10 Latihan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang membakar banyak kalori dalam waktu singkat, seperti dalam kasus lari atau berenang. Tetapi untuk menurunkan berat badan secara efisien dan mempertahankan hasilnya, penting juga untuk menggabungkan ini dengan latihan beban yang harus dilakukan di gym, dengan pengawasan pelatih fisik.

Latihan aerobik, seperti jalan cepat dan lari, meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori sementara latihan resistensi seperti latihan beban, mendukung hipertrofi otot, yang merupakan peningkatan ukuran otot, yang meningkatkan kemampuan seseorang untuk membakar kalori bahkan saat istirahat.

Namun, latihan yang dianggap terbaik untuk menurunkan berat badan adalah aerobik, yang meliputi:

1. Binaraga

Latihan beban adalah salah satu kegiatan utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, karena dari latihan rutin mereka, adalah mungkin untuk meningkatkan massa otot, serta ketahanan, kekuatan dan fleksibilitas. Semakin banyak massa otot, semakin besar kemampuan seseorang untuk menghabiskan kalori saat istirahat, sehingga mendukung penurunan berat badan. Namun, agar hal ini terjadi, penting agar pelatihan dilakukan secara teratur dan orang tersebut mengikuti diet seimbang dan sehat.

Jumlah kalori yang hilang: Jumlah kalori yang terbakar selama latihan beban dapat bervariasi antara 300 dan 500 kalori per jam, tetapi nilai ini tergantung pada beberapa faktor, terutama intensitas, jenis pelatihan yang dilakukan dan kondisi yang berkaitan dengan orang tersebut, seperti pengkondisian fisik, berat badan, struktur fisik dan genetik. Tetapi nilai ini bisa lebih tinggi lagi, karena, ketika massa otot bertambah, kalori terus dibakar hingga 48 jam setelah latihan, termasuk saat istirahat, selama orang tersebut berlatih dengan cara sedang hingga intens, terus berlanjut. berlatih aktivitas fisik dan makan sehat.

Temukan manfaat kesehatan dari latihan beban.

2. Pelatihan HIIT

Pelatihan HIIT, atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi , berhubungan dengan serangkaian latihan yang harus dilakukan dalam intensitas tinggi untuk mempercepat metabolisme dan mendorong pembakaran lemak sebanyak mungkin. Latihan dilakukan dengan cara yang intens untuk meningkatkan detak jantung secara signifikan dan oleh karena itu lebih cocok bagi mereka yang sudah berlatih beberapa jenis aktivitas fisik, meskipun ada pelatihan HIIT untuk pemula, tetapi yang terdiri dari serangkaian latihan yang lebih mudah.

Jumlah kalori yang hilang: latihan ini mampu membakar hingga 400 kalori per jam. Namun, agar jumlah kalori ini tercapai dan tubuh terus membakar kalori, bahkan setelah aktivitas fisik berakhir, penting dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani, karena dimungkinkan untuk mencapai dan mempertahankan intensitas. tinggi selama latihan.

3. Pelatihan crossfit

Pelatihan CrossFit juga cukup intens dan membutuhkan kapasitas kardiorespirasi yang lebih besar, karena pelatihan dilakukan dalam sirkuit dengan intensitas tinggi dan dengan sedikit waktu istirahat antara latihan, dan mobilitas sendi, karena itu, lebih cocok untuk orang yang lebih terbiasa pergi ke gym. Dalam jenis pelatihan ini, beban yang berbeda, tali, ban digunakan dan sering latihan dilakukan, di luar gym atau di luar ruangan.

Jumlah kalori yang hilang: pelatihan jenis ini dapat meningkatkan pembakaran hingga 700 kalori per jam. Untuk meningkatkan pembakaran kalori, penurunan berat badan dan penambahan massa otot, penting bahwa latihan crossfit dipandu oleh seorang profesional, terutama jika orang tersebut adalah pemula dalam olahraga ini, tidak banyak bergerak atau jika ia memiliki keterbatasan sendi. Lihatlah latihan crossfit untuk pemula

4. Pelajaran Menari

Kelas dansa adalah cara yang dinamis untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, memperkuat dan mengencangkan otot, meningkatkan fleksibilitas dan bersenang-senang, serta menjadi cara yang bagus untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Jumlah kalori yang hilang: kalori yang terbakar bervariasi sesuai dengan gaya tarian dan waktu yang dipraktikkan. Dalam kasus forró, misalnya, adalah mungkin untuk kehilangan sekitar 400 kalori per jam, sementara di zumba dimungkinkan untuk memiliki pengeluaran rata-rata 600 kalori per jam berolahraga. Namun, untuk dapat membakar jumlah kalori itu, perlu dilakukan aktivitas yang intens.

5. Muay Thai

Muay Thai adalah aktivitas fisik yang sangat intens dan lengkap, karena menggunakan beberapa kelompok otot dan memerlukan persiapan fisik. Pelatihan Muay Thai sangat intens dan mempromosikan peningkatan kapasitas kardiorespirasi dan pengondisian fisik, penguatan dan daya tahan otot, di samping meningkatkan harga diri.

Jumlah kalori yang hilang: pengeluaran kalori rata-rata dari praktisi Muay Thai adalah sekitar 700 kalori per latihan. Jumlah kalori yang hilang karena pelatihan Muay Thai bervariasi sesuai dengan intensitas pelatihan dan persiapan fisik orang tersebut, mencapai hingga 1500 kalori yang hilang per pelatihan ketika orang tersebut berlatih intensif dan sudah memiliki persiapan fisik yang sangat baik.

6. Berputar

Kelas pemintalan dilakukan dalam intensitas yang berbeda, tetapi selalu menggunakan sepeda. Kelas-kelas ini, selain mempromosikan pengeluaran besar kalori dan mempromosikan penurunan berat badan, juga mempromosikan penguatan otot, pembakaran lemak di kaki dan peningkatan resistensi kardiorespirasi.

Jumlah kalori yang hilang: dalam latihan ini dimungkinkan untuk membakar sekitar 600 hingga 800 kalori per jam.. Untuk meningkatkan pengeluaran kalori untuk kelas-kelas pemintalan, perlu orang tersebut melakukan kelas sesuai dengan apa yang diminta oleh instruktur.

7. Berenang

Berenang adalah latihan yang lengkap, karena selain mempromosikan kondisi fisik yang lebih baik, ini juga tentang memperkuat otot dan meningkatkan pembakaran lemak. Meskipun pukulan tidak terlalu kuat untuk mencapai sisi lain kolam lebih cepat, dibutuhkan upaya yang konstan, dengan beberapa periode berhenti. Ketika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, Anda tidak harus hanya mencapai sisi lain dari kolam, Anda harus mempertahankan kecepatan yang stabil dan kuat, yaitu, Anda dapat menyeberangi kolam dengan berenang merangkak dan kembali, misalnya, sebagai cara 'beristirahat'.

Jumlah kalori yang hilang: praktik aktivitas fisik ini dapat meningkatkan pembakaran hingga 400 kalori, selama orang tersebut mempertahankan ritme dan terus bergerak.

8. Aerobik air

Aerobik air juga bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Saat air rileks, kecenderungannya adalah melambat, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, yang ideal adalah berada di kelas dengan tujuan yang sama, karena berolahraga dengan kecepatan agar lansia tetap sehat, mungkin tidak cukup untuk membakar lemak.

Jumlah kalori yang hilang: dalam jenis aktivitas ini dimungkinkan untuk membakar hingga 500 kalori per jam, tetapi jika itu terjadi, perlu untuk selalu bergerak, cukup untuk menjaga pernapasan tetap keras.

9. Ras

Latihan lari sangat baik untuk mempromosikan pengeluaran kalori dan pembakaran lemak, dan dapat dilakukan baik di gym maupun di luar ruangan. Penting bahwa perlombaan selalu dilakukan dengan kecepatan yang sama dan, lebih disukai, secara intens. Anda bisa mulai dengan kecepatan yang lebih lambat, di treadmill atau di luar ruangan, tetapi setiap minggu Anda perlu meningkatkan intensitas untuk mencapai tujuan yang lebih baik.

Dalam kasus orang yang tidak terbiasa berlari atau yang memulai aktivitas fisik, berlari mungkin bukan cara terbaik untuk mempromosikan pengeluaran kalori. Karena itu, mungkin disarankan untuk memulai latihan aerobik dengan berjalan kaki sampai orang tersebut merasa dapat mulai berlari. Lihatlah latihan berjalan untuk menurunkan berat badan.

Jumlah kalori yang hilang: pengeluaran kalori untuk berlari dapat bervariasi antara 600 dan 700 kalori per jam, tetapi perlu bahwa orang itu menjaga kecepatan yang baik, tidak mengambil banyak istirahat dan bahwa upaya yang dilakukan untuk melakukan kegiatan dapat meninggalkan orang tersebut terengah-engah, tidak dapat berbicara selama lomba. Inilah cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan.

10. Pompa tubuh

Kelas body pump adalah cara yang sangat baik untuk membakar lemak karena dilakukan dengan beban dan langkah, bekerja dengan kelompok otot utama, yang mempromosikan penguatan dan peningkatan resistensi mereka, di samping juga meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, karena membutuhkan pengkondisian yang lebih besar latihan fisik.

Jumlah kalori yang hilang: kelas pompa tubuh mempromosikan pengeluaran kalori hingga 500 kalori per jam, tetapi harus dilakukan sesuai kecepatan dan intensitas yang ditunjukkan oleh instruktur.

Yang ideal adalah membagi waktu pelatihan antara latihan aerobik dan latihan beban, lebih disukai 5 hari seminggu, untuk menurunkan berat badan secara efektif dan terus menerus. Selama pelatihan, penting untuk menjaga energi dan hidrasi tubuh, dalam hal ini dianjurkan untuk bertaruh pada minuman energi buatan sendiri. Lihat cara mempersiapkan dengan menonton video Ahli Gizi kami:

Cara mulai berlatih latihan penurunan berat badan

Saat memulai semua jenis aktivitas fisik, Anda harus menjalani evaluasi profesional untuk memeriksa berat, lipatan lemak, dan tekanan. Selain itu, penting untuk menyatakan niat Anda, apakah itu menurunkan berat badan, mengencangkan atau hipertrofi, sehingga pelatihan yang ditunjukkan oleh instruktur dapat sesuai dengan tujuan. Frekuensi ideal adalah 5 kali seminggu, dengan minimal 30 menit sehari, dengan intensitas sedang atau kuat.

Biasanya pelatihan dimulai dengan latihan aerobik, seperti sepeda atau treadmill dan kemudian siswa dapat pergi ke kelas atau mengikuti pelatihan di ruang berat. Sebagai siswa mendapatkan perlawanan, latihan atau langkah kelas harus lebih sulit, membutuhkan usaha yang lebih besar dan lebih baik dari otot dan jantung.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Untuk kehilangan 1 kg lemak per minggu, yaitu, 4 kg lemak murni per bulan, Anda harus melakukan beberapa olahraga yang membakar sekitar 600 kalori per hari, 5 kali seminggu, selain latihan beban harian.

Untuk mencapai pembakaran kalori yang diinginkan, olahraga harus dilakukan selama 1 jam dan denyut jantung harus dijaga dalam kisaran ideal, yang seharusnya sekitar 80% dari kapasitas maksimumnya. Namun, kemampuan ini akan tergantung pada kebugaran, usia, dan intensitas olahraga Anda. Berolahraga di bawah nilai-nilai ini tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan tetapi dapat membawa manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

Untuk bantuan ekstra, disarankan untuk membeli perangkat digital kecil yang disebut pedometer yang menunjukkan berapa banyak langkah yang telah diambil individu per hari. Perangkat ini dapat dibeli di toko alat olahraga, department store atau online. Tetapi penting untuk mengikuti panduan ini, yaitu mengambil 10.000 langkah sehari, setidaknya.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Dimungkinkan juga untuk melakukan latihan penguatan aerobik dan otot di rumah, yang merupakan cara yang baik untuk membakar lemak. Dimungkinkan untuk berjalan cepat menyusuri jalan setiap hari, berlari mulai dari jarak kecil dan meningkatkan jarak setiap minggu. Inilah cara melakukan latihan lari untuk membakar lemak.