- Manfaat Serat
- Daftar makanan serat tinggi
- Jenis serat makanan
- Serat larut
- Serat tidak larut
- Jumlah serat per hari
- Cara makan lebih banyak serat
Serat adalah karbohidrat yang tidak diserap oleh tubuh dan dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sereal, misalnya. Konsumsi serat yang cukup dalam makanan penting untuk menjaga kesehatan usus dan mencegah penyakit seperti sembelit.
Selain itu, serat, terutama yang larut, juga membantu mengatur kadar glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang, melawan penyakit seperti diabetes dan obesitas. Oleh karena itu, rekomendasi serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 dan 38 gram.
Manfaat Serat
Secara umum, manfaat kesehatan dari serat adalah:
- Memerangi sembelit, karena mereka mempercepat transit usus dan meningkatkan volume tinja dan memfasilitasi eliminasi, terutama ketika dikonsumsi bersama dengan jumlah air yang memadai. Tingkatkan rasa kenyang, karena karena tidak dicerna, mereka menciptakan semacam gel di perut, membantu mengurangi kalori yang dicerna dan mendukung penurunan berat badan; Membantu mengatur kadar gula darah, karena penyerapan karbohidrat pada tingkat usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin untuk mengatur kadar gula; Mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, karena serat mampu mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol pada tingkat usus, menyebabkan mereka mengurangi konsentrasi dalam tubuh dalam jangka panjang; Menghilangkan racun yang ditemukan di usus, melalui tinja, serta mengontrol dan mengatur pH di usus; Menjaga kesehatan flora usus dan sistem pencernaan, karena mereka berfungsi sebagai makanan bagi bakteri menguntungkan yang secara alami ada di usus. Selain meningkatkan kesehatan mikrobiota usus, serat mengurangi peradangan, meningkatkan pertahanan tubuh dan mencegah pembentukan penyakit usus.
Untuk mendapatkan manfaat penuh serat, perlu mengkonsumsi makanan kaya serat setiap hari dengan semua makanan utama dan camilan. Penting juga untuk menyebutkan bahwa ketika makan makanan yang kaya serat, perlu meningkatkan asupan air, karena air menghidrasi serat dan melumasi usus, memfasilitasi pembuangan kotoran dan meningkatkan sembelit.
Daftar makanan serat tinggi
Tabel berikut menunjukkan makanan terkaya serat dan dalam jumlah berapa mereka memilikinya:
| Sereal | Jumlah serat (100 g) |
| Dedak gandum | 30 g |
| Tepung Rye | 15, 5 g |
| Oat | 9.1 g |
| Nasi merah dimasak | 2, 7 g |
| Roti gandum utuh | 6, 9 g |
| Sayuran, sayuran dan turunannya | |
| Tepung singkong | 6.5 g |
| Tumis kale | 5, 7 g |
| Brokoli yang dimasak | 3.4 g |
| Wortel mentah | 3, 2 g |
| Ubi jalar panggang | 2.2 g |
| Paprika hijau | 2.6 g |
| Labu panggang | 2, 5 g |
| Labu mentah | 1, 6 g |
| Selada | 2 g |
| Buah-buahan dan turunannya | |
| Kesemek | 6.5 g |
| Alpukat | 6.3 g |
| Jambu biji | 6.3 g |
| Oranye bumi | 4.1 g |
| Apple | 2, 0 g |
| Prem | 2.4 g |
| Pisang | 2.6 g |
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | |
| Biji rami | 33, 5 g |
| Kacang almond | 11, 6 g |
| Chestnut dari Pará | 7, 9 g |
| Kelapa mentah | 5.4 g |
| Kacang mete | 3, 7 g |
| Kacang | 8.0 g |
| Biji wijen | 11, 9 g |
| Legum | |
| Tepung kedelai | 20.2 g |
| Kacang karioka yang dimasak | 8.5 g |
| Kacang hijau | 9, 7 g |
| Lentil dimasak | 7, 9 g |
| Kacang | 7, 5 g |
| Buncis | 12, 4 g |
| Kacang hitam | 8.4 g |
Jenis serat makanan
Serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, perbedaan utama di antara mereka adalah bahwa serat larut larut dalam air, sedangkan serat tidak larut tidak. Masing-masing memiliki manfaat utama.
Serat larut
Serat larut larut dalam air membentuk gel, dan karena itu mereka tinggal lebih lama di perut dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar.
Selain itu, serat larut dimetabolisme dan difermentasi oleh bakteri baik yang ada di usus, yang membantu menjaga kesehatan usus dan mengurangi peradangan, mencegah munculnya penyakit gastrointestinal, seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa dan iritasi usus, dan mereka juga dapat mencegah kanker kolorektal, dan karena itu dapat dianggap sebagai prebiotik.
Serat-serat ini juga mengikat lemak dan gula dalam makanan di usus, membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah.
Beberapa serat larut adalah pektin dan inulin, misalnya, yang dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandung gandum, gandum, gandum dan gandum hitam. Lihat lebih lanjut tentang makanan yang kaya serat larut.
Serat tidak larut
Serat tidak larut tidak encer dalam air dan fermentasi mereka dalam mikrobiota usus terbatas, sehingga ketika mereka mencapai usus besar, mereka mempercepat transit usus karena meningkatkan volume tinja dan bertindak sebagai pencahar alami, mencegah terjadinya masalah seperti sembelit, wasir dan peradangan pada tingkat usus. Mereka juga mendukung penghapusan produk beracun yang dihasilkan di tingkat usus.
Beberapa serat yang tidak larut adalah selulosa dan lignin, misalnya, yang dapat ditemukan terutama dalam biji-bijian utuh, terutama almond dalam cangkang, biji chia dan biji rami, kacang-kacangan, kismis dan dalam cangkang buah-buahan dan sayuran. Periksa makanan lain di mana serat tidak larut dapat ditemukan.
Jumlah serat per hari
Asupan serat harian harus antara 20 dan 40 g per hari. Tip untuk makan lebih banyak serat dalam diet adalah makan lebih banyak makanan mentah dan dikupas, terutama buah-buahan dan sayuran, menghindari makanan olahan, seperti tepung terigu putih dan nasi putih.
Untuk mengatasi sembelit, penting untuk diingat bahwa selain meningkatkan konsumsi serat, Anda juga harus meningkatkan asupan air atau teh tanpa pemanis, karena air menghidrasi serat-serat di usus, memfasilitasi perjalanan tinja. Makan lebih banyak makanan kaya air, seperti agar-agar, jeruk dan semangka, juga membantu mencegah sembelit yang disebabkan oleh makan lebih banyak serat dan lebih sedikit air.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rekomendasi serat harian bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, sesuai tabel berikut:
| Grup | Jumlah serat pada pria per 1000 kkal / hari |
Jumlah serat untuk wanita per 1000 kkal / hari |
| 0 hingga 6 bulan | Hanya melalui ASI | Hanya melalui ASI |
| 6 hingga 12 bulan | Itu tidak ditunjukkan | Itu tidak ditunjukkan |
| 1 hingga 3 tahun | 19 g | 19 |
| 4 hingga 8 tahun | 25 g | 25 g |
| 9 hingga 13 tahun | 31 g | 26 g |
| 14 hingga 18 tahun | 38 g | 26 g |
| 19 hingga 50 tahun | 38 g | 25 g |
| > 50 tahun | 30 g | 21 g |
| Kehamilan | - | 29 g |
| Bayi | - | 29 g |
Cara makan lebih banyak serat
Solusi alami yang bagus untuk makan lebih banyak serat adalah dengan menambahkan suplemen serat, seperti gandum, biji rami giling atau dedak gandum untuk semua makanan sepanjang hari. Dimungkinkan untuk makan semangkuk salad buah dengan gandum atau untuk menambahkan bekatul gandum dalam paket yoghurt, misalnya. Lihat lebih detail di video berikut:
