Indeks glikemik untuk penurunan berat badan dan pelatihan

Indeks glikemik adalah indikator kecepatan karbohidrat dalam makanan mencapai aliran darah dan mengubah glukosa darah, yang merupakan tingkat gula darah. Jadi, makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti kacang-kacangan, pir dan oat bran, menjaga kadar glukosa darah lebih lama, menunda timbulnya rasa lapar setelah makan.

Dari nilai indeks glikemik, makanan diklasifikasikan menjadi 3 kategori:

GI rendah: ketika indeks glikemik kurang dari atau sama dengan 55; IG sedang: ketika indeks glikemik antara 56 hingga 69; GI tinggi: ketika indeks glikemik lebih besar dari atau sama dengan 70.

Untuk klasifikasi makanan utama, lihat tabel lengkap indeks glikemik karbohidrat.

Penting untuk diingat bahwa indeks glikemik hanya diterapkan pada makanan yang terutama terdiri dari karbohidrat, seperti sereal, pasta, permen, beras, kentang, buah-buahan, produk susu dan sayuran, dan tidak ada untuk makanan berdasarkan protein dan lemak, seperti daging, telur, minyak zaitun dan mentega, karena mereka tidak mengubah glukosa darah.

Indeks glikemik dan beban glikemik

Sementara indeks glikemik sesuai dengan kecepatan karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah, beban glikemik terkait dengan jumlah karbohidrat yang ada dalam makanan: semakin banyak karbohidrat, semakin besar perubahan dalam glukosa darah.

Klasifikasi beban glikemik dibuat sebagai berikut:

Beban glikemik rendah: nilai hingga 10; Rata-rata muatan glikemik: nilai dari 11 hingga 19; Beban glikemik tinggi: nilai dari 20.

Beban glikemik penting karena tidak selalu makanan dengan indeks glikemik tinggi akan dapat mengubah glukosa darah dengan cara yang buruk. Sebagai contoh, semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi dan beban glikemik hanya 4, yang berarti bahwa sepotong semangka tidak memiliki cukup karbohidrat untuk meningkatkan gula darah terlalu banyak.

Cara mengetahui indeks glikemik makanan

Untuk lebih yakin tentang nilai indeks glikemik makanan, Anda harus melihat tabel, tetapi tips berikut ini berguna untuk menilai apakah makanan tertentu memiliki indeks glikemik tinggi atau rendah:

Semakin banyak makanan yang dimasak atau diproses, semakin tinggi indeks glikemiknya: jus memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada buah-buahan utuh; kentang tumbuk memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada kentang matang, semakin banyak buah atau sayuran matang, semakin tinggi indeks glikemiknya; buah-buahan dan sayuran di kulit mereka memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada yang dikupas; semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glikemik: pasta al dente memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada pasta yang dimasak dengan baik.

Jadi, tip yang baik untuk menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah dengan mengkonsumsi makanan dengan cara yang paling alami, mengkonsumsi kulit buah dan sayuran kapanpun memungkinkan dan menghindari produk industri. Lihat contoh makanan indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik untuk meningkatkan pelatihan

Sebelum pelatihan, Anda harus mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, seperti pisang dan ubi, karena mereka akan meningkatkan gula darah Anda secara perlahan, memberi energi pada saat pelatihan dimulai.

Jika latihan fisik intens dan berlangsung lebih dari 1 jam, Anda harus mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi untuk dengan cepat mengisi kembali energi latihan Anda, dan Anda dapat menggunakan gel karbohidrat, minuman isotonik atau buah-buahan dengan konsentrasi gula yang lebih tinggi, seperti plum.

Setelah aktivitas fisik, atlet juga harus memprioritaskan konsumsi makanan dengan indeks glikemik sedang hingga tinggi, untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat dan mempercepat pemulihan otot. Lihat lebih lanjut tentang cara menggunakan indeks glikemik untuk meningkatkan latihan Anda dan melihat contoh makanan dalam video ini: