Diet penurun kolesterol harus rendah lemak, terutama lemak jenuh dan trans, dan gula, untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko penumpukan lemak dalam darah, menghindari penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung atau Stroke
Selain itu, penting untuk meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran dan makanan utuh, yang, karena kandungan seratnya yang kaya, mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus, mengendalikan kadar kolesterol darah.
Terkait dengan diet, aktivitas fisik juga harus dilakukan, setidaknya 3 kali seminggu, selama 1 jam, untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mencegah peningkatan kolesterol.
Makanan diizinkan dalam diet
Untuk menurunkan kolesterol, makanan dengan jumlah lemak dan gula yang rendah harus dikonsumsi, seperti:
- Roti, nasi, pasta, dan tepung gandum, dikonsumsi setiap hari; Kacang, biji-bijian, lentil, dan kedelai, dua kali seminggu; Almond, hazelnut, dan kacang-kacangan hingga 5 hingga 10 unit per hari; Susu skim, keju putih, dan yogurt alami tanpa pemanis; Ikan, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden, setidaknya 2 kali seminggu; Tingkatkan konsumsi air menjadi 2 hingga 2, 5 liter per hari; Konsumsi 3 hingga 5 porsi buah atau sayuran per hari.
Selain itu, makanan harus disiapkan dimasak atau dikukus, menghindari makanan yang digoreng dan direbus. Penting juga untuk memiliki 3 makanan utama dan 2 sampai 3 camilan sepanjang hari, agar kelaparan lebih terkendali dan membantu Anda mencapai berat badan ideal. Lihat berat badan ideal Anda.
Ada juga beberapa makanan yang dapat dimasukkan dalam diet untuk mengatur kadar kolesterol darah karena sifatnya. Makanan-makanan ini adalah:
| Makanan | Properti | Cara mengonsumsinya |
| Tomat | Ini memiliki likopen yang merupakan zat yang menurunkan kolesterol darah. | Ini dapat digunakan dalam salad dan untuk menyiapkan saus buatan sendiri. |
| Anggur merah | Ini dapat mencegah molekul lemak menempel pada dinding arteri, membuka blokir dan memfasilitasi perjalanan darah. | Hanya 1 gelas anggur yang harus dikonsumsi saat makan siang atau makan malam. |
| Salmon, hake, tuna, kacang-kacangan dan biji chia | Mereka kaya akan omega 3 dengan sifat anti-inflamasi. Ini juga membantu mencegah pembekuan yang dapat menyumbat arteri. | Ini harus dikonsumsi 3 hingga 4 kali seminggu. |
| Anggur | Ini memiliki antioksidan seperti flavonoid yang membantu menurunkan kolesterol darah. | Mereka dapat digunakan dalam jus atau dikonsumsi sebagai makanan penutup. |
| Bawang putih | Ini mengandung zat yang disebut allicin, yang melawan kadar kolesterol jahat dan mengendalikan tekanan, mengurangi risiko serangan jantung. | Dapat digunakan untuk membumbui makanan. |
| Minyak zaitun | Mencegah oksidasi kolesterol. | Ini harus ditambahkan dalam salad dan setelah dimasak, karena ketika dipanaskan akan kehilangan sifatnya. |
| Lemon | Ini memiliki antioksidan yang mencegah oksidasi kolesterol baik. | Anda bisa menambahkan jus lemon ke salad atau mencampurkannya dengan jus atau teh lain. |
Ada juga beberapa teh yang dapat dimasukkan dalam pilihan penurun kolesterol alami, seperti teh artichoke atau teh dandelion. Lihatlah cara menyiapkan ini dan teh lain untuk kolesterol.
Makanan yang Harus Dihindari
Beberapa makanan yang harus dihindari, karena kaya akan lemak dan gula, dan mendukung peningkatan kolesterol jahat adalah:
- Makanan laut, jeroan hewan, Mentega dan minyak, produk industri, permen pada umumnya dan cokelat, keju kuning, daging berlemak seperti picanha, maminha atau babi.
Dianjurkan juga untuk menghindari minum minuman beralkohol, karena mereka mempengaruhi kadar kolesterol darah.
Menu diet penurun kolesterol
Ini adalah contoh menu diet penurun kolesterol tinggi:
| Makanan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan | 1 gelas susu skim + 2 potong roti gandum utuh + 1 sendok (untuk pencuci mulut) dari selai jeruk ringan | 1 cangkir biji-bijian (tanpa gula) + 1 cangkir susu skim | 2 iris roti cokelat + 1 iris keju putih + 1 iris ham ayam |
| Snack pagi | 1 gelas jus anggur alami | 1 yogurt tawar tanpa pemanis + ½ cangkir buah | 1 pisang sedang |
| Makan siang / makan malam | Kentang tumbuk dengan ikan rebus + ½ cangkir salad brokoli dengan wortel + 1 sendok makan (minyak pencuci mulut) dari minyak zaitun + 1 apel | 200 g pasta gandum dengan tomat alami + 1 dada ayam sedang + bayam kukus + 1 sendok makan minyak zaitun + 1 buah pir | Tumis asparagus dengan ayam + 1 mangkuk salad selada dengan tomat + 1 sendok (untuk pencuci mulut) dari minyak zaitun + 1 cabang anggur |
| Snack sore hari | 1 yogurt tawar tanpa pemanis + 2 sendok makan gandum utuh | 1 mangkuk potongan semangka | 1 vitamin (200 ml) alpukat dengan yogurt polos |
| Makan malam | 1 cangkir teh artichoke | 1 cangkir teh dandelion | 1 cangkir teh kunyit |
Idealnya, diet harus selalu dibimbing oleh ahli gizi agar dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu setiap orang.
