- 1. Pengembangan atau ekstensi bahu
- 2. Elevasi lateral
- 3. Ketinggian depan
- 4. Baris tinggi
- 5. Salib terbalik
Melatih bahu sama pentingnya dengan melatih kelompok otot lain di dalam tubuh, karena otot dan persendian yang membentuk bahu penting untuk memastikan stabilitas dan kekuatan pada tungkai atas dan memungkinkan gerakan seperti mengangkat lengan dan menggerakkannya ke depan, ke belakang. dan samping.
Penting bahwa selain bahu, biseps, trisep dan lengan bawah dilatih sehingga ada hasil yang lebih baik terkait dengan proses hipertrofi dan penurunan flacciditas, misalnya.
Selain itu, direkomendasikan bahwa profesional terlatih menemani Anda untuk menyesuaikan setiap latihan dengan tujuan dan tipe tubuh Anda, selain menindaklanjuti dengan ahli gizi untuk menyesuaikan diet Anda. Lihat juga latihan apa yang terbaik untuk dada, bisep dan trisep.
1. Pengembangan atau ekstensi bahu
Pengembangan atau ekstensi bahu dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk dengan dumbbell atau barbell. Gerakan harus dilakukan dengan memegang barbel atau barbel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan pada ketinggian ketika lengan dan lengan membentuk sudut 90º. Kemudian, angkat lengan Anda sampai siku Anda diperpanjang dan ulangi gerakan sesuai dengan pelatihan yang ditetapkan.
2. Elevasi lateral
Pengangkatan samping dapat dilakukan untuk menggerakkan kedua bahu secara bersamaan atau satu per satu. Untuk melakukan ini, pegang barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat barbell ke samping setinggi bahu. Menurut tujuan pelatihan, Anda dapat sedikit melenturkan siku atau sedikit mengangkat dumbbell.
Jenis latihan ini lebih menekankan pada kerja deltoid medial dan posterior, yaitu, bagian tengah dan belakang dari otot yang menutupi bahu, deltoid.
3. Ketinggian depan
Pengangkatan depan dapat dilakukan dengan dumbbell atau barbell dan peralatan harus dipegang dengan telapak tangan menghadap tubuh dan mengangkat, dengan lengan terangkat, setinggi bahu, mengulangi latihan seperti yang ditunjukkan oleh pendidikan jasmani. Latihan ini lebih menekankan pada bagian depan otot deltoid.
4. Baris tinggi
Stroke tinggi dapat dilakukan dengan batang atau katrol dan peralatan harus ditarik, melenturkan siku, hingga ke bahu. Latihan ini lebih menekankan pada deltoid lateral, tetapi juga bekerja pada deltoid anterior.
5. Salib terbalik
Salib terbalik dapat dibuat pada mesin atau duduk menghadap bangku miring atau dengan batang miring ke depan. Dalam hal dilakukan di atas bangku, lengan harus dinaikkan setinggi bahu, mengulangi gerakan sesuai dengan pelatihan yang ditetapkan. Latihan ini bekerja lebih banyak pada bagian belakang deltoid, tetapi ini juga merupakan salah satu latihan yang ditunjukkan untuk melatih otot punggung, misalnya.
