- Makanan Ringan Pra-Latihan
- 1. Yogurt dengan buah dan gandum
- 2. Susu kakao dan roti bakar
- 3. Smoothie pisang dan selai kacang
- Makanan Ringan Pasca Latihan
- 1. Sandwich dengan pate tuna
- 2. Makan siang atau makan malam
- 3. Telur dadar protein
- Makanan kaya protein lainnya
Membuat camilan bergizi di pra-latihan dan kaya protein di pasca-latihan membantu untuk merangsang hipertrofi dan meningkatkan perbaikan serat otot, mempercepat perkembangannya. Strategi ini harus digunakan terutama oleh mereka yang ingin menambah berat badan dan menambah jumlah massa otot.
Di sisi lain, mereka yang ingin menurunkan berat badan juga dapat menggunakan strategi yang sama, tetapi mengonsumsi lebih sedikit makanan untuk mengontrol asupan kalori mereka.
Makanan Ringan Pra-Latihan
Pada pra-latihan, cita-cita adalah makan yang lebih kaya karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak baik, yang akan membantu menjaga energi selama semua aktivitas fisik.
1. Yogurt dengan buah dan gandum
Mencampur yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sendok makan gandum menyediakan jumlah karbohidrat dan protein yang baik untuk mempertahankan energi sebelum latihan. Yoghurt alami, misalnya, memiliki 7 g protein di setiap unit, jumlah yang sama ditemukan dalam 1 telur.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah hanya mengonsumsi yogurt alami atau mencampurnya dengan buah atau gandum, tanpa menambahkan semuanya dalam makanan yang sama.
2. Susu kakao dan roti bakar
Susu kakao dan roti gandum adalah camilan pra-latihan yang baik, karena menyediakan protein dari susu dan karbohidrat roti, yang akan memasok energi pada otot Anda selama latihan. Selain itu, cokelat kaya akan antioksidan yang akan membantu pemulihan otot dan mencegah timbulnya rasa sakit yang parah, bahkan setelah berolahraga berat.
Untuk menurunkan berat badan, susu kakao cukup untuk memberikan energi dan pelatihan wajah. Pilihan lain yang baik adalah makan roti gandum dengan ricotta.
3. Smoothie pisang dan selai kacang
Mengonsumsi pisang, susu, dan smoothie selai kacang merupakan pilihan lain sebelum berolahraga yang memberikan banyak energi. Selai kacang kaya akan protein, lemak baik dan vitamin B, yang akan meningkatkan produksi energi selama aktivitas fisik. Untuk membuatnya lebih kalori, Anda bisa menambahkan gandum ke dalam vitamin.
Untuk menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat vitamin hanya dengan susu dan buah, karena ini mengurangi kalori sambil tetap mempertahankan jumlah energi yang baik untuk pelatihan. Lihat manfaat selai kacang dan cara menggunakannya.
Makanan Ringan Pasca Latihan
Dalam latihan setelah itu diperlukan sejumlah besar protein, antioksidan dan kalori umum untuk mendukung pemulihan cepat massa otot dan untuk merangsang hipertrofi.
1. Sandwich dengan pate tuna
Pate tuna harus dibuat dengan mencampurkan tuna dengan dadih atau yogurt alami, yang dapat dibumbui dengan sedikit garam, oregano dan gerimis minyak zaitun. Tuna kaya akan protein dan omega-3, lemak yang memiliki aksi antiinflamasi dan membantu mengurangi nyeri otot.
Anda sebaiknya menggunakan roti gandum, dan Anda juga bisa menemani hidangan ini dengan segelas jus buah tanpa pemanis. Untuk menurunkan berat badan, sandwich juga merupakan pilihan yang baik, tetapi orang harus menghindari minum jus.
2. Makan siang atau makan malam
Makan siang atau makan malam adalah makanan yang pas setelah latihan karena mereka lengkap dan memiliki protein dalam jumlah besar. Saat menambahkan beras dan kacang-kacangan, misalnya, selain memiliki karbohidrat, kombinasi ini juga membawa asam amino dan protein yang akan memulihkan massa otot.
Selain itu, makanan ini biasanya termasuk daging, ayam atau ikan dalam jumlah yang baik, yang merupakan makanan kaya protein. Untuk melengkapi, Anda harus menambahkan sayuran dan gerimis minyak zaitun di atas salad, yang akan membawa lemak dan antioksidan yang baik.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan dapat menggunakan salad dan daging, misalnya, atau sup sayur dengan ayam atau membuat pasta zucchini. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta.
3. Telur dadar protein
Membuat telur dadar juga merupakan pilihan yang bagus untuk pasca-latihan, karena cepat, penuh protein dan memberi Anda banyak rasa kenyang. Cara yang baik adalah menggunakan 2 butir telur untuk adonan, yang dapat mengandung 1 atau 2 sendok makan gandum untuk memberi lebih banyak energi, dan isi dengan ayam suwir, daging sapi giling atau keju parut plus sayuran, misalnya. Untuk menemani, Anda bisa minum kopi dengan susu atau segelas jus buah alami, tanpa pemanis.
Untuk menurunkan berat badan, omelet sayur atau keju adalah pilihan yang sangat baik, disertai dengan kopi hitam atau teh tanpa pemanis.
Makanan kaya protein lainnya
Lihat dalam video ini lebih banyak contoh makanan kaya protein dan cara menggabungkan nasi dengan berbagai sayuran dan biji-bijian untuk membentuk sumber protein yang sangat baik:
