Apa yang harus dimakan pada diet paleo (dengan menu lengkap)

Diet Paleolitik, juga dikenal sebagai diet paleo, adalah jenis makanan yang dasarnya didasarkan pada diet yang dilakukan nenek moyang kita di zaman batu, yang didasarkan pada perburuan, sehingga 19 hingga 35% dari makanan terdiri dari protein, 22 hingga 40% karbohidrat dan 28 hingga 47% lemak.

Diet ini adalah pilihan bagi orang yang ingin mengurangi berat badan atau mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik, membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup mereka. Diet ini terutama didasarkan pada konsumsi makanan segar dan alami, menghindari makanan olahan dan kaya akan sumber lemak sehat, kacang-kacangan, daging rendah lemak, ikan, dan makanan laut.

Penting untuk menyebutkan bahwa jenis diet ini tidak untuk semua orang, dan penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga penilaian individu dapat dilakukan dan rencana gizi disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda diindikasikan.

Apa yang harus dimakan?

Berdasarkan koleksi permainan dan makanan, diet Paleolitik terdiri dari:

1. Buah dan sayuran

Dalam diet Paleolitik, sayuran dan buah dalam jumlah besar harus dikonsumsi, sebaiknya mentah, dengan kulit dan ampas tebu.

2. Daging rendah lemak

Daging berasal dari berburu binatang dan memancing di era Paleolitik, dan dapat dimakan dalam jumlah besar. Meningkatkan konsumsi makanan protein ini membantu memperkuat massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih pada tubuh, membantu mengendalikan rasa lapar.

Idealnya, daging harus rendah lemak, tanpa lemak yang terlihat, dan daging katak, babi, ayam, kalkun, telur, domba, daging kambing, hati, lidah dan sumsum dapat dimakan. Selain itu, ikan dan makanan laut juga bisa dimakan.

Namun, penting untuk diingat bahwa dalam beberapa situasi konsumsi daging yang berlebihan harus dihindari, seperti halnya kasus penyakit ginjal kronis dan gout.

3. Buah-buahan kering, biji-bijian dan lemak

Buah-buahan kering adalah sumber yang kaya lemak tak jenuh tunggal, sehingga memungkinkan untuk memasukkan almond, kacang Brazil, kacang mede, hazelnut, kenari, pistachio, macadamia, labu, biji wijen dan biji bunga matahari.

Selain itu, juga dimungkinkan untuk mengkonsumsi minyak zaitun, alpukat dan biji rami, serta alpukat itu sendiri, namun penting bahwa jenis minyak ini digunakan dengan hemat, paling banyak 4 sendok makan per hari.

4. Kopi dan teh

Kopi dan teh dapat dimasukkan dalam diet, tetapi dalam jumlah sedang, lebih disukai sekali sehari dan harus dikonsumsi tanpa menambahkan gula. Selain itu, juga dimungkinkan untuk memasukkan madu dan buah-buahan kering, tetapi dalam jumlah kecil.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan berikut ini tidak ada dalam diet Paleolitik:

• Sereal dan makanan yang mengandungnya: beras, gandum, gandum, barley, quinoa dan jagung; Biji-bijian: kacang, kacang, kedelai dan semua produk, seperti tahu, kacang polong dan lentil; Umbi: singkong, kentang, ubi, seledri dan produk turunan; Gula dan makanan atau persiapan apa pun yang mengandung gula, seperti kue, kue, jus yang dipasteurisasi, dan minuman ringan; Susu dan produk susu, seperti keju, yogurt, krim asam, susu kental, mentega dan es krim; Makanan olahan dan kemasan; Daging berlemak seperti bacon, bologna, sosis, kalkun dan kulit ayam, ham, pepperoni, salami, daging kaleng, babi dan tulang rusuk; Garam dan makanan yang mengandungnya.

Tergantung pada orangnya, adalah mungkin untuk mengadaptasi diet Paleolitik kepada orang tersebut, dapat mengkonsumsi daging yang dibeli di supermarket, membeli minyak zaitun dan biji rami dan tepung yang berasal dari biji minyak, seperti almond dan tepung biji rami, misalnya. Cari tahu makanan mana yang tinggi karbohidrat.

Perbedaan antara diet Paleo dan Rendah Karbohidrat

Perbedaan utama adalah bahwa dalam diet Paleo seseorang harus menghindari semua jenis biji-bijian yang kaya karbohidrat, seperti nasi, gandum, jagung dan gandum, misalnya, sedangkan dalam diet Rendah Karbohidrat biji-bijian ini masih dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil beberapa kali seminggu..

Selain itu, diet Rendah Karbohidrat memungkinkan konsumsi makanan olahan, selama mereka tidak kaya gula, tepung dan karbohidrat lain, sedangkan di Paleo yang ideal adalah mengurangi konsumsi makanan olahan sebanyak mungkin. Pelajari cara melakukan diet rendah karbohidrat.

Diet paleo untuk menurunkan berat badan

Diet Paleolitik adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, karena menghilangkan biji-bijian dan makanan olahan sangat membantu mengurangi kalori secara alami dari makanan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Selain itu, kaya akan sayuran, serat dan protein, nutrisi yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan. Secara bertahap, tubuh beradaptasi dengan pengurangan karbohidrat dan tidak lagi melewatkan makanan seperti permen, roti, kue, dan makanan ringan.

Menu Diet Paleo

Tabel berikut menunjukkan contoh menu diet paleo 3 hari:

Makan	Hari 1	Hari 2	Hari ke 3
Sarapan	Kopi bebas gula + 2 telur orak dengan tomat dadu dan bawang + 1 apel	Kopi tanpa pemanis dengan susu almond alami + telur dadar bayam + 2 potong alpukat + 1 jeruk	Kopi tanpa gula dengan santan alami + salad buah
Snack pagi	1 genggam buah jika	30 gram bubur kelapa	Smoothie alpukat dengan susu almond alami + 1 sendok makan biji chia
Makan siang / makan malam	150 g daging + chard + tomat + wortel dan bit parut + 1 gerimis minyak zaitun + 1 jeruk keprok	150 gram salmon disertai dengan asparagus ditumis dalam minyak zaitun + 1 pir	Pasta dengan zucchini dengan 150 gram daging sapi dengan saus tomat alami + salad mentah yang dibumbui dengan minyak zaitun + 1/2 cangkir stroberi cincang
Snack Sore	1 pisang panggang dengan 1 sendok teh biji chia	Wortel dan batang seledri dengan guacamole buatan sendiri	1 telur rebus + 2 buah persik sedang

Jumlah yang ada dalam menu bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah orang tersebut memiliki penyakit terkait atau tidak, sehingga penting untuk pergi ke ahli gizi untuk memiliki penilaian lengkap dan membuat rencana nutrisi yang paling tepat. sesuai dengan kebutuhan anda.

Penting untuk diingat bahwa sebelum memulai diet apa pun, penting untuk berbicara dengan dokter dan ahli gizi untuk menilai kesehatan dan menerima pedoman khusus untuk setiap kasus. Selain itu, minum banyak air dan melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah sikap yang juga membantu menurunkan berat badan dan mencegah penyakit.