- Ketahui risiko terkena diabetes
- Makanan yang dilarang untuk pra-diabetes
- Makanan yang diizinkan untuk pra-diabetes
- Cara menyusun menu untuk pra-diabetes
- Makanan utama: makan siang dan makan malam
- Sarapan dan Makanan Ringan
- Menu pra-diabetes
Diet ideal untuk pra-diabetes terdiri dari mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah sampai sedang, seperti buah-buahan, sayuran, beras merah dan kacang-kacangan, karena mereka cenderung menurunkan kadar gula darah, ukuran yang diperlukan untuk mencegah perkembangan Diabetes Mellitus.
Selain itu, termasuk serat, protein dan lemak dalam makanan juga membantu mengurangi peningkatan gula darah, penting untuk memasukkan makanan seperti buah dan ampas tebu, sayuran mentah, daging, telur, dan minyak zaitun, misalnya.
Lihat apa risikonya dengan memasukkan data Anda dalam kalkulator berikut:
- 1 2 3 4 5 6 7 8
Ketahui risiko terkena diabetes
Mulai tes
- Pria Wanita
- Berusia kurang dari 40 tahun Antara 40 dan 50 tahun Antara 50 dan 60 tahunLebih dari 60 tahun
- Lebih besar dari 102 cm Antara 94 dan 102 cmLebih rendah dari 94 cm
- Tidak
- Dua kali seminggu Kurang dari dua kali seminggu
- NoYa, kerabat tingkat 1: orang tua dan / atau saudara kandungYa, kerabat tingkat 2: kakek-nenek dan / atau paman
Makanan yang dilarang untuk pra-diabetes
Makanan yang dilarang pada pra-diabetes adalah sumber karbohidrat dan penyerapan yang cepat, seperti:
- Makanan kaya tepung putih: roti putih, kue, kue, gurih; Makanan kaya gula: cokelat, permen, jeli buah, es krim; Minuman: minuman ringan, jus industri, minuman energi, kopi atau teh dengan gula; Lainnya: nasi putih, kentang, mie, makanan cepat saji.
Selain itu, penting untuk diingat bahwa bahkan makanan sehat, seperti buah-buahan dan jus buah alami, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang untuk menghindari lonjakan gula darah. Lihat 3 langkah untuk mengurangi konsumsi gula.
Makanan yang diizinkan untuk pra-diabetes
Makanan yang bisa dimakan lebih mudah untuk pra-diabetes adalah:
- Daging pada umumnya: daging sapi, babi, ayam, ikan, domba; Sayuran dan sayuran pada umumnya; Buah-buahan, selama tidak melebihi sekitar 2 unit per makanan; Kacang-kacangan seperti kacang, kedelai, buncis, kacang polong, kacang-kacangan, miju-miju; Biji-bijian utuh: beras, pasta, tepung gandum, oat; Biji minyak: chestnut, kacang, kenari, almond, pistachio; Lemak baik: minyak zaitun, minyak kelapa, mentega.
Penting untuk diingat bahwa pra-penderita diabetes dapat makan semua jenis makanan, tetapi mereka harus lebih menyukai makanan alami, dengan sedikit tepung dan tanpa gula, karena sering mengonsumsi makanan kaya karbohidrat sederhana yang menyebabkan peningkatan glukosa darah. Lihat lebih banyak contoh makanan yang mencegah diabetes.
Cara menyusun menu untuk pra-diabetes
Untuk menyusun menu untuk mencegah diabetes, kita harus selalu mencoba untuk mengkonsumsi makanan yang kaya serat bersama dengan makanan yang kaya protein atau lemak baik, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
Makanan utama: makan siang dan makan malam
Makan siang dan makan malam harus kaya salad sayuran mentah atau ditumis dengan minyak zaitun, yang kaya akan lemak baik. Kemudian Anda dapat memilih sumber karbohidrat, seperti nasi atau pasta gandum, kentang atau tepung ubi kayu, misalnya. Jika Anda ingin mengonsumsi 2 jenis karbohidrat, Anda harus menempatkan porsi kecil masing-masing di atas piring.
Selain itu, Anda harus mengonsumsi protein dalam jumlah yang baik, yang utamanya dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, dan telur. Setelah makan, Anda harus lebih memilih konsumsi buah sebagai makanan penutup, menjadi pilihan yang lebih baik daripada jus, karena buah mengandung serat yang membantu mengendalikan glukosa darah.
Sarapan dan Makanan Ringan
Camilan kecil dapat dibuat dengan menggabungkan 1 buah dengan yogurt alami, misalnya, atau dengan biji minyak, seperti chestnut, kacang tanah dan kacang almond, misalnya. Pilihan lain adalah menggunakan buah dengan 2 atau 3 kotak cokelat 70%, atau pemanis yogurt tawar dengan 1 sendok makan madu.
Dalam camilan yang lebih besar dan untuk sarapan, orang harus memilih untuk mengkonsumsi roti gandum yang selalu diisi dengan telur, keju, ayam suwir atau daging giling, misalnya. Campuran ini membantu mengatur glukosa darah karena protein pengisian lebih sulit dicerna, yang juga memperlambat penyerapan roti di usus, membantu mencegah lonjakan gula darah. Cari tahu makanan mana yang rendah dalam indeks glikemik.
Menu pra-diabetes
Tabel berikut menunjukkan contoh menu pra-diabetes 3 hari:
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan | 2 iris roti gandum dengan 1 telur orak-arik dalam minyak dan 1 iris keju + 1 cangkir kopi tanpa gula | 1 cangkir susu tanpa pemanis + 1 potong roti dengan keju + 1 buah | 1 cangkir kopi tanpa gula + tapioka dengan maks. 3 col sup gusi + 1 telur + 1 col teh chia |
| Snack Pagi | 1 pisang + 10 kacang mete | 1 yogurt tawar + 1 kol sup lebah madu | 2 iris pepaya dengan 2 col biji rami atau teh chia |
| Makan siang / makan malam | 4 col sup nasi merah + 2 col sup kacang + 120g steak matang dengan sayuran + salad hijau dengan minyak zaitun + 1 jeruk keprok | 1/2 fillet salmon yang dipanggang dalam oven + kentang tumbuk + salad sayuran ditumis dalam minyak zaitun + 2 iris nanas | 1 fillet ayam dalam saus tomat + 3 garpu pasta gandum + salad mentah dengan biji wijen + 1 jeruk |
| Snack Sore | 1 yogurt tawar + 1 potong roti dengan keju | vitamin: 200 ml susu + 1 pisang + 1 col selai kacang atau sup biji | 1 cangkir kopi dengan susu + 1 pisang goreng dengan 2 iris keju panggang |
Penting untuk diingat bahwa baik diabetes dan pra-diabetes adalah masalah yang memerlukan pemantauan medis dan gizi, penting untuk mencari ahli gizi sehingga menu dibuat sesuai dengan ujian dan kebutuhan masing-masing individu.
