Magnesium adalah mineral yang ditemukan dalam berbagai makanan seperti biji, kacang dan susu, dan melakukan berbagai fungsi dalam tubuh, seperti mengatur fungsi saraf dan otot serta membantu mengendalikan gula darah.
Rekomendasi harian untuk konsumsi magnesium biasanya mudah dicapai ketika makan makanan yang seimbang dan bervariasi, tetapi dalam beberapa kasus mungkin perlu menggunakan suplemen, yang harus diresepkan oleh dokter atau ahli gizi.
Untuk apa magnesium?
Magnesium melakukan fungsi dalam tubuh seperti:
- Meningkatkan kinerja fisik, karena penting untuk kontraksi otot; Mencegah osteoporosis, karena membantu menghasilkan hormon yang meningkatkan pembentukan tulang; Membantu mengendalikan diabetes, karena mengatur transportasi gula; Mengurangi risiko penyakit jantung, seperti mengurangi akumulasi plak lemak dalam pembuluh darah, meringankan mulas dan pencernaan yang buruk, terutama bila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida, mengontrol tekanan darah, terutama pada wanita hamil yang berisiko mengalami eklampsia.
Selain itu, magnesium juga digunakan dalam obat pencahar untuk melawan sembelit dan dalam obat yang bertindak sebagai antasida untuk lambung.
Jumlah yang direkomendasikan
Jumlah harian magnesium yang direkomendasikan bervariasi sesuai dengan jenis kelamin dan usia, seperti ditunjukkan di bawah ini:
| Usia | Rekomendasi Magnesium Harian |
| 0 hingga 6 bulan | 30 mg |
| 7 hingga 12 bulan | 75 mg |
| 1 hingga 3 tahun | 80 mg |
| 4 hingga 8 tahun | 130 mg |
| 9 hingga 13 tahun | 240 mg |
| Anak laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| Anak perempuan dari 14 hingga 18 mg | 360 mg |
| Pria berusia 19 hingga 30 tahun | 400 mg |
| Wanita berusia 19 hingga 30 tahun | 310 mg |
| Wanita hamil di bawah 18 tahun | 400 mg |
| Wanita hamil berusia 19 hingga 30 tahun | 350 mg |
| Wanita hamil berusia antara 31 dan 50 tahun | 360 mg |
| Selama menyusui (wanita di bawah 18) | 360 mg |
| Selama menyusui (wanita berusia 19 hingga 30) | 310 mg |
| Selama menyusui (wanita berusia 31 hingga 50) | 320 mg |
Secara umum, diet sehat dan seimbang sudah cukup untuk mendapatkan rekomendasi magnesium setiap hari. Lihat pentingnya magnesium dalam kehamilan.
Makanan kaya magnesium
Makanan kaya magnesium biasanya juga tinggi serat, dengan yang utama adalah biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran. Lihat daftar lengkap:
- Legum, seperti kacang dan lentil; Biji-bijian utuh, seperti gandum, gandum dan beras merah; Buah-buahan, seperti alpukat, pisang, dan kiwi; Sayuran, terutama brokoli, labu dan daun hijau, seperti kangkung dan bayam; Biji, terutama biji labu dan bunga matahari; Biji minyak, seperti almond, hazelnut, kacang Brazil, kacang mede, kacang tanah; Susu, yogurt, dan turunan lainnya; Lainnya: kopi, daging, dan cokelat.
Selain makanan ini, beberapa produk industri juga diperkaya dengan magnesium, seperti sereal sarapan atau cokelat, dan meskipun mereka bukan pilihan terbaik, mereka juga dapat digunakan dalam beberapa kasus. Lihat 10 makanan paling kaya magnesium.
Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium biasanya direkomendasikan dalam kasus kekurangan mineral ini, karena dimungkinkan untuk menggunakan suplemen multivitamin secara umum yang mengandung magnesium dan suplemen magnesium, yang biasanya digunakan dalam bentuk chelated magnesium, magnesium aspartate, magnesium citrate, magnesium laktat atau magnesium klorida.
Suplementasi harus diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi, karena dosis yang dianjurkan tergantung pada penyebab yang menyebabkan kekurangan Anda, selain itu kelebihannya dapat menyebabkan mual, muntah, hipotensi, kantuk, kantuk, penglihatan ganda dan kelemahan.
