- Manfaat kafein untuk pelatihan
- Apakah kafein lebih baik sebelum atau setelah pelatihan?
- Jumlah kafein yang disarankan
- Siapa yang tidak boleh mengonsumsi kafein
Mengkonsumsi kafein sebelum latihan meningkatkan kinerja karena memiliki efek stimulasi pada otak, meningkatkan kemauan dan dedikasi untuk berlatih. Selain itu, itu meningkatkan kekuatan otot dan pembakaran lemak, dan mengurangi kelelahan setelah latihan, yang merupakan perasaan lelah dan kelelahan otot setelah aktivitas fisik.
Dengan demikian, kafein membantu dalam latihan aerobik dan anaerobik, dan juga dapat membawa manfaat ketika dikonsumsi setelah pelatihan, karena kafein memfasilitasi transportasi glukosa dari darah ke otot, yang membantu pemulihan otot.
Nilai maksimum yang disarankan dari suplemen ini adalah sekitar 6 mg per kilogram berat, yang setara dengan sekitar 400 mg atau 4 cangkir kopi kental. Penggunaannya harus dilakukan dalam jumlah sedang, karena dapat menyebabkan kecanduan dan beberapa efek samping, seperti iritasi dan insomnia.
Manfaat kafein untuk pelatihan
Manfaat minum kopi sebelum pelatihan adalah:
- Meningkatkan perhatian dan konsentrasi, karena bertindak sebagai stimulan otak; Meningkatkan kelincahan dan disposisi, dengan mengurangi rasa lelah; Meningkatkan kekuatan, kontraksi otot dan daya tahan; Meningkatkan pernapasan, dengan merangsang pelebaran jalan napas; Memfasilitasi pembakaran lemak pada otot; Ini meluncur, karena memiliki efek termogenik, yang mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak, selain mengurangi nafsu makan.
Efek meningkatkan pembakaran lemak kopi nikmat penurunan berat badan dan peningkatan massa otot, serta meningkatkan rasa kelelahan pada otot setelah aktivitas fisik.
Apakah kafein lebih baik sebelum atau setelah pelatihan?
Kafein sebaiknya dikonsumsi sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja fisik selama aktivitas fisik aerobik dan hipertrofi. Karena diserap dengan cepat oleh saluran gastrointestinal dan mencapai puncak konsentrasi dalam darah dalam waktu sekitar 15 hingga 45 menit, idealnya adalah dikonsumsi sekitar 30 menit hingga 1 jam sebelum pelatihan.
Namun, itu juga dapat dicerna pada siang hari, karena aksinya berlangsung dari 3 hingga 8 jam di dalam tubuh, mencapai efek hingga 12 jam, yang bervariasi sesuai dengan formula presentasi.
Dalam post-workout, kafein dapat digunakan oleh atlet yang ingin menambah massa otot, karena membantu dalam mengangkut gula ke dalam otot dan pemulihan otot untuk latihan berikutnya, tetapi idealnya harus diajak bicara. ahli gizi untuk menilai apakah opsi ini lebih bermanfaat daripada penggunaan sebelum latihan dalam setiap kasus.
Jumlah kafein yang disarankan
Jumlah kafein yang disarankan untuk kinerja yang lebih baik selama pelatihan adalah 2 hingga 6 mg per kilogram berat badan, tetapi penggunaannya harus dimulai dengan dosis rendah dan secara bertahap meningkat, sesuai dengan toleransi setiap orang.
Dosis maksimum untuk 70 kg orang, misalnya, setara dengan 420 mg atau 4-5 kopi panggang, dan melebihi dosis ini berbahaya, karena dapat menyebabkan efek samping yang serius, seperti agitasi, palpitasi, dan pusing. Pelajari lebih lanjut dalam kopi dan minuman berkafein dapat menyebabkan overdosis.
Kafein juga ada dalam makanan lain, seperti minuman ringan dan cokelat. Periksa tabel di bawah ini untuk jumlah kafein dalam beberapa makanan:
| Produk | Jumlah kafein (mg) |
| Kopi sangrai (150 ml) | 85 |
| Kopi instan (150 ml) | 60 |
| Kopi tanpa kafein (150 ml) | 3 |
| Teh dibuat dengan daun (150 ml) | 30 |
| Teh instan (150 ml) | 20 |
| Coklat susu (29 g) | 6 |
| Cokelat hitam (29 g) | 20 |
| Cokelat (180 ml) | 4 |
| Minuman ringan cola (180 ml) |
18 |
Kafein juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, seperti kapsul atau dalam bentuk kafein anhidrat, atau methylxanthine, yang merupakan bentuk bubuk murni, yang lebih terkonsentrasi dan dapat memiliki efek yang lebih kuat. Suplemen ini dapat dibeli di toko obat atau produk olahraga. Lihat di mana membeli dan bagaimana menggunakan kapsul kafein.
Selain kafein, minuman energi buatan sendiri juga merupakan pilihan tepat untuk meningkatkan kinerja pelatihan, memberi Anda lebih banyak energi untuk berlatih. Lihat bagaimana menyiapkan minuman energi lezat dengan madu dan lemon untuk diminum selama latihan Anda, tonton video ini dari ahli gizi kami:
Siapa yang tidak boleh mengonsumsi kafein
Penggunaan kafein atau kopi berlebih tidak dianjurkan untuk anak-anak, wanita hamil, wanita menyusui, dan untuk orang-orang dengan tekanan darah tinggi, aritmia, penyakit jantung atau sakit perut.
Ini juga harus dihindari oleh orang yang menderita insomnia, kegelisahan, migrain, tinnitus dan labyrinthitis, karena dapat memperburuk gejala.
Selain itu, orang yang menggunakan antidepresan MAOI, seperti Phenelzine, Pargyline, Seleginine dan Tranylcypromine, misalnya, harus menghindari kafein dosis tinggi, karena mungkin ada hubungan efek yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan detak jantung yang cepat.
