16 kalori, 1, 4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.
Bahan (untuk 7 porsi)
- ½ cangkir irisan stroberi; ¼ apel cincang; ¼ pir cincang; 1 cangkir air panas; 1 bubuk strawberry gelatin sachet (tanpa gula) ½ cangkir air dingin.
Metode persiapan
Tempatkan bubuk gelatin dalam wadah dan putar cangkir air panas di atasnya. Aduk sampai bubuk benar-benar larut dan kemudian tambahkan air dingin. Terakhir, letakkan buah di bagian bawah wadah gelas dan tambahkan agar-agar di atas buah. Dinginkan hingga dingin.
Siapa yang tidak seharusnya melakukan diet ini
Diet ini tidak boleh dilakukan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui, serta anak-anak atau remaja, saat mereka tumbuh dewasa. Selain itu, orang tua dan orang-orang dengan masalah ginjal atau hati juga harus menghindari melakukan diet jenis ini, selalu mengikuti diet yang dirancang oleh ahli gizi.
