Kalsium adalah mineral penting untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi, selain menjadi sangat penting untuk kontraksi otot dan transmisi impuls saraf.
Karena banyak digunakan oleh tubuh, kalsium harus dicerna dalam jumlah yang cukup, terutama selama masa kanak-kanak, karena pada tahap kehidupan inilah tulang dan gigi terbentuk, yang di masa depan dapat berfungsi sebagai cadangan kalsium dalam kasus-kasus kecacatan.
Fungsi Kalsium
Kalsium terlibat dalam metabolisme semua sel dalam tubuh, melakukan fungsi-fungsi seperti:
- Memperkuat dan memberi struktur pada tulang dan gigi; Berpartisipasi dalam pembekuan darah; Mengirimkan impuls saraf; Memungkinkan kontraksi otot; Menjaga keseimbangan pH darah;
Karena banyak digunakan dalam tubuh, asupan kalsium yang rendah dapat menyebabkan kekurangan mineral ini, yang kemudian dikeluarkan dari tulang untuk melakukan fungsi lainnya dalam tubuh. Ketika kondisi ini berlangsung untuk waktu yang lama, masalah seperti osteopenia dan osteoporosis, yang merupakan pelemahan tulang, dapat muncul. Pelajari cara mengenali gejala kekurangan kalsium.
Makanan kaya kalsium
Kalsium dapat ditemukan dalam makanan seperti susu, yogurt, keju, dan turunan lainnya, serta dalam sarden kalengan, kacang Brazil, kacang almond, kacang tanah, dan tahu.
Untuk orang dewasa untuk mencapai jumlah kalsium yang disarankan per hari, ia harus mengonsumsi sekitar 200 ml susu + 3 iris keju minas + 1 yogurt alami per hari, misalnya. Namun, sebagian besar waktu tidak perlu mengkonsumsi begitu banyak produk susu untuk memiliki kalsium yang cukup, karena beberapa daging dan sayuran juga mengandung jumlah nutrisi yang baik. Lihat jumlah kalsium dalam makanan.
Penyerapan kalsium
Agar kalsium dapat diserap secara efisien, penting untuk dicerna tanpa makanan yang mengandung kafein, zat besi, yang ada terutama dalam daging, dan fitat dan oksalat, hadir dalam sayuran seperti kacang dan bayam.
Faktor penting lain untuk penyerapan kalsium adalah kehadiran Vitamin D, yang merangsang usus untuk menyerap kalsium yang dicerna dan meningkatkan fiksasi kalsium dalam tulang. Namun, selain susu, beberapa makanan kaya akan Vitamin D, yang diproduksi terutama ketika kulit terkena sinar matahari tanpa menggunakan tabir surya.
Selain makanan, aktivitas fisik, terutama yang melibatkan benturan, seperti jogging atau berjalan, juga meningkatkan efektivitas penyerapan kalsium dan menstimulasi penumpukannya dalam massa tulang. Lihat lebih banyak tips untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Rekomendasi kalsium
Rekomendasi kalsium per hari bervariasi sesuai usia, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:
- 1 hingga 3 tahun: 500 miligram4 hingga 8 tahun: 800 miligram9 hingga 18 tahun: 1.300 miligram19 dan 50 tahun: 1.000 miligram dari usia 50: 1.200 miligramJenderal hingga 18 tahun: 1.300 miligramPengurus setelah 18 tahun: 1.000 miligramManajer setelah 18 tahun: 1.000 miligram
Masa kanak-kanak adalah fase kehidupan di mana kalsium penting untuk membentuk tulang yang kuat, kuat dan tumbuh lebih lama dan lebih luas, di samping menjadi periode pembentukan gigi. Sudah setelah usia 50, kebutuhan kalsium meningkat untuk mencegah masalah seperti osteoporosis, yang umum terjadi pada wanita setelah menopause.
