Latihan betis adalah bagian yang sangat penting dari latihan kaki, karena memungkinkan otot-otot betis untuk dikerjakan untuk memastikan stabilitas yang lebih besar bagi orang tersebut, lebih banyak kekuatan dan volume, sementara juga mempromosikan kontur yang lebih estetis untuk kaki.
Betis dibentuk oleh dua kelompok otot utama:
- Soleus, atau otot soleus: itu adalah otot yang ada di bawah, di bagian dalam betis, tetapi otot yang memberi volume lebih besar. Ini adalah otot betis terpendek dan disukai dengan latihan duduk; Otot gastrocnemius: itu adalah otot yang paling dangkal yang dibagi menjadi dua bagian, yang memberikan bentuk betis yang terkenal. Ini adalah otot betis terpanjang dan paling baik dikerjakan saat berdiri.
Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam kaitannya dengan betis, perlu dilakukan setidaknya 2 latihan untuk melatih kedua jenis otot. Karena otot betis diposisikan secara berbeda dan terhubung di tempat yang berbeda, perkembangannya akan tergantung pada latihan yang berbeda, yang fokus pada masing-masing kelompok atau yang bekerja keduanya kurang intensif. Selain itu, karena betis adalah otot kecil, dibutuhkan waktu lebih sedikit untuk pulih dan dapat dilatih hingga 3 kali seminggu.
Untuk setiap latihan berikut, disarankan untuk melakukan 3 set pelatihan dengan gerakan 12 hingga 20 dan dengan istirahat 20 hingga 30 detik, atau sesuai dengan apa yang direkomendasikan oleh profesional pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan orang tersebut:
1. Berdiri betis atau angkat betis
Latihan ini adalah yang paling dilakukan, terutama oleh pemula, karena sederhana dan biasanya digunakan sebagai cara untuk membiasakan otot untuk bergerak. Dalam jenis latihan ini, hanya bersandar di dinding atau di bangku, berdiri di atas kaki Anda dan kembali ke posisi awal, lakukan urutan ini sesuai dengan rekomendasi instruktur.
Untuk mengintensifkan kerja otot, mungkin disarankan untuk memakai pelindung tulang kering, karena dengan cara ini akan ada resistensi yang lebih besar untuk bergerak, meningkatkan intensitas latihan dan lebih menyukai hasilnya.
2. Betis pada langkah
Latihan ini merupakan variasi dari latihan mengangkat betis klasik, tetapi dilakukan dengan intensitas yang lebih besar untuk mengembangkan betis dengan volume lebih besar dan kekuatan lebih, dengan pekerjaan terutama dari otot gastrocnemius. Dalam jenis latihan ini berat tidak masalah, tetapi rentang gerakan: semakin besar rentang, semakin besar kerja otot betis.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:
- Naiki anak tangga atau anak tangga; Biarkan hanya ujung kaki yang didukung, jaga agar tumit tidak didukung; Regangkan betis, dorong tubuh ke atas, gunakan sebanyak mungkin tenaga, seolah-olah melompat, tetapi tanpa melepaskan kaki Anda langkah atau langkah; Turun lagi, membiarkan tumit melewati sedikit di bawah tingkat langkah atau langkah, sementara otot meregang.
Sangat penting untuk melakukan langkah terakhir latihan dengan benar, karena memungkinkan Anda untuk melatih otot secara keseluruhan. Pada titik ini, penting juga untuk mempertahankan posisi setidaknya 1 detik, sebelum naik lagi, untuk memastikan bahwa energi yang terakumulasi pada tendon memiliki waktu untuk menghilang, hanya bekerja pada otot.
3. Betis terisolasi
Angkat betis terisolasi adalah variasi lain dari angkat betis klasik, yang dilakukan satu kaki setiap kali. Latihan ini bagus untuk memastikan keseimbangan dalam perkembangan otot-otot setiap kaki, mencegah agar bobot yang lebih besar didukung oleh salah satu kaki.
Untuk melakukan betis lift ini Anda dapat menggunakan langkah atau langkah lagi dan:
- Naiki anak tangga atau anak tangga; Biarkan hanya ujung satu kaki yang didukung, jaga agar tumit tidak didukung; Biarkan kaki yang lain ditekuk atau diregangkan, tetapi tanpa mendukung langkah, langkah atau lantai; Regangkan betis, dorong tubuh ke atas sampai otot benar-benar berkontraksi, turun lagi, membiarkan tumit melewati sedikit di bawah tingkat langkah atau langkah.
Akhirnya, Anda harus mengganti kaki dan mengulangi latihan.
Untuk memfasilitasi latihan, Anda dapat menempatkan langkah di depan dinding, untuk mendukung tangan Anda dan menghindari ketidakseimbangan. Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa langkah , dengan dua kaki bertumpu di lantai dan yang lainnya ditangguhkan, dan diintensifkan dengan memegang halter atau mesin cuci dengan tangan Anda selama pertunjukan.
4. Duduk anak sapi
Melakukan latihan berdiri atau duduk mengaktifkan otot-otot betis secara berbeda, sehingga latihan ini harus selalu menjadi bagian dari latihan. Meskipun ada mesin khusus untuk melakukan latihan ini di gym, itu juga dapat dilakukan hanya dengan menggunakan dumbel atau beban. Untuk melakukan ini, Anda harus:
- Duduk di bangku sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut 90º; Tempatkan halter pada setiap lutut, jaga agar telapak kaki rata di lantai; Angkat tumit, jaga ujung kaki di lantai; Pegang posisi 1 kedua dan kembali ke posisi awal dengan kaki Anda ditopang dengan baik.
Dalam latihan ini, perhatian harus diberikan pada ketinggian bangku, karena pinggul tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah dari lutut, dengan risiko cedera pada sendi. Selain itu, berat badan harus ditingkatkan secara bertahap, yang ideal adalah bahwa pada pengulangan ke-5 otot harus merasa sedikit terbakar.
Sehubungan dengan mesin, dimungkinkan untuk melakukan latihan pada mesin tertentu untuk tujuan ini, di mana orang tersebut menyesuaikan bangku, memegang lutut dan membuat gerakan latihan, memperhatikan amplitudo gerakan. Peralatan lain yang dapat digunakan adalah mesin untuk melakukan leg press dan 45º, dan orang tersebut harus meletakkan kakinya di ujung pelat pendukung, sehingga tumit keluar, dan melakukan gerakan. Penting bahwa latihan ini ditunjukkan oleh instruktur sesuai dengan tujuan orang tersebut.
