Menu vegetarian kaya protein

Untuk mempromosikan pertumbuhan yang tepat dari anak-anak vegetarian dan fungsi tubuh yang benar selalu, membuat diet vegetarian, penting bahwa itu kaya akan protein nabati, dan seimbang dalam semua nutrisi yang ada dalam makanan seperti kedelai, kacang-kacangan, lentil, jagung, kacang polong, quinoa dan soba. Selain itu, dimungkinkan juga untuk memilih konsumsi Ragi Gizi, yang kaya akan protein, serat, vitamin B dan mineral.

Dalam kasus ovolactovegetarian, konsumsi telur dan susu menjamin asupan protein hewani berkualitas tinggi. Selain itu, dengan cara yang sama seperti pada diet konvensional, vegetarian juga harus lebih suka konsumsi makanan utuh dan kaya serat, menghindari roti dan adonan tepung putih, serta menghindari kelebihan gula, garam dan lemak dalam saus olahan. misalnya. Dan untuk memastikan berfungsinya usus, minum banyak air juga penting.

Menu diet

Diet vegetarian harus kaya telur, susu dan produk susu, dan makanan yang merupakan sumber protein nabati, seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

Hari 1

Sarapan: 1 gelas susu dengan kopi + 1 roti gandum dengan tahu + 1 potong pepaya; Camilan pagi: 1 buah pir + 5 kue kering utuh; Makan Siang / Makan Malam: Stroganoff protein kedelai bertekstur + 6 sendok makan nasi + 2 sendok makan kacang + selada, tomat dan salad wortel parut + 1 potong nanas; Camilan sore: Smoothie alpukat + 1 roti gandum dengan pate wortel mentah.

Hari 2

Sarapan: 1 gelas susu dengan jelai + 1 sendok makan gandum + telur dadar putih telur dengan sayuran + 1 apel; Camilan pagi: 1 yogurt + 3 roti bakar; Makan Siang / Makan Malam: Sayuran Yakissoba dengan telur rebus + terong di oven + 1 jeruk; Camilan sore: 1 gelas jus kubis hijau + roti gandum dengan lentil hamburger + 1 irisan semangka.

Hari ke 3

Sarapan: Smoothie pisang + 1 roti cokelat dengan keju; Camilan pagi: 5 kue kering + 2 chestnut; Makan Siang / Makan Malam: Salad sayuran dengan quinoa, tahu, jagung, brokoli, tomat, wortel + salad arugula hijau dengan bit parutan + 1 jeruk keprok; Snack sore: 1 gelas susu dengan gandum + 1 tapioka dengan telur.

Dalam hal vegetarian terbatas, yang tidak makan makanan yang berasal dari hewan, susu dan turunannya harus diganti oleh produk-produk berdasarkan susu nabati, seperti susu kedelai atau almond, dan telur harus ditukar dengan protein kedelai. Lihat daftar lengkap makanan kaya protein nabati.

Seorang vegetarian tidak seharusnya makan

Cara menggabungkan biji-bijian dan sereal

Untuk mendapatkan protein berkualitas lebih baik, penting untuk menggabungkan makanan pendamping, seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:

Biji-bijian	Legum
Nasi dengan sayuran	Nasi dan kacang
Nasi disiapkan dengan susu	Sayuran dengan nasi
Jagung dengan sayuran	Sup kacang dengan roti gandum
Makaroni dan keju	Kedelai, jagung, dan susu
Gandum murni dengan keju	Yoghurt kedelai dengan granola
Roti panggang utuh dengan telur	Quinoa dan jagung
Kacang-kacangan dan biji-bijian	Sayuran
Sandwich selai kacang dengan susu	Kacang polong dengan wijen
Kacang wijen	Kembang kol dengan kastanye
-	Brokoli dengan jamur

Kombinasi makanan ini menyediakan makanan yang kaya akan semua asam amino yang dibutuhkan untuk menghasilkan protein berkualitas baik di dalam tubuh. Selain itu, penting untuk diketahui bahwa 30 g daging setara dengan mengonsumsi sekitar 1 telur, 1 cangkir susu atau kedelai, 30 g protein kedelai, 1/4 cangkir tahu atau 3/4 cangkir yogurt.. Lihat lebih banyak tips tentang Cara menghindari kekurangan nutrisi dalam Diet Vegetarian.

Cara mendapatkan massa otot

Bagi vegetarian untuk mendapatkan massa otot, ia harus meningkatkan konsumsi makanan yang kaya protein, terutama kedelai, quinoa dan putih telur, selain mengurangi konsumsi makanan olahan dan lemak tinggi, seperti kue dan makanan ringan. Selain itu, penting untuk memvariasikan diet untuk mendukung konsumsi nutrisi dari berbagai jenis makanan.

Dalam pra-latihan, misalnya, makanan dapat terdiri dari yogurt tawar dan roti gandum dengan pasta buncis, sedangkan makanan setelah pelatihan harus mengandung sumber protein yang kaya, seperti telur atau protein kedelai, disertai biji-bijian seperti beras merah, mie coklat atau quinoa.

Apa yang anak vegetarian perlu makan

Anak-anak vegetarian mungkin memiliki perkembangan normal dengan jenis makanan ini, tetapi penting bahwa mereka ditemani oleh dokter anak dan ahli gizi sehingga pemberian makan dilakukan dengan cara yang memungkinkan untuk pertumbuhan yang memadai.

Selama masa kanak-kanak, penting untuk tidak berlebihan serat, karena mereka menghambat penyerapan nutrisi dalam usus, dan konsumsi yang berlebihan dari dedak dan makanan utuh harus dihindari. Selain itu, perawatan harus dilakukan untuk menghindari kekurangan nutrisi penting, seperti vitamin B12, omega 3, zat besi dan kalsium.

Tonton video berikut dan temukan manfaat menjadi vegetarian: