- Cara menghitung lemak tubuh
- Nilai lemak tubuh ideal untuk pria
- Nilai lemak tubuh ideal untuk wanita
- Cara mengurangi lemak tubuh
Untuk mencapai persentase lemak ideal dan memiliki tubuh yang pasti, selain mengurangi jumlah makanan kaya lemak yang Anda makan, disarankan untuk melakukan latihan intensitas tinggi selama setidaknya 90 menit setiap hari, seperti berlari atau melompat, misalnya. Ketahui makanan yang harus Anda hindari di: Makanan tinggi lemak.
Jumlah lemak tubuh ideal pada pria dapat bervariasi antara 16 dan 20% dan pada wanita antara 20 dan 24%, tetapi nilai-nilai ini biasanya meningkat dengan bertambahnya usia dan, dalam kebanyakan kasus, lebih tinggi pada wanita. Selain itu, seseorang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada orang yang tidak banyak bergerak.
Cara menghitung lemak tubuh
Untuk menghitung lemak tubuh, peralatan bioimpedance digunakan, seperti skala, yang dapat dengan mudah menilai berat, jumlah air, otot dan lemak tubuh, dan pengukuran harus dilakukan pada perut kosong atau setidaknya 1 jam setelah makan. ringan, seperti salad.
Pengukuran ini tidak boleh dilakukan selama kehamilan, setelah aktivitas fisik yang intens, selama menstruasi, atau 5 hari sebelum, atau 5 hari setelah menstruasi, karena nilainya berubah.
Selain itu, ada formula yang memperhitungkan lingkar dan lipatan kulit di daerah dengan lebih banyak lemak tubuh seperti perut, punggung, lengan dan paha, yang dapat digunakan ahli gizi untuk mengukur jumlah lemak lokal, membantu pelatih kebugaran untuk menentukan rencana pelatihan untuk mengurangi lemak yang berada di suatu wilayah tubuh.
Memahami cara kerja bioimpedansi di video kami:
Nilai lemak tubuh ideal untuk pria
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Atlet | kurang dari 11% | kurang dari 12% | kurang dari 14% | kurang dari 15% |
| Bagus | 11% hingga 13% | 12% hingga 14% | 14% hingga 16% | 15% hingga 17% |
| Normal | 14% hingga 20% | 15% hingga 21% | 17% hingga 23% | 18% hingga 24% |
| Tinggi | 21% hingga 23% | 22% hingga 24% | 24% hingga 26% | 25% hingga 27% |
| Sangat tinggi | lebih dari 23% | lebih dari 24% | lebih dari 26% | 27% lebih banyak |
Nilai lemak tubuh ideal untuk wanita
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Atlet | kurang dari 16% | kurang dari 17% | kurang dari 18% | kurang dari 19% |
| Bagus | 16% hingga 19% | 17% hingga 20% | 18% hingga 21% | 19% hingga 22% |
| Normal | 20% hingga 28% | 21% hingga 29% | 22% hingga 30% | 23% hingga 31% |
| Tinggi | 29% hingga 31% | 30% hingga 32% | 31% hingga 33% | 32% hingga 34% |
| Sangat tinggi | lebih dari 31% | lebih dari 32% | lebih dari 33% | lebih dari 34% |
Ketika pasien berusia di atas 60 tahun, adalah normal untuk memiliki persentase lemak lebih tinggi dari nilai-nilai dalam tabel dan, oleh karena itu, ahli gizi perlu menghubungkan nilai dengan makanan lansia dan aktivitas fisik.
Menjaga jumlah lemak tubuh dalam nilai-nilai ideal adalah penting untuk memastikan kesehatan, untuk melindungi organ-organ internal dan menjaga suhu tubuh yang ideal, misalnya.
Cara mengurangi lemak tubuh
Untuk menurunkan berat badan dan mengurangi persentase lemak tubuh sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot, penting untuk melakukan aktivitas fisik dengan teratur dan intensitas tinggi selama minimal 3 bulan, seperti bersepeda atau berlari. Coba rencana ini: Menjalankan pelatihan untuk membakar lemak.
Gunakan kalkulator untuk mencari tahu apa BMI Anda dan apakah itu dalam nilai normal:
