5 Latihan Pelatihan Dada Terbaik

Rencana pelatihan untuk mengembangkan dada harus mencakup berbagai jenis latihan karena, meskipun semua bagian otot diaktifkan selama pelatihan, ada latihan khusus untuk lebih fokus pada satu atau dua area. Dengan demikian, selalu penting untuk menggabungkan latihan untuk berbagai bagian dada, untuk mendapatkan otot yang lebih berkembang dan simetris.

Pektoral adalah kelompok otot yang dibagi menjadi dua otot utama: pektoralis mayor dan pektoralis minor. Secara umum, kelompok yang bekerja di gym dan untuk tujuan estetika adalah breastplate terbesar, yang ada di atas dan, karenanya, lebih terlihat. Namun, otot ini juga dibagi menjadi 3 bagian yang lebih kecil: atas, tengah dan bawah, yang perlu dikerjakan.

Seperti dalam latihan kekuatan lainnya, beban yang dipilih harus disesuaikan dengan kapasitas masing-masing orang, karena jika Anda kelebihan berat badan, itu dapat menyebabkan kinerja latihan yang buruk. Penting bagi orang tersebut untuk mengetahui bahwa perkembangan massa otot membutuhkan waktu, dan itu tidak akan cepat karena beban meningkat.

Lihat juga 8 tips untuk mendapatkan massa otot lebih cepat.

5 latihan untuk menambah dada

Rencana pelatihan harus mencakup setidaknya 3 hingga 4 latihan yang berbeda, yang menargetkan dada besar dan kecil. Jadi, yang ideal adalah memilih di antara latihan-latihan berikut:

1. Bangku pers yang cenderung dengan dumbbell

Latihan difokuskan untuk bekerja: dada bagian atas.

Latihan ini harus dilakukan di bangku olahraga yang harus diletakkan pada sudut sesuai dengan orientasi instruktur. Maka Anda harus:

1. Berbaring telentang di bangku miring, pegang dumbbell dengan berat yang sesuai; Regangkan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda, sampai Anda hampir bersentuhan dengan satu dumbbell di sisi yang lain dan dengan siku sedikit tertekuk; Turunkan lengan Anda, hingga Anda merasakan dada meregang dan lengan membentuk sudut 90º. Pada titik ini, Anda harus menarik napas; Angkat dumbbell kembali ke posisi awal, hembuskan udara yang ada di paru-paru saat melakukan gerakan.

4 set yang terdiri dari 8 hingga 12 repetisi harus dilakukan, beristirahat selama sekitar 1 menit antara setiap set. Tip yang baik adalah memulai latihan dengan dumbbell yang lebih ringan dan secara bertahap meningkat, karena jumlah pengulangan berkurang. Contoh yang baik adalah melakukan 12-12-10-8, misalnya.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan bangku di 0º, yaitu, secara horizontal, namun, dalam hal ini dada tengah akan bekerja lebih banyak, bukan yang atas.

2. Bench press dengan barbell

Latihan fokus untuk bekerja: dada sedang.

Ini adalah salah satu latihan paling klasik untuk melatih dada, tetapi juga cukup kompleks dan dengan efek terbesar meningkatkan wilayah tengah dan volume keseluruhan dada. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:

1. Tempatkan bangku secara horizontal dan berbaring telentang; Pegang bar dengan kedua tangan selebar bahu; Turunkan bar, tekuk lengan hingga menyentuh dada dan tarik napas saat bergerak; Rentangkan lengan lagi, dorong bar sampai Anda meregangkan lengan sepenuhnya. Dalam gerakan ini, udara dari paru-paru harus dihembuskan.

4 set yang terdiri dari 8 hingga 12 repetisi harus dilakukan, beristirahat selama sekitar 1 menit antara setiap set.

Latihan ini dapat dilakukan dengan bantuan orang lain, terutama ketika mencoba meningkatkan berat badan, untuk mencegahnya jatuh di dada. Atau, Anda juga bisa melakukan latihan menggunakan dumbbell, bukan barbell.

3. Tenggelam dalam palang sejajar

Latihan difokuskan untuk bekerja: dada bagian bawah.

Tenggelam sering digunakan untuk melatih trisep, namun variasi kecil dalam latihan ini dapat membantu mengembangkan area dada bagian bawah dengan cepat. Untuk melakukan ini, Anda harus:

1. Pegang palang sejajar dengan kedua tangan, jaga tangan tetap lurus; Tekuk lengan perlahan hingga mencapai sudut 90º, dan sandarkan tubuh Anda sedikit ke depan; Kembalilah ke atas dan rentangkan lengan Anda lagi hingga mencapai posisi awal.

Yang ideal adalah melakukan 4 set 8 hingga 12 repetisi, beristirahat sekitar 1 menit antara setiap set.

Dalam latihan ini, sangat penting untuk mencoba menjaga tubuh dimiringkan ke depan saat Anda turun, untuk memastikan bahwa gaya tersebut terutama diterapkan pada bagian bawah dada yang ingin Anda garap.

4. Push-up

Latihan fokus untuk bekerja: dada sedang.

Latihan yang mudah dan dapat diakses bagi siapa pun adalah fleksi, yang, selain bekerja di dada tengah, juga membantu memperkuat lengan dan dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan latihan, Anda harus:

1. Tetap dalam posisi papan, dengan lengan Anda pada jarak bahu; Turunkan dan tekuk lengan Anda hingga Anda menyentuh dada, jaga siku Anda keluar dan perut berkontraksi; Naik lagi, kembali ke posisi awal.

Latihan ini harus dilakukan dalam 4 set 15 sampai 30 repetisi.

5. Crossover dengan pegangan tinggi

Latihan difokuskan untuk bekerja: dada bagian atas dan tengah.

Ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan pelatihan dada, yang selain bekerja pada bagian atas dan tengah dada, juga membantu menentukan daerah antara dua otot dada, menciptakan definisi yang lebih besar. Untuk melakukan ini, gunakan mesin kabel dan ikuti langkah-langkah di bawah ini:

1. Pegang kedua gagang perangkat kabel; Tarik gagang ke bawah sampai tangan bersentuhan di depan pinggang, jaga siku sedikit ditekuk; Kembali ke posisi awal dengan tangan setinggi bahu.

Anda dapat melakukan 4 set sekitar 12 hingga 15 repetisi dan istirahat selama sekitar 1 menit antara setiap set.