Sit-up hipopresif: manfaat dan cara melakukannya

Sit-up hipopresif, yang biasa disebut senam hipopresif, adalah jenis latihan yang membantu mengencangkan otot perut Anda, menarik bagi orang yang menderita sakit punggung dan tidak dapat melakukan sit-up tradisional dan untuk wanita postpartum.

Selain memperkuat perut, metode hipopresif juga memerangi inkontinensia urin dan feses, memperbaiki postur tubuh, menyembuhkan prolaps genital, dan meningkatkan fungsi usus. Hal ini terjadi karena perbedaan tekanan yang ada di perut selama latihan dan juga tidak adanya gerakan dengan tulang belakang. Karena latihan hemat tulang belakang ini dapat dilakukan bahkan dalam kasus disk hernia, berkontribusi terhadap perawatannya.

Bagaimana melakukan perut hipopresif

Untuk melakukan sit-up hipopresif di rumah, seseorang harus mulai perlahan, memperhatikan dengan seksama bagaimana latihan harus dilakukan. Yang ideal adalah memulai seri berbaring dan kemudian maju untuk duduk dan kemudian condong ke depan. Senam hipopresif terdiri dari:

1. Tarik napas secara normal dan kemudian bernapas dengan benar, sampai perut mulai berkontraksi dengan sendirinya dan kemudian 'mengecilkan perut', menghisap otot perut ke dalam, seolah-olah ingin menyentuh pusar ke belakang. Kontraksi ini harus dipertahankan selama 10 menjadi 20 detik pada awalnya dan seiring waktu, secara bertahap menambah waktu, tetap selama mungkin tanpa bernapas.Setelah jeda, isi paru-paru Anda dengan udara dan rileks sepenuhnya, kembali ke pernapasan normal.

Disarankan bahwa sit-up ini tidak dilakukan setelah makan dan mulai ringan dan dengan sedikit kontraksi, meningkat seiring waktu. Selain itu, untuk mendapatkan manfaat yang diinginkan, selalu disarankan untuk mengencangkan otot-otot panggul dan melakukan latihan perut 3 hingga 5 kali seminggu selama sekitar 20 menit.

Dengan mengikuti rekomendasi ini, penurunan pinggang dan penurunan gejala inkontinensia urin dapat diamati. Dalam 6 hingga 8 minggu seharusnya memungkinkan untuk melihat pengurangan 2 sampai 10 cm dari pinggang dan lebih mudah untuk melakukan latihan.

Setelah 12 minggu, Anda harus memasuki fase pemeliharaan, melakukan 20 menit seminggu, sebelum pelatihan biasa, tetapi untuk hasil terbaik, disarankan untuk melakukan 20 menit hingga 1 jam seminggu di bulan pertama dan 3 hingga 4 kali seminggu dari bulan ke-2.

Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan sit-up hipopresif dapat dilakukan di berbagai posisi, seperti:

Latihan 1: Berbaring

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan lengan di sepanjang tubuh, ikuti instruksi di atas. Untuk memulai, lakukan 3 kali pengulangan latihan ini.

Latihan 2: Duduk

Dalam latihan ini, orang tersebut harus tetap duduk di kursi dengan kaki rata di lantai atau orang dapat duduk di lantai dengan kaki ditekuk, dalam kasus pemula, dan dengan kaki direntangkan untuk yang lebih berpengalaman. Buang napas sepenuhnya dan kemudian 'isap' perut Anda sepenuhnya, tidak bernapas selama yang Anda bisa.

Latihan 3: Miring ke depan

Dalam posisi berdiri, miringkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda bernapas, 'tarik' perut Anda ke dalam, serta otot-otot panggul Anda, tahan napas Anda selama yang Anda bisa.

Latihan 4: Berlutut di lantai

Pada posisi 4 penyangga, lepaskan semua udara dari paru-paru dan hisap perut selama Anda bisa dan tahan napas selama yang Anda bisa.

Masih ada postur lain yang dapat diadopsi untuk melakukan latihan ini, seperti berdiri dan 4 pendukung. Setiap kali Anda akan melakukan serangkaian hipopresan, Anda harus memvariasikan posisi, karena itu normal bagi orang untuk lebih mudah mempertahankan kontraksi lebih lama di satu posisi daripada di yang lain. Dan cara terbaik untuk mengetahui posisi mana yang paling efektif mempertahankan kontraksi adalah dengan menguji masing-masing.

Lihat lebih banyak tips di video berikut:

Manfaat sit-up hipopresif

Abs hipopresif memiliki beberapa manfaat kesehatan ketika dipraktikkan dengan benar, yang utama adalah:

• Langsingkan pinggang karena kontraksi isometrik yang dilakukan selama latihan, karena ketika "mengisap" perut ada perubahan tekanan perut internal, membantu mengurangi lingkar perut; Memperkuat otot punggung karena tekanan perut menurun dan dekompresi vertebra, menghilangkan nyeri punggung dan mencegah pembentukan hernia; Ini mencegah hilangnya urin dan feses, karena selama tahap demi tahap perut mungkin ada reposisi kandung kemih dan penguatan ligamen, melawan feses, inkontinensia urin, dan prolaps uterus; Mencegah pembentukan hernia, karena mempromosikan dekompresi vertebra; Memerangi penyimpangan tulang belakang, karena meningkatkan penyelarasan tulang belakang; Ini meningkatkan kinerja seksual, karena selama latihan ada peningkatan aliran darah di daerah intim, meningkatkan sensitivitas dan kesenangan; Meningkatkan postur dan keseimbangan, karena meningkatkan kekuatan otot perut.

Perut hipopresif menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan dengan latihan ini, Anda perlu menyesuaikan pola makan, mengurangi konsumsi makanan yang kaya lemak, gula, dan kalori, serta menghabiskan lebih banyak energi juga melakukan latihan lain yang membakar lemak seperti berjalan, berlari, bersepeda atau sepatu roda, misalnya.

Ini karena senam hipopresif tidak memiliki pengeluaran kalori yang tinggi dan karena itu tidak efektif dalam membakar lemak dan karenanya hanya menurunkan berat badan ketika strategi lain ini diadopsi. Namun, sit-up ini sangat baik untuk menentukan dan mengencangkan perut, membuat perut kaku.