- Grafik detak jantung penurunan berat badan
- Cara mengontrol detak jantung Anda selama pelatihan
- Cara menghitung detak jantung untuk penurunan berat badan
Denyut jantung yang ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan selama pelatihan adalah 60 hingga 75% dari denyut jantung maksimum (HR), yang bervariasi sesuai usia, dan yang dapat diukur dengan pengukur frekuensi. Latihan pada intensitas ini meningkatkan kebugaran, menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi, berkontribusi pada penurunan berat badan.
Jadi, sebelum memulai semua jenis pelatihan resistensi, penting untuk mengetahui apa yang harus dipertahankan oleh HR yang ideal selama pelatihan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Selain itu, dianjurkan untuk melakukan elektrokardiogram, terutama jika Anda seorang pemula atau jika ada riwayat masalah jantung dalam keluarga, untuk memastikan bahwa tidak ada masalah jantung, seperti aritmia, yang mencegah praktik latihan fisik jenis ini.
Grafik detak jantung penurunan berat badan
Tabel denyut jantung yang ideal untuk penurunan berat badan dan pembakaran lemak, menurut jenis kelamin dan usia, adalah sebagai berikut:
|
Usia |
FC ideal untuk pria |
FC ideal untuk wanita |
|
20 |
120 - 150 |
123 - 154 |
|
25 |
117 - 146 |
120 - 150 |
|
30 |
114 - 142 |
117 - 147 |
|
35 |
111 - 138 |
114 - 143 |
|
40 |
108 - 135 |
111 - 139 |
|
45 |
105 - 131 |
108 - 135 |
|
50 |
102 - 127 |
105 - 132 |
|
55 |
99 - 123 |
102 - 128 |
|
60 |
96 - 120 |
99 - 124 |
|
65 |
93 - 116 |
96 - 120 |
Sebagai contoh: Denyut jantung yang ideal untuk penurunan berat badan, selama pelatihan, dalam kasus seorang wanita berusia 30 tahun, adalah antara 117 dan 147 detak jantung per menit.
Cara mengontrol detak jantung Anda selama pelatihan
Untuk mengontrol detak jantung Anda selama pelatihan, opsi yang bagus adalah menggunakan pengukur frekuensi. Ada beberapa model yang mirip dengan jam tangan, yang dapat diprogram untuk berbunyi bip setiap kali detak jantung keluar dari batas ideal latihan. Beberapa merek meter frekuensi yang tersedia di pasaran adalah Polar, Garmin dan Speedo.
Cara menghitung detak jantung untuk penurunan berat badan
Untuk menghitung detak jantung ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, selama latihan, rumus berikut harus diterapkan:
- Pria: 220 - usia dan kemudian gandakan nilai itu dengan 0, 60 dan 0, 75; Wanita: 226 - usia dan kemudian gandakan nilai itu dengan 0, 60 dan 0, 75.
Dengan menggunakan contoh yang sama, seorang wanita berusia 30 harus membuat perhitungan berikut:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - HR minimum ideal untuk penurunan berat badan; 196 x 0, 75 = 147 - HR maksimum yang ideal untuk penurunan berat badan.
Ada juga tes yang disebut Ergospirometry atau Stress Test, yang menunjukkan nilai-nilai HR pelatihan yang ideal untuk individu, dengan menghormati kapasitas jantung. Tes ini juga menunjukkan nilai-nilai lain seperti kapasitas VO2, yang secara langsung terkait dengan kondisi fisik seseorang. Orang-orang yang lebih siap secara fisik memiliki VO2 yang lebih tinggi, sementara orang yang menetap memiliki VO2 yang lebih rendah. Pahami apa itu, dan bagaimana cara meningkatkan Vo2.
