- Makanan yang mempromosikan tidur
- 1. Tryptophan
- 2. Magnesium
- 3. Makanan kaya omega-3 dan vitamin D
- 4. Kalsium
- Makanan itu bisa menyebabkan insomnia
- Bagaimana seharusnya makanan itu
- Menu untuk melawan susah tidur
Insomnia adalah masalah kesehatan yang mempengaruhi banyak orang dan dapat dipengaruhi oleh makanan, karena ada beberapa makanan yang merangsang dan mendukung kondisi ini, seperti halnya lada dan kafein, misalnya.
Selain itu, ada makanan lain yang membantu melawan insomnia, seperti kacang-kacangan, yang merupakan sumber melatonin yang baik, hormon yang diproduksi dalam tubuh dan yang bertanggung jawab untuk meningkatkan kualitas tidur. Makanan ini harus dimasukkan dalam diet dan dimakan setiap hari sehingga merupakan bagian dari perawatan tidur yang paling baik ditunjukkan oleh dokter.
Makanan yang mempromosikan tidur
Makanan utama yang membantu melawan insomnia adalah makanan yang mengandung:
1. Tryptophan
Tryptophan lebih menyukai produksi melatonin dalam tubuh, yang selain mengatur tidur adalah antioksidan, memiliki efek neuroprotektif, efek anti-inflamasi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, antara lain. Selain itu, membantu memproduksi serotonin, merangsang ketenangan dan rasa kantuk.
Makanan yang kaya akan triptofan adalah kalkun, susu, daging, gandum, salmon, tomat, keju putih, kiwi, kacang-kacangan, kacang almond, susu beras, dan madu.
2. Magnesium
Magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, karena menurunkan kadar kortisol, hormon terkait stres yang merugikan tidur. Selain itu, meningkatkan GABA, neurotransmitter yang mempromosikan relaksasi dan tidur.
Makanan yang kaya akan mineral ini adalah bawang putih, pisang, kenari, almond, plum, roti, kacang-kacangan dan beras merah, salmon dan bayam.
3. Makanan kaya omega-3 dan vitamin D
Makanan yang kaya omega-3 dan vitamin D sangat penting untuk produksi serotonin, zat kimia otak yang meningkatkan kualitas tidur. Makanan yang kaya vitamin D adalah minyak ikan cod, salmon, susu, telur, daging, sarden, dan mentega.
Makanan yang kaya akan omega-3 adalah minyak biji rami, salmon, sarden, biji rami dan biji chia, tuna, herring dan kacang-kacangan.
4. Kalsium
Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat dikaitkan dengan insomnia, karena itu adalah mineral penting untuk menjamin produksi serotonin. Karena itu, disarankan untuk menambah asupan makanan kaya kalsium, seperti yogurt dan susu, terutama sebelum tidur. Salah satu tipnya adalah minum 1 cangkir susu panas sebelum tidur.
Makanan itu bisa menyebabkan insomnia
Orang yang menderita insomnia harus menghindari makanan yang merangsang sistem saraf pusat, karena dapat membuat sulit tidur, yaitu: kopi, minuman berenergi, minuman ringan, teh hitam, teh pasangan, teh hijau, jahe, lada, cokelat, dan açaí.
Makanan-makanan ini harus dihindari setelah jam 4 sore, karena otak memiliki lebih banyak waktu untuk menerima impuls listrik yang diperlukan untuk mengatur tidur dan dengan demikian menjamin tidur yang nyenyak.
Selain itu, penting untuk menghindari makanan yang digoreng, dengan terlalu banyak lemak, gula halus atau terlalu banyak makanan menjelang waktu tidur, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mempengaruhi tidur.
Bagaimana seharusnya makanan itu
Penting bahwa makanan yang diperbolehkan termasuk dalam makanan sehari-hari, menghindari stimulan di sore hari dan di malam hari. Selain itu, Anda juga harus menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur dan tidak menonton televisi sambil makan, bahkan mungkin menarik untuk memiliki sup panas saat makan malam untuk mendorong tidur.
Penting juga untuk menjaga jadwal rutin baik terkait dengan makanan dan pada waktu tidur dan bangun. Dimungkinkan juga untuk minum teh apel sebelum tidur, karena memiliki sifat yang membantu menenangkan, meningkatkan tidur dan mengurangi insomnia, berkat fakta bahwa itu mengandung apigenin, antioksidan yang bekerja pada reseptor tidur di otak.
Menu untuk melawan susah tidur
Tabel berikut menunjukkan contoh menu untuk memerangi insomnia.
| Makan | Hari 1 | Hari 2 | Hari ke 3 |
| Sarapan | 1 cangkir kopi dengan susu + 2 iris roti gandum dengan keju putih + apel | 1 cangkir yogurt tawar + 4 roti panggang utuh dengan ricotta + 1 jeruk keprok | 1 cangkir kopi dengan susu + pancake oat dengan pisang dan kayu manis + 1 sendok makan selai kacang |
| Makanan ringan | 1 genggam kacang + 1 pisang | 1 iris melon | 1 yogurt tawar + 1 col biji rami dan serpihan gandum + 1 sendok teh madu |
| Makan siang / makan malam | Pasta gandum dengan saus tomat alami dan tuna + asparagus dengan minyak zaitun + 1 jeruk | 100 gram salmon + sendok makan beras merah + salad bayam dengan 1 sendok makan minyak zaitun + 3 buah prem | Sup ayam dengan kacang putih, kentang, dan sayuran + 1 irisan semangka |
| Makan malam | 1 yogurt tawar dengan 1 kiwi cincang | 1 gelas susu panas + 3 roti panggang utuh dengan keju putih | 1 cangkir teh melissa + pisang dengan sedikit kayu manis |
Jumlah yang termasuk dalam menu ini bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan mungkin ada beberapa penyakit yang terkait atau tidak, sehingga yang ideal adalah mencari bimbingan dari ahli gizi untuk melakukan penilaian lengkap dan menghitung rencana nutrisi yang paling tepat. sesuai dengan kebutuhan orang tersebut.
Lihatlah beberapa tips lain tentang seperti apa susah tidur itu:
