Bagaimana seharusnya atlet memberi makan (sesuai dengan setiap olahraga!)

Nutrisi atlet adalah bagian penting dari strategi untuk mendapatkan hasil yang optimal, bervariasi sesuai dengan modalitas yang dipraktikkan, intensitas pelatihan, waktu dan perkiraan tanggal kompetisi.

Jumlah karbohidrat dan protein dapat berubah tergantung pada jenis pelatihan, apakah itu daya tahan atau kekuatan, dan apakah atlet pada saat itu fokus pada peningkatan massa otot atau kehilangan lemak.

Atlet Kekuatan

Atlit kekuatan adalah mereka yang meningkatkan kinerja latihan mereka dengan peningkatan massa otot. Kelompok ini termasuk pejuang, angkat besi, pesaing angkat besi, latihan beban dan atlet di senam Olimpiade, misalnya.

Kelompok ini harus memiliki peningkatan konsumsi protein dan kalori umum dalam makanan, untuk mendukung peningkatan massa otot. Ketika mencapai apa yang dianggap ideal otot, perlu untuk memulai proses penurunan lemak, biasanya dilakukan dengan pengurangan karbohidrat diet dan peningkatan praktik latihan aerobik ringan, seperti berjalan. Lihat makanan kaya protein terbaik.

Atlit ketahanan

Di antara para atlet ini adalah mereka yang berlatih lari jarak jauh, maraton, ultra maraton, pesepeda dan pesaing iron man, kegiatan yang membutuhkan persiapan besar untuk menghasilkan energi dari membakar lemak tubuh. Mereka biasanya atlet langsing dan kurus yang memiliki pengeluaran energi tinggi, membutuhkan konsumsi kalori tinggi. Untuk pelatihan dan kompetisi yang berlangsung lebih dari 2 jam, penggunaan gel karbohidrat dalam proporsi 30 hingga 60 g / jam dianjurkan.

Atlit-atlet ini perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang lebih besar daripada atlet yang kuat, tetapi selalu ingat untuk memasukkan sumber protein yang baik seperti daging, ayam, ikan dan telur, dan lemak alami seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, keju berlemak, dan susu murni. Lihat makanan mana yang tinggi karbohidrat.

Latihan Ledakan

Modalitas ini mencakup latihan yang memvariasikan kebutuhan akan kekuatan dan ketahanan fisik, seperti sepak bola, bola voli, bola basket, dan tenis. Mereka adalah latihan yang berkepanjangan, tetapi dengan berbagai upaya fisik yang diperlukan, mengalami momen puncak dan istirahat.

Kelompok ini harus mengkonsumsi semua nutrisi dalam jumlah yang baik, karena mereka membutuhkan massa otot dan ketahanan fisik yang baik untuk bertahan dalam pertandingan atau kompetisi yang panjang. Setelah pelatihan, perlu makan kaya karbohidrat dan protein untuk merangsang pemulihan massa otot.

Cara tetap terhidrasi selama latihan

Jumlah ideal air untuk diminum didasarkan pada perhitungan 55 ml cairan untuk setiap kilo berat atlet. Secara umum, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 500 ml sebelum pelatihan dan 500 ml hingga 1 liter air untuk setiap jam pelatihan.

Hidrasi yang rendah dapat menyebabkan masalah seperti berkurangnya konsentrasi, pusing, sakit kepala dan kram otot, yang pada akhirnya mengurangi kinerja latihan.

Kapan menggunakan minuman isotonik

Minuman isotonik penting untuk menggantikan elektrolit yang hilang bersama dengan keringat, terutama natrium dan kalium. Elektrolit ini ada dalam minuman seperti air kelapa atau isotonik industri, seperti Gatorade, Sportade atau Marathon.

Namun, kebutuhannya untuk digunakan hanya ketika atlet kehilangan 2% atau lebih dari berat badannya selama pelatihan. Misalnya, seseorang yang beratnya 70 kg harus kehilangan setidaknya 1, 4 kg untuk mengganti elektrolit. Kontrol ini harus dilakukan melalui penimbangan sebelum dan sesudah pelatihan.

Kapan harus menggunakan suplemen

Suplemen protein atau hypercaloric harus digunakan sesuai dengan kebutuhan untuk menambah nutrisi dari diet yang direncanakan. Biasanya hypercalorics digunakan untuk memfasilitasi konsumsi kalori tinggi yang dibutuhkan oleh atlet, yang tidak selalu bisa makan semuanya dalam makanan segar.

Selain itu, dalam fase keausan otot yang hebat setelah kompetisi yang ketat, mungkin juga diperlukan suplemen untuk mempercepat pemulihan otot. Temui 10 suplemen untuk menambah massa otot.